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开篇 今天给大家介绍一个非常有趣而且益处多的倒立变式——虎扑倒立(简称'虎立')。可以联想到瑜伽里面常见的一个动作： 喜欢倒立的朋友都知道这种练习对全身都有益处！不过虎立有非常大的一个特点：要求头不触地！这意味着——需要有更加强大的肩膀和肘部来支撑整个身躯甚至控制平衡。 虎立力量需求： 男生在尝试虎立之前，请达到以下要求： 标准俯卧撑＞20次， 屈臂撑＞15， 靠墙倒立＞1min， 引体向上＞8；只有达到了以上的要求，当然动作要标准，这样，你的肩膀和肘部才能有足够的力量支撑起整个身躯！ 女生在练习时可以当成瑜伽训练，头部与地面接触~双臂相对，形成一个'三角形'，由于头部触地，那么对于力量的要求就不是很高。但为了保险起见，还是先掌握20次标准的“膝盖俯卧撑”，再开始尝试虎立。 靠墙虎立动作拆解： 找到一堵墙，尽可能离墙近些，如果你的腰部柔韧力量不好的话；前臂贴地，手掌打开，五指可以轻微外转增加控制范围；然后双脚踢上墙，稳定靠墙后保持呼吸均匀！ 注意： ①在做准备姿势时，一定要拓宽肩胛骨！可以理解为背部稍微拱起： ②请绷紧核心（腹部紧绷，臀部夹紧） 这两点是大多数推力练习、静力动作的基本要求！尤其是第二点，徒手体操（或者你们可以理解为街头健身）现在为什么这么流行，最大的特点就是我们的训练方式不一样，导致我们的结果不同——核心力量异常强大！这很大一部分原因是来自于我们在训练的时候，核心一直在紧绷的状态！这有利于整体力量的培养。 进阶：自由虎立 大多数人在第一次尝试靠墙虎立就成功了！因为他们的基础不错！那么熟练度在＞30秒以上之后，可以试试把脚轻微踢开墙，并且尝试保持平衡；刚开始的时候，可能双腿不会像图中那么直，微微有点弯曲，甚至“勾腿”，这些现象都是好事，只要你能保持平衡（这时你就应该领悟到手掌、前臂、核心的作用）。 力量、熟练度上去了之后，可以尝试对着“空气”而不是“墙”练习自由虎立了~如果你不够熟练建议还是不要尝试，先离墙远一点，努力提升熟练度！墙体可以保证单独训练时的安全。 是不是有种想试试的冲动？保证基础牢固的情况下，去试试吧！注意安全哟！ 题外话——更高进阶：虎扑倒立撑 因为这个动作难度太高，与这篇教程主题不符；所以我只稍微提一提关于虎扑倒立撑的一些训练建议(如果你需要变得更强的话) ①掌握5个漂亮的自由倒立撑（文末有关键字索引） ②自由虎立保持30秒 ③自由倒立保持40秒 最难在于姿势转换，这里相关的训练方法就不再详细介绍了，一定要注意的是要先达到上述3个基础要求 想练成虎扑倒立撑的一定是对自己要求很苛刻的人，一个完美的虎扑倒立撑既可以展示极好的平衡能力与协调性，又可以展示强悍的力量。我做到的第一个虎扑倒立撑，大概在一年半以前；但这么久以来我都没有怎么去专门训练它，只是有时候玩一玩，但我却做了无数个自由倒立撑。带给训练者更多好处的永远是基础 最后两张虎扑倒立撑的动图，送给那些喜欢练习倒立的伙伴们~ 希望大家永远记住这句话： 当你成功做到一个高难度动作时，并不代表你要开始不断练习它或者挑战更难——相反，你应该退一步，甚至两步，并且时刻保持耐心和专注 本文涉及的后台关键字索引 回复“虎扑”——获取肘部和肱三头力量的训练技巧 回复“自由”——获取完整的自由倒立撑教程 小双杠 ——用双手成就你的梦想、
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