徒手健身：5个徒手练前准备动作，让你的健身效果加倍！

大家好，这里是单杠派。

今天给大家分享几个很好的徒手练前准备动作。

话不多说，上图！

动作一: 倒立爬墙

倒立爬墙可以很好的激活我们的推力肌群以及核心肌群，同时还能激活我们的“平衡系统”。

新手一开始建议不要离墙太近，以免后翻或者因力量不够而摔倒（可以选择只是呈俯卧撑姿势保持）

对于想练习自由倒立或其他倒立类动作的伙伴，【倒立爬墙】无疑是一个非常好的练前准备动作。

动作2: 超人支撑转站位体前屈

这个动作不但同样能很好地激活核心肌群，而且还能改善我们的髋关节柔韧性。（拉伸我们的腘绳肌、臀大肌等等。）

双手和双脚，大家可以根据自己力量水平来定。力量基础比较好的伙伴可以远一点，让身体更“平”。

不过需要注意的是：最低点不应该让身体完全放平，而是要骨盆后倾、腰部稍微弯曲, 因为这样对腰椎来说才比较安全。

动作3: 悬垂摇摆

（学学公园的大爷大妈）

悬挂摇摆可以很好地拉伸我们的胸肌、背阔肌，改善肩部柔韧性，同时还能激活我们的拉力肌群以及核心肌群。

注意过程中要主动悬吊，而不是被动悬吊。

啥叫主动悬吊?

简单说，就是不要让耳朵碰到肩膀。

动作4： 肩外旋

肩外旋，主要是为了激活肩袖肌群。

可能有伙伴还不知道什么叫肩袖肌群。

其实，肩袖肌群就像袖子一样，负责稳定我们的肩部，如果肩袖肌群太弱，我们的肩部就很容易受伤。

它们分为是冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌。

(他们都分布在肩胛骨附近）

因为肩胛下肌在日常中一般都会被练到，所以我们需要专门练习肩外旋，主要是针对冈上肌、冈下肌以及小圆肌。

肩外旋1：手臂垂直向下，然后肩外展

动作要点：尽量让肘部贴近身体，然后固定肘部，前臂向外旋转。

也可以依靠阻力带

肩外旋2：肩外展90度再做肩外旋

动作要点：肩部外展约90度，然后固定肘部，前臂向上旋转。

因为训练动作多种多样，所以以上几个准备动作不可能涵盖所有的训练。

不过有个通用的原则，就是选择练习动作所对应的低强度动作。

比如想练负重俯卧撑，一开始可以先做普通俯卧撑，以此来让各个关节做好准备，同时激活相关的肌群，这样安排最简单、也最有效。

好了，上面是今天分享给大家的几个很好的练前准备动作，希望对大家有所帮助。