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大家好，我叫小明，是一名普通的上班族，也是90后佛系养生人群中的一员。
别看我平时熬夜成习惯，但是如果看到有什么《最健康的作息时间表》之类的文章，我也会转发到朋友圈，时刻督促我和我的小伙伴们。
最近，我发现我的身体莫名想进入冬眠状态，特别疲惫。于是我就找到了微医君，让他帮我看看应该如何拯救状态特别差的自己。聊完一圈后，微医君只说了一句话：你这一天别的都没干，就忙着“自杀”了呀......怎么回事？听我给你分析。   8:15 起床 小明：闹钟设置的是8点，但有15分钟的赖床时间。因为8点半要上班，所以早餐来不及就不吃了，来得及就吃点零食或者路上买个包子。 微医君：一日三餐少一餐，你想过身体的感受吗？ ●长期不吃早餐可能会增加患冠心病风险、丢失骨密度、易患糖尿病、易患胆囊炎以及影响记忆力和心情等危害。早餐不一定非要规定几点吃，但是该吃还是要吃。 ●微医君建议早餐应该在醒来之后的2小时之内进行，一般不晚于上午10点。早餐应该包括全谷类食物、水果或果汁、脱脂乳制品或半脱脂乳制品。 10:00 工作 小明：努力工作ing，早上脑袋比较清醒，费脑力的工作就留在早上做，比较忙的时候就不会喝水，这样就不用频繁上厕所，有时候都来不及上厕所，只能憋着。 微医君：写个便签提醒自己喝水的是你，懒得喝水的也是你...... ●一般来说，一个成年人日均饮水量应该在1500~1700ml左右。喝水可以防便秘、尿路结石等疾病，还能缓解感冒、痛风、喝醉等引起的不适症状。 ●长期憋尿容易增加泌尿结石风险，引起尿路感染，诱发前列腺炎样症状，膀胱炎等等。如果憋尿后身体产生不适时，应大量喝水，让自己多上几次厕所，从而防止细菌滋生。 12:00 午饭 小明：吃午饭的时间，一般我是点外卖的，外卖的话其实吃的也不算差啦，常吃的有香辣鸡腿盖浇饭、地三鲜盖浇饭、麻辣烫等等，很少点麦当劳肯德基什么的。 微医君：emmmm......外卖我都不想说了，少油、少糖、少盐、少热量的四个原则已经强调了很多遍了。今天微医君再来说点别的危害： ●地沟油：长期食用地沟油，不仅容易引发消化不良、腹泻、腹痛等症状，还会在增加胃癌、肠癌、肾癌等的患病风险。如果油有酸味、焦苦味或其他异味，则可能是地沟油，建议不要再吃。 ●泡沫盒：长期吃外卖时，优先选择餐盒质量较好的商家。 ●一次性筷子：外卖配送的一次性筷子如果有霉点或刺激性气味，建议不要使用。如果需要长期吃外卖，建议自备餐具。  12:30 午睡 小明：熬夜的人最不能缺的就是午觉，我们的午休时间到1点半，所以我一般就睡一个小时，不算多也不算少，但是睡完感觉更累。 微医君：一个小时的午睡时间还短啊，一般20分钟就够了。 ●午睡时间最好不要超过30分钟。入睡30分钟以后将逐渐进入深度睡眠状态，若在此时醒来，会感到浑身不适且更加困倦，反而影响工作效率。 ●趴桌睡午觉的习惯也不好，这不仅对颈椎不好，还容易压迫眼球。如果不能躺着的话，建议背靠椅子睡，再加个U型枕，实在连椅背都没有的话，就加个午睡枕吧。 15:00 下午茶 小明：下午茶一般就和同事点奶茶喝，真的跟上瘾了一样，每天一杯奶茶，少喝一天都不行。 微医君：喝点牛奶，或者喝点绿茶都是不错的，为什么一定要喝奶茶呢...... ●这类街头的奶茶店，最大的问题就是成分不明。奶茶=牛奶 茶？当然没这么简单。 ●市面上的大多数奶茶是没有奶的，而是奶精。