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怎样的训练能迅速变得强壮？从健身这一方面来看要迅速变得强壮就要将胸肩背练起来，胸肩背变维度表达就会显的很强壮，在这里小编给大家详细介绍一下胸部肌肉的分布功能与训练以及训练后的拉伸； 胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。 一、胸大肌位置表浅，复盖胸廓前的大部，呈扇形，宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1-6肋软骨等处，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。作用：可使肱骨内收和旋内；当上肢上举固定时，可上提躯干，并上提肋，协助吸气。 二、胸小肌位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。作用：牵拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，协助吸气。 三、前锯肌位于胸廓侧面，以肌齿起自上8或9个肋骨外面，肌束向后内行，经肩胛骨前面，止于肩胛骨内侧缘。作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨紧贴胸廓；如肩胛骨固定，则可提肋，协助吸气。前锯肌瘫痪时，肩胛骨内侧缘翘起，称“翼状肩胛”。 训练方法和注意事项 一、杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。  二、以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1.两脚掌一定要踏实； 2.以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。  三、卧推动作的要领也有几点要注意：1.以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起；匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动（锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的）。 2.在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，；以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功 3.推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。还有一点是最重要的:选择合适自己的重量，此动作在上了重量时危险，需要保护。 四、呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。 五、进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动，要拿稳。 训练计划: 一、杠铃平板卧推（杠铃上斜，下斜卧推三选一，选择自己想练的下同），4组，一组8-12个；有实力的选手可以做复合组，由空杆开始做，一直往上加重量，加到1RM的70-80％的重量然后做组，同时也可降重量做组，方法一样。  二、哑铃上斜卧推（哑铃平板，下斜卧推三选一），4组，一组8-12个。  三、仰姿哑铃飞鸟（平飞，上斜，下斜），4组，一组8-12个  四、仰姿哑铃合并上举，4组，一组8-12个  五、坐姿夹胸器，4组，一组8-12个，此动作手可以放在对应上中下胸位置，练胸部中缝。  训练要求要动作尽量标准，时间在一个小时左右，组歇不能超过40s，达到高质量训练，在训练结束后的40min内要补充碳水和蛋白质，对无尽肌肉合成有很大的益处。训练频率要根据自身情况来定，如果自己经常锻炼，自身营养又跟的上，可以选择一天一练，一个循环练一次胸。 胸部肌肉拉伸:在这里小编主要介绍胸部的主动拉伸法，如下图 1.该动作在哑铃下放时能明显的感觉到胸肌被拉伸的感觉，可以达到拉伸胸大肌、胸小肌的目的，保持30s左右即可。  2.双手扶墙拉伸法，可单手可双手。   3.胸小肌松解手法，一手抓对侧胸部，四指于腋窝下指尖向斜上，大拇指于上锁骨下向下斜与四指相对，握紧，有酸痛感，另一手手扶后脑做外展动作。  4.自我筋膜放松 |
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