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背又宽又厚，不是高手的专利，但你的眼睛和镜子不会骗你。每次从镜子里看到自己的背部，总觉得还不够饱满。想要一块王者般的背部，你首先得审视下自己在进行什么训练，即使没有一个详细的解剖课，你也得知道你需要针对你的斜方肌、菱形肌、三角肌后束来做训练计划。 斜方肌 你或许会练耸肩，但是这个动作只会刺激到斜方肌的一块部位——用来拉动或者向外旋转肩胛骨。中间的斜方肌是负责合并肩胛骨（肩胛骨回缩），而较低的斜方肌拉动肩胛骨向下、向内旋转。 大多数人会更青睐于斜方肌前侧或者侧面的肌肉而忽视了斜方肌的训练。这种情况往往会导致运动损伤。 菱形肌 像大多数斜方肌的中部纤维相同，菱形肌负责合并肩胛骨。假如你还没有制定明确的菱形肌训练计划，那么接下来的计划将告诉该怎么练它。
综合训练计划： 动作 组数 次数 硬拉 4 6,8,10,10 卧式耸肩 4 8,10,10,12 上斜前平举 4 10 后肩绳索飞鸟 4 10(向外延伸旋转） 硬拉 硬拉被称为力量训练动作之王，假如你一直疏于硬拉训练，你将会错失很棒的肌肉增长机会。假如你短期内并没有看到硬拉的效果，不要气馁，你只需要再坚持几个月你就会发现惊人的效果。硬拉将调动上背部的大部分肌肉，虽然它并不是传统意义上的上背部训练动作。
卧式耸肩 你可以站着弯曲腰部或者面朝下躺在一个较高的平板上来完成。这个动作并不是简单的哑铃划船，你需要通过挤压两侧的肩胛骨来向后耸肩。你需要做4组，并且每组的次数是递增的。这个动作可以配合着接下来的一个动作上斜前平举做为一组超级组动作。 上斜前平举 将平板设置在45度的角度上并且面对着平板坐上去。你的脸应该紧贴在平板上并且你的手应该抓住一个较轻的重量并且手臂笔直向下。假如你经常练前平举，以这个姿势开始，然后举起哑铃使它处于你的身前。
完成一个完整的同心阶段，这样你的手臂就能以45度的角度停在你的身前（与上肢组成一条直线，呈超人的姿势）。在返回顶端之前，以0.5个动作轨迹来完成偏心阶段。接下来你就可以进行标准的9次前平举（完整的1次）并且完成4组。 后肩绳索飞鸟 如果你脸朝上躺在斜板上做这个动作，对于肌肉的刺激效果将是惊人的。这个动作的诀窍在于你的手肘需要以135度的角度弯曲，这样你就能旋转外部的肩部肌肉。这就意味着你将以手尽可能的接近地板来结束这个动作。
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来自： jaguarstrikes > 《背阔肌训练》
