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俯卧撑是一个众所周知的健身项目，主要是锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是简单易行却十分有效的力量训练手段。今天小鱼就和大家聊聊怎样循序渐进地完成一个标准俯卧撑及标准俯卧撑的技术细节。 一、怎样循序渐进地完成一个标准俯卧撑 第一步：撑墙俯卧撑 动作要求：身体与墙面保持一个手臂的距离，双手距离比肩稍窄，手掌发力，将身体推离墙面，直到手臂弯曲伸直或近乎完全伸直。 在进行推墙俯卧撑时，双脚并拢，脚尖着地，注意手掌的位置，手掌不应超过肩的高度，保持身体平直。 连续进行50次以上的推墙俯卧撑时，就可进行下一步练习。 2、跪姿俯卧撑 动作要求：双手略宽于肩，大臂与身体保持45度左右，双脚可以相互交替也可以并拢，但膝盖不要离手太近。将身体推起时，手臂不要完全伸直，保留一些弯曲。 需注意跪姿时膝盖的位置，要用膝盖髌骨上方的肌肉着地，图中绿圈处的位置，这样才能够保证你膝盖不会产生不适感同时维持身体前倾的状态。 连续做到15到20次以上，就可以进行下一个步骤了。 3、上斜俯卧撑 动作要求：上斜俯卧撑的难度略高于跪式俯卧撑。双手放在平凳、床沿或桌沿，双手距离比肩稍宽，肘部外摆，大臂与躯干呈30~60°，接着，手掌发力，将身体推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。 进行上斜俯卧撑时，身体与地面的夹角越小（手臂支撑点越低），难度越高。练习者可以从高支撑点开始练习，由易到难，逐步减小身体与地面的夹角。 连续进行20次以上的上斜俯卧撑时（夹角较低），就可以尝试标准俯卧撑了。 4、标准俯卧撑 动作要求： 1）俯卧，双手距离比肩稍宽； 2）手掌平放在地面，肘部外摆，此时，大臂与躯干呈30~60°； 3）手掌发力，将身体推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。 二、标准俯卧撑的技术细节 1、双手姿势 手掌撑地时，选择稍宽于肩膀的距离。 手掌略微向外旋转，不要向内旋。 2、双脚的位置 双脚并拢，脚尖着地，双脚掌放在两手掌的内侧中间。 3、躯干状态 尽量蹬直双腿，收紧臀部以及腰腹，维持躯干核心的稳定，保持从头延伸至脚尖成一条直线，不要低头。尽量避免腰部下榻而导致腰椎间的压力增加，易受伤。
4、下降时 收紧臀部和腹部的肌肉，绷直整个躯干，如果力量允许，可以低至你的胸部接触到地面的位置。
5、推起时 身体始终像一块平板一样回到初始位置，但避免肘关节全部绷直“锁死”的姿势。
很多人做俯卧撑的时候，肘部会自然的伸直，便关节反锁，这样确实在撑的时候会省力，但这使得关节承受了过多的力量，会容易造成关节的损伤，所以要克制自己肘部微曲。 6、动作要慢 做俯卧撑的过程要稍微慢一些，如果一上一下过快，则会有惯性驱动，做起来也相对轻松，但效果也会变差，如果动作缓慢，则身体是一直保持紧绷受力的状态，效果也会好很多。再则，动作过快，对肘部的冲击会比较大，导致更容易受伤。简单来讲，慢慢的做一个俯卧撑，感受肌肉发力，比快速做5个还有效。 7、呼吸 呼吸对于练肌肉也是至关重要，所有的力量训练呼吸的方法都大同小异，一般都是发力吐气，收力吸气。俯卧撑是推的动作，应该是发力的时候也就是撑起的时候吐气，收力的时候也就是下落的时候吸气。
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