【原】背部训练，不可忽视的深层肌肉——菱形肌！！

菱形肌，位于斜方肌中部深层，表层被斜方肌遮盖形状似菱形，它虽然是深层肌肉，在背部表面肌肉中，看不见，摸不着，但它却是背肌训练中不可忽视的深层肌肉。

一、了解一下菱形肌

菱形肌，分为小菱形肌、大菱形肌，主要是起止点不同，小菱形肌：起点：6、7颈椎，T1~4的棘突。止点：肩胛骨内侧缘。大菱形肌：起点：T1~4的棘突。止点：肩胛骨内侧缘。

主要功能：牵引肩胛骨向内上方使肩胛骨向脊柱靠近，使肩胛骨紧贴胸廓。

二、为什么说：菱形肌是背部训练，不可忽视的深层肌肉

由于久坐和站立不良姿态和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）对于大部分人来说，他们的菱形肌是属于弱势的。

菱形肌肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性；出现一系列的糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背，肩胛骨外翻等等。

所以，加强菱形肌的肌力训练是非常重要的，因为良好的中背部（菱形肌，斜方肌中部）肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，让你在运动中更有保障，所以，通过强化菱形肌的训练，可减少潜在的受伤几率。

同时，它能帮你改善不良姿态，菱形肌，斜方肌中束向心收缩主要的功能是后收肩胛骨，能把你含胸的状态拉回来，降低发生驼背的可能性，让你的身姿更挺拔！

 

三、菱形肌训练动作推荐

菱形肌怎么练几乎没人专门讨论这个问题，因为在大部分的背部训练中，菱形肌都会参与，所以变得那么不起眼，但是我们从菱形肌的解剖学位置功能来看，它主要是带动肩胛骨运动，上提，后缩，回旋...，这三个功能中我们最需要强化的是肩胛骨后缩的动作。

所以我们将从最基本的关节运动去感受菱形肌的运动。

训练动作推荐

1、弹力带肩胛后缩

这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉；选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以。

1）自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

2）手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3）利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

 

2、缆绳水平后拉

这是一个很棒的动作，简单易学，尤其是对于初学者来说，对于有经验的训练者你可以作为平时的辅助训练或热身动作。

1）面向拉力器站立，双手抓握缆绳！手臂伸直，肩部外展接近90度。

2）手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！

3）当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！

　　注意事项：

利用肩胛骨往后夹方式将缆绳往外拉紧（肩胛骨后收），象弹力带肩胛后缩一样想象肩胛骨可以夹住一支笔。

 3、哑铃俯身飞鸟

　　哑铃俯身飞鸟，练背肌的经典动作。

1）起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对，手持哑铃，屈髋，使上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，下背部没有拉紧感。

2）两手持铃，双臂稍微弯曲，向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

注意事项

1）俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量；注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作。

2）意念集中，注意后背发力（肩胛骨回收），保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。夹紧肩胛骨做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

3）尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处。

 

4、坐姿划船

1）正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2）以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3）以肌肉的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项

1）呼吸方法：把手向身体拉动时吐气，回到起始吸气。

2）身躯应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤。

　变化：你可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）。

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