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对忙碌的办公室工作人群来说，特别是那些在大城市打拼的人，腾出专门的时间去健身房练练力量、恣意挥洒汗水都是一件奢侈的事情，每天的工作、报告、会议占用了他们绝大多数的时间，好不容易下了班，满脑子想的都是快点回家吃饭，然后躺床上好好休息一下。可以说，朝九晚五的工作时间安排无形中阻碍了一部分人去健身房的行动。 既然“去”健身房不太容易实现，那我们不如转换一下思维，把健身房“请”到身边来。所谓的把健身房“请”到身边，其实就是把办公室当做健身房，充分利用办公室的空间和办公家具，用最少的时间达到最大的健身效果，让你不出办公室也能锻炼出好身材。 在午休时锻炼一下，整个下午你都会感觉精力充沛，况且只有在上班时高效地完成工作，你才有时间和精力在下班后好好放松一下，而做这些练习只会占用你大约半个小时的时间！如果你能在午休时抽出个20-30分钟锻炼的话，不要犹豫了，关上门开始吧！如果在办公室锻炼会让你觉得不自在，甚至怀疑同事会将你视为“怪人”的话，那就关上办公室的门拉上百叶窗吧。当然如果没有私人办公室的话，你还可以在休憩室里进行。不要过分在意别人的目光和看法，一旦他们看到午间锻炼给你的身体带来的变化，他们也会跟着你学的。 今天介绍8个有助于增强身体力量和肌肉耐力的练习动作，当然它们还有大家最最重视的塑形效果，而且简便易行，无需健身房的杠铃哑铃等等。很多人存在这样一种错误的认识，那就是没有杠铃哑铃练习可能没什么难度，如果你也是这么认为的话，那就先试着做一下这些练习再下结论吧！ 1 双腿离地肱三头肌练习 上臂脂肪较多的人，举起手臂的时候就有了两个“蝴蝶袖”。为了加强对这个部位的锻炼，你可以做一下双腿离地肱三头肌练习。肱三头肌是身上强有力的肌群之一，它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作。肱三头肌练习本身就是一个很好的增强上臂力量的方法。 方法：身体背对桌/椅，双手扶在桌/椅边儿上，两脚着地，用胳膊支起身体然后弯曲下压肘部，同时臀部缓慢下落使双腿与身体接近90°，保持这个姿势2秒钟，再慢慢伸直肘部。5-20次为一组，每次做3至4组。如果抬起双腿并将其架在椅子上，那么随着难度的提高，锻炼的效果也会更加明显。 2 俯身飞鸟(躬身侧平举) 俯身飞鸟使你的后肩，即三角肌的后束发展起来，看起来，你的肩膀会更厚实一点。女性可以使你从侧面看去，肩膀后面不再堆着肥肉。 方法：身体直立，双脚站开稍宽于肩，膝部微弯，上体前倾接近90度，双手各握住一大矿泉水瓶（最好是2L装），肘部微弯，侧平举至与肩同高。完成2次、3至4组，匀速进行，保持呼吸。 3 单脚俯卧撑练习 如果你希望提高俯卧撑的难度加强对上身的练习的话，试试单脚俯卧撑吧！记得要在办公室中比较宽敞的地方进行！ 方法：标准的俯卧撑准备姿势，然后一只脚离开地面搭在另一只脚上，保持身体平衡，然后降低身体重心完成一个俯卧撑动作。接下来换另外一只腿做，两腿交替进行。每组做10-12次，每次练习做2到组。 你可以试着逐步将身体降到最低，也可通过调整双手之间的宽度来锻炼不同的肌肉群。一般来说，双手大于肩部时主要锻炼的是胸部外侧肌肉，双手与肩部同宽时主要锻炼的是胸中部肌肉，双手小于肩部时主要锻炼的是胸部内侧肌肉和肱三头肌。 4 贴墙半蹲练习 贴墙半蹲练习可以说是增强腿部肌肉耐力很好的锻炼方法。 方法：找一面没有挂钩等小物件的墙，后背贴紧墙面，屈膝慢慢降低重心成蹲坐姿势，大腿与地面接近平行，坚持30-60秒。直立稍事休息，每次练习做3至4组。 5 下蹲练习 下蹲是最简单的瘦腿提臀运动，它可以使大腿肌(大腿前侧)和臀大肌(臀部)以及躯干部分得到很好的锻炼。办公室里长时间坐着的人，更容易遭受肌肉劳损、骨质增生的困扰，而下蹲可以活跃血液循环，使肌肉、骨骼得到充分的营养。此外，很多女性，特别是生育后的女性盆底肌肉容易松弛，通过蹲位训练能有效改善这种情况。 方法：站在椅子前，注意两脚稍宽于肩，双臂展开与肩同宽。收腰，注意不要弯腰或蜷曲。慢慢弯曲膝盖，直至大腿与地面平行，臀部刚刚要碰触椅子，再慢慢回到起初的位置，就这样重复15-20次，每次练习做3至4组。 6 仰卧挺髋 仰卧挺髋是比较快捷的臀部健美法。只要你坚持每周做三次（隔天做），可以使你的臀部很快健美起来。它主要锻炼臀部和大腿后群肌肉，对预防和治疗痔疮也有效。 方法：仰卧，屈膝，两臂放于体侧，掌心向下。收紧臀部肌肉，慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，让身体从肩关节到膝关节成一直线。保持此姿势10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做10～20次，每次练习做3至4组。 7 仰卧举腿 仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部，避免腹部的脂肪堆积，塑造完美的腹肌。 方法：身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿并拢伸直、举到与地面垂直，保持垂直状态5秒钟。每组做20-25次，每次练习做3至4组。 8 平板支撑 平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法，可以减掉小肚腩。但并不是简单的趴在地上的练习，掌握正确的姿势才能有效锻炼腹部肌肉。 方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练3至4组，组与组之间间歇不超过30秒。 ●注意事项 1.保证合理的锻炼强度和间歇时间 一周“三练”（尽量隔天训练）有助于维持现有的肌肉力量，训练次数过少，肌肉得不到应有的刺激，锻炼效果不佳。次数太多了肌肉又得不到充分的休息，容易过度疲劳。 2.不可忽视的热身和放松运动 虽然这些练习都是无负重练习，相对负重练习来说强度要小一些，但是为了避免受伤以及达到最好的锻炼效果，你应该在练习之前做好热身，简单的伸展动作就可以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。同样的，每次练习后要做整理放松运动，帮助身体快速恢复。 （原标题：办公室里练健身，简单又有效） |
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