虽说奶精并不是什么有毒添加物，但过量食用奶精不仅存在高糖、高油、高热量等营养问题，其所含有的反式脂肪酸还会增加心脑血管疾病以及糖尿病的发病风险。 小明：那奶盖茶呢？奶茶上面那层奶盖总该是牛奶吧，我主要喜欢喝奶盖茶。 微医君：不不不，你太天真了...... 现在很多奶盖主要是由奶盖粉制作而成，而奶盖粉的主要成分也是奶精，而且奶盖的热量也是非常高的。另外，喝奶茶还有一个问题就是糖！太！多！喝一杯奶茶，一天的糖要超标了，你确定还要喝？ 18:00 下班 小明：下班时间，这个时候一般比较累，下午4个半小时的工作时间就一直坐着，一天下来腰酸背痛的...... 微医君：久坐伤身，而且伤全身！ 长时间瘫坐在椅子上，会对身体健康产生多种伤害，例如脊柱变形，体态变差；引起腿部循环不畅；导致腰椎间盘突出症；诱发心血管疾病等等，甚至还会影响生殖系统。建议可以每过30~40分钟站起来活动一下，接杯水、上个厕所什么的，都是不错的选择。  20:00 晚饭 小明：因为家离公司比较远所以到家就很晚了，晚饭一般不是在店里吃就是叫外卖，菜色的话其实和中午差不多。微医君，你别说了......我知道吃外卖不好......可是实在没有时间自己做啊。 微医君：嗯，一天都吃外卖肯定不太好，另外晚饭的时间还是有点晚。 ●晚饭时间最好距离睡觉前3个小时，最好在18：00~19：00之间。 ●如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病的发生。 ●晚饭要吃得清淡，可以适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类，少吃肥肉。  23:00 夜宵 小明：晚上基本上就是打打游戏，或者看个剧什么的，所以到这个点会有点饿，一般会吃点零食，或者煮个泡面，有时候奢侈一把的时候会点个烧烤，吃完就可以洗洗躺下了。 微医君：该睡觉的时间点不睡，你的夜晚就从这个时间点毁了...... ●正常成年人每天的睡眠时间应该在7~9小时左右，入睡的最佳时间是22～23点左右。 ●晚上饿了要不要吃东西，应该吃什么？如果本身身体瘦弱，平时有锻炼习惯，又或者是处在生长发育期，那么睡前可以补充一些低热量的碳水化合物或蛋白质类食物，比如全麦面包、脱脂牛奶、水煮鸡胸肉，或者吃点水果。如果平时运动量较少，又体重超标（包括肥胖的小孩），那么微医君的建议是管住嘴。
24:00 玩手机 小明：这个点基本就是躲在被窝里玩手机了，因为睡不着啊...... 微医君：知道你为什么睡不着吗？就是因为手机！ 熬夜的危害已经说过这么多次了，微医君就不重复了。准备入睡时，一定要远离各类电子产品，注意是远离，而不仅仅是把它们调成静音。还是想奉劝各位一句：珍爱生命，远离熬夜！如果你还是想熬夜，请戳这里 2:00 入睡 小明：基本就是这点睡着了，每天都这样，生物钟就是如此...... 微医君：生物钟就是这样，你为什么不调节一下生物钟？对于这样迟迟不入睡的情况，微医君给大家支几招： ●比较简单的做法就是强迫自己早起，闹钟一响必须起床，白天不要再上床睡觉。坚持早起1个星期，相信你就会迫不及待地早早上床。 ●认清自己晚睡习惯的原因和可能导致的后果，及时给自己正向的心理暗示。 ●给自己营造一个适宜入睡的环境，灯光调暗，身体尽量放松，一切都按照你觉得舒服的方式来。 |
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