【原】被低估了的训练动作！！

疫情静默管理宅家，最先想到的练胸动作就是俯卧撑。

俯卧撑做为最大众化的运动形式之一，已经存在了数千年；每完成一次标准的常规俯卧撑，所推起的重量相当于我们自身体重的70%，然而在现在的健身房，90%的练习者都在关注如何多推起5kg的杠铃片，但很少有人在意是否推的起自己的力量。所以说：从某种程度上，俯卧撑，是被低估的训练方式。

俯卧撑还可以通过上斜、下斜和额外负载来进行进、退阶训练（上斜俯卧撑推起的重量仅相当于自身体重的40%，不管你信不信，下斜俯卧撑只比常规俯卧撑多了4%-7%的负载）

一、为什么说俯卧撑是被低估了的训练方式

1、如果把俯卧撑的负载情况与卧推进行对比（假设练习者的体重为100公斤）

上斜俯卧撑=43公斤的卧推，常规俯卧撑=71公斤的卧推，负重31.25公斤的俯卧撑=102公斤的卧推，负重31.25公斤的下斜俯卧撑=106-108公斤的卧推

2、更多的人将俯卧撑视为肌耐力训练工具，却忽视了其对肌肉纬度及力量方面的功效，其实俯卧撑训练与同等负荷的卧推训练在肌肥大和力量增长方面有着相似的效果。

3、对于标准俯卧撑来说，胸大肌、肱三头肌和三角肌前束的参与固然重要，然而整个核心、臀部及腿部，甚至到脚趾所维持的张力也非常重要。这一点是卧推不可比拟的。

4、人们对俯卧撑的了解只局限于对胸肩手臂的片面观点，其实俯卧撑，对于心血管功能也有一定的益处，而且俯卧撑一直以它的简单、高效、低门槛而闻名。每个人都可以随时随地完成一个俯卧撑或相关变式，这种不受时间空间及器械限制的健身方式，更受大家欢迎。

二、俯卧撑与卧推差异

1、 俯卧撑这个由上肢推为主要模式的闭链动作，手固定，身体在移动。而卧推则是开链练习，身体固定，手移动。

2、俯卧撑可以说是全身性的训练动作，而卧推则主要是上肢训练动作

对于俯卧撑来说，胸大肌、肱三头肌和三角肌前束无疑是训练的主要目标，然而想要完成一个高质量的标准俯卧撑，在上肢水平推起的过程中，腰-骨盆-髋综合体所提供的抗伸展能力也是重要一环。

3、 俯卧撑与卧推的手臂-躯干角度不同；在俯卧撑的闭链运动中，随着身体的移动，角度也会发生变化；当我们在做卧推时，通过上斜和下斜角度的调整，角度也会发生变化。

俯卧撑的手臂-躯干角度与下斜卧推很像。

三、俯卧撑动作细节

1、 从侧面看：

头、肩、臀、膝、踝五点成一条直线。

2、上肢动作：

1）头、颈部保持中立位；

2）全程保持肩胛后缩下沉状态，维持稳定；

3）保持合适的手臂与躯干角度；一般来说30-60度的夹角最为合适。

4）肩部微微外旋、胸部外扩；手指指向前方；手掌撑地时施加一个外旋的静摩擦力，想象成螺丝一样钻进地里，感觉从手掌，到小臂、上臂、肩部和胸部形成一个整体。

5）脊柱保持自然弯曲，核心稳定脊柱，防止下塌。

3、下肢动作

1）股四头肌发力，带动髋部屈肌，缩短腹肌；

2）夹紧臀部，微微抬起；

3）双脚掌放在两手掌内侧中间，脚尖触地、其他部位不要触碰地面，脚踝与脚趾呈垂直线；

4、动作过程中向下吸气，撑起呼气。

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