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今天的这篇文章同样来自 Alex，这次他用同样的数据分析手段，对比了「各种俯卧撑」与「卧推」的训练收益。
一次标准的常规俯卧撑，所推起的重量相当于自身体重的70%。
在康复训练或成长期的运动员中，我们可以通过上斜、下斜和额外负载来进行俯卧撑进、退阶训练（上斜俯卧撑推起的重量仅相当于自身体重的40%，不管你信不信，下斜俯卧撑只比常规俯卧撑多了4%-7%的负载。）实验开始，Alex 先用设备测试了在各种各样的俯卧撑中，手撑起的负荷是多少。
测试动作分别是：常规俯卧撑、负重俯卧撑、下斜俯卧撑（跳箱高度60cm）、下斜俯卧撑（跳箱高度75cm）、负重下斜俯卧撑（跳箱高度75cm）、上斜俯卧撑（跳箱高度60cm）、上斜俯卧撑（跳箱高度75cm）。
▲ 参与测试的各种俯卧撑 在下面这张图表中，红色虚线指向的绿色柱子表示的是，负重俯卧撑的负载相当于 1 个自身体重。 
Alex 得出了 3 点结论：
- 上斜俯卧撑推起了相当于自身体重43%的负载（与上斜高度无关）；
- 常规俯卧撑推起了相当于自身体重71%的负载，下斜俯卧撑比常规俯卧撑多了5%-7%的负载，下斜俯卧撑负载略多；
- 如果给常规俯卧撑再额外增加相当于自身体重31.25%的负载，就等于负载了 1 个自身体重，如果给下斜俯卧撑同样的负载，最后也仅多了4%-6%的负载。
如果把俯卧撑的负载情况与卧推进行对比（假设练习者的体重为100公斤）：
- 负重31.25公斤的下斜俯卧撑=106-108公斤的卧推
通过下面这张「6RM-3种卧推对比图」可以知道：不同卧推动作产生的力量，上斜卧推比常规卧推低了21.5%，比下斜卧推低了18.5%。
Alex 说：“当我主要训练青少年运动员时，我不会让我的年轻运动员进行完整的卧推练习，除非他们可以推起大约30%的自身体重(例如，一个60公斤的运动员，需要能够在背上负重一个20公斤杠铃片的情况下，完成一次俯卧撑。)
然而，尝试和比较俯卧撑负载和卧推负载，我们需要注意一些事情。- 很明显，它们是不同的练习，一个是开链练习，一个是闭链练习；
- 此外，在闭链运动中，随着身体的移动，角度也会发生变化；
- 当我们通过上斜和下斜来进一步训练俯卧撑时，角度会再次发生变化。
当我们比较上斜俯卧撑、下斜俯卧撑和传统卧推时，我们知道它们的强度是不同的。但有趣的是，所有这些姿势都可以被用于各种俯卧撑动作。还有一些需要考虑的事情是，下斜俯卧撑之所以显得「难」一些，不是因为这个动作稍高的负载，而是因为它与「弱化版」的上斜卧推很像。
俯卧撑可以锻炼上半身和核心力量，而且还有很多变式动作。初学者可以从更简单的版本开始，而更有经验的锻炼者可以选择更具挑战性的版本。你可以把俯卧撑作为自重训练、循环训练或力量锻炼的一部分。俯卧撑是一个经典的复合动作，主要募集的肌肉有肩部的三角肌、胸部的胸肌、上臂的肱三头肌、臀部的臀肌以及背部的竖脊肌。
俯卧撑除了可以提高你的肌肉力量，在生活中也能为你提供更强大的帮助，而且锻炼肩膀周围的稳定肌，还可以帮助你避免肩袖损伤。2019年的一项研究还发现，能做40个俯卧撑的人比不能做10个俯卧撑的人患心血管疾病的几率更低。所以，俯卧撑可以作为上半身健康的衡量标准，让你评估是否需要做更多的训练，来保持上半身处于良好的工作状态。但需要注意的是，如果你的肩膀、手腕或肘部有伤，就不要练习俯卧撑。
如果你想保护你的手腕，你可以把你的手放在哑铃或俯卧撑架上，保持它们在一个中立的位置；如果在做俯卧撑时感到肩膀疼痛，就应立即停止练习。如果你想快速提高俯卧撑的次数，在保证动作正确和标准的前提下，尽可能多的重复练习。如果你必须通过某种体能测试，你可以使用一些简单的策略来增强你的力量和耐力，以便做更多的俯卧撑。一个流行的提高俯卧撑次数的策略是——每天多做 1 个，即第一天你做 1 个俯卧撑，第二天你做 2 个俯卧撑，以此类推。
不过话说回来，你每天应该做的俯卧撑数量，应该根据你当前的健康水平和其他因素如年龄、性别和体重而有所不同。一般来说，建议做 3 组俯卧撑，为了计算出每组你应该做多少次，在 2 分钟内做尽可能多的俯卧撑，然后除以 3。虽然有些人试图在一定的时间内做尽可能多的俯卧撑，直到精疲力竭，但这不是一个值得推荐的日常锻炼策略，因为它可能会导致精疲力竭或受伤。俯卧撑虽然看起来很简单，但想做标准、做正确、做得多，却也不是件易事，你同样需要日复一日的练习和坚持，但一定要注意安全不要受伤。
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