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引体向上是很常见的力量训练动作，但是却让很多人望尘莫及，甚至是许多大块头。到底是什么原因呢？ 其实问题并不一定出在你的背阔肌和肱二头肌，尽管它们是拉起你的主要肌肉。但如果你的背部和手臂都足够强壮，却还是做不了几个引体向上，你就要考虑其他方面出了问题，比如——前锯肌。 前锯肌的功能是让肩胛骨可以贴在肋骨上，只有它的功能良好，才能让引体向上时肩胛处于正确的位置，更利于背部和手臂肌肉发力。如果你的肩胛骨功能很弱，那么其他肌肉就得花更大的力气将你拉起来。 前锯肌无力会造成小圆肌和大圆肌发力，而这两块肌肉相对背阔肌和斜方肌下部是很弱的。这也不奇怪你为什么做不了几个引体向上就累了。 我们日常的生活习惯更加剧了这一点，打字、开车，几乎所有活动都让肩胛向前倒并且外翻。我们要做的首先一点就是让肩胛回复正确的位置。 第一步松解胸肌和大小圆（位于肩胛骨外端），然后松解斜方肌上部。这一步骤可以用高尔夫球或者泡沫轴完成。 接下来就是加强肩胛稳定性的训练： 1.下斜方肌加强 双手各持一哑铃（或者杠铃），双脚分开站立，重心放在脚后跟上，膝盖微曲并向外打开。肩膀向外打开10－15度，掌心朝前，让两个肩胛骨靠拢并且下沉，收紧臀部。以髋关节为轴缓缓折叠身体，保持后背挺直，肩胛骨下沉后缩。 下降哑铃至胫骨前端，尽可能放低但不要弯曲后背，也不要让肩胛骨活动。下降到自己的极限，然后回到直立状态。 2.下犬式俯卧撑 保持俯卧撑姿势，将臀部抬起指向天花板，整个身体成V字形，确保后背挺直，双手打开指尖指向外侧，肘部向外打开，弯曲手臂下降身体至头顶触碰地面，然后将自己推起至起始位置。 3.稳定肩胛的俯卧撑 手持两个哑铃，撑在地面上，宽度稍宽于肩膀，向外旋转45度。腹部、臀部收紧，前锯肌收缩使肩胛前引将自己推高，保持肩胛的位置，缓缓弯曲肘部下降身体，直至与地面保持平行，然后推起。 |
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