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瑜伽练习中保护膝关节的六大方法
方法一、防止超伸 超伸的危害 易造成膝关节的损伤。 由于腘绳肌过松或者前侧股四头肌等肌肉无力引起。 正常站立，从侧面观察，从股骨大转子的位置与踝关节外侧连线，如果膝关节在线条后方则为超伸。 初级会员如何判断：坐立双腿自然伸直向前，脚趾回勾，如果脚跟离开垫子，则为超伸。（如下图）
如果超伸做此类的动作将会加大膝关节的压力，有可能造成髌骨疼痛或者软化。（如下图）
1、尽量去启动膝关节四周的肌肉，如大腿及小腿的肌肉，以及核心力量的启动。 2、不要将膝关节锁死，要给膝关节留有空间，可以微屈膝（注意避免过度屈膝）。 3、注意脚根基的位置，可以将力量更多的放于大脚指球的地方。 4、就此动作而言，双侧小腿要有一个回收的力量。 方法二、从根基点找正位
根基的位置 脚（脚跟力量分布约百分之三十左右，小脚趾球以及大脚趾球力量分布约百分之六十到七十）。 如何启动大脚趾球的力量 可以尝试在启动大脚趾球的同时让胫骨前侧的肌肉以及股四头肌的力量启动。 方法三、膝关节的正位 （如何正确的进入和退出体式） 进入和退出体式时。 在进入或者退出体式前就将膝关节摆正。 图中第一个为正确位置，此时的膝关节指向第二个脚趾的位置，如果向内或者向外都会造成膝关节的压力。（如图中2、3位置）
方法四、加强膝关节周围的力量 很多练习者会靠惯性去完成动作，而此时并未启动肌肉来进行练习，则会加重膝关节的负担造成损伤（尤其是半月板、关节面软骨过度摩擦等损伤）。 如何判断膝关节有无问题 出现响声，上下楼梯或爬山时膝盖疼痛等。 练习膝关节周围肌肉（例如大腿前后侧及小腿部位肌肉）。 做无负重练习（避免站立练习），随着练习的增进也可以做无负重的阻力练习。 方法五、开髋热身
在练习莲花、鸽子、方形坐等体式前都需要开髋热身 原理 在瑜伽体式中建立大关节的灵活度来保护小关节，而在上述的体式中，髋关节则为大关节，膝关节为小关节，固只有打开髋关节才能更好的保护膝关节。 易见问题 在练习中，未作热身就进入上述体式。 蝴蝶式以及蝴蝶前屈等进行热身。 建议初期尽量避免莲花类体式，可以用其他体式替代，例如可以简易坐姿等等。 方法六、关注身体所发出的信号 做体式时膝关节有肿胀感，疼痛感。 利用之前所讲的方法安全退出然后去寻找膝关节所出现的问题原因，避免过度追求体式的完美，在练习过程中更多的是去安全且循序渐进的练习。 去试着启动身体的自我疗愈功能，试着在体式中让问题得以解决，所以我们在练习时更多的是需要觉知和观察，而不是盲目的快。 正确地应用你的膝关节，正确地运动，健康快乐地生活！ （内容来自我的老师邱源） |
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