 前段大火的电影《前任3》大家都看了吗？ 很多人在电影院哭成狗，也有很多人表示， 没有体面地跟前任说再见很遗憾！！ 如果现在还有机会跟前任说再见， 建议你萌先练好瑜伽，再体面的说散就散， 毕竟，练好瑜伽，好处不要太多哦~  练好瑜伽，永远保持优雅， 你会发现，你的前任根本配不上你！ 练好瑜伽，拥有了好身材，好气质， 即使说再见，也会特别的有底气。 说到好身材， 今天的不愚伽问答有美腿福利哦~~ 明星老师要教教大家如何拉伸小腿， 同时还有瑜伽练习中的常见问题答疑哦~ 快来跟老师们一起涨姿势吧~~ 1 问：老师您好，可以介绍一下针对拉伸、瘦小腿的动作吗？我练瑜伽3个月了，大腿变化明显，小腿变化不明显，或者是有什么其他原因呢？ @徐维老师 这位伽友问到的无法瘦小腿问题，还是因为没有收紧小腿，小腿的肌肉并没有使用上力量，所以无法瘦到小腿。 今天给大家推荐几组拉伸小腿，还能瘦小腿的瑜伽体式： 01 双角式扭转 ▼  习练要点： 1. 两腿分开大于一条腿长，让大脚趾微微内扣，第二个脚指头指向正前方； 2. 双手扶髋，让手肘向后向内夹靠，肩胛骨收紧，充分展开胸腔； 3. 吸气，微抬头，延展脊柱，呼气，从髋部开始折叠向前向下，直到背部与地面平行； 4. 松开双手，让指腹撑地呈碗状。然后将右手放在正中间，五个手指头大大的张开，左手扶回髋部； 5. 下一次吸气时，右手用力向下推地，将身体推向后向左扭转。然后伸展左手向上，来到垂直于地面的方向。转头，实现看向天空。 Tips：这个体式要保持两条大腿收紧，小腿也可以得到很好的拉伸，可以帮助瘦大腿和小腿；同时 脊柱的扭转也可以让生命在扭转中获得能量，脊柱灵活、健康，生命就灵活、健康。 02 脊柱式 ▼  习练要点： 1. 首先采取坐立山式，然后屈双腿，让脚后跟靠近会阴的方向； 2. 向外展开双腿，两手用大拇指、食指和中指扣住同侧的大脚趾，手脚之间形成一股对抗的力量； 3. 吸气时，将重心稍稍向后移，让坐骨坐实在垫子上，然后逐一蹬直右腿和左腿，最后两腿并拢在一起； 4. 手脚持续保持这股对抗的力量，可以让身体保持稳定和平衡。同时收紧整个核心肌群，挺直背部，肩膀向后拉，保持胸腔的打开； 5. 如果感觉到困难，可以用双手抓住脚掌的外侧去完成。 Tips：瑜伽脊柱式可以不仅可以帮助瘦大小腿，还可以强健核心的力量哦~ 03 下犬式 ▼  习练要点： 1. 两手分开与肩同宽，十指张开，虎口和手指用力向下推地； 2. 将身体的重量推向大腿，让肚脐去寻找大腿的方向； 3. 两脚打开与髋同宽，大脚趾微微内扣，让两条大腿可以更好的内旋，脚后跟尽量踩在垫面上； 4. 用力收紧大腿，然后向上提，向后推，将大腿的重量推向坐骨，让坐骨成为身体的最高点，身体呈倒V字。 Tips：在这里去感受两侧坐骨彼此分离的感觉，坐骨远离大腿内侧，头向斜上方延伸，让整条脊柱延展，腿部有很强拉伸感。 除了以上3个体式，还有三角侧伸展，也可以达到瘦腿，同时开髋，滋养骨盆的作用哦，一下是这个体式的配图，大家可以跟着练习哦~~ ▼  PS：很多妹纸都很关心瘦小腿的问题，要知道，瘦小腿重在坚持哦！！ 2 问：老师您好，问下学倒立要学哪些体式才能倒立成功？ @小番茄老师： 瑜伽倒立应该是在练习瑜伽一段时间之后，当身体准备好之后，自然而然去练习，而不是特意去追求。 不要着急去做，这样很容易受伤。可以在平时的练习中加强核心力量、手臂力量、平衡的练习，另外，可以从L型靠墙倒立慢慢过渡。 靠墙倒立体式 ▼   @妍妍老师： 倒立需要肩膀打开，核心，腿有力。我们练习开肩的体式，猫式伸展式，开肩式，练习核心，卷腹，船式，桥式。 增加腿的肌肉，战二式，吊桥式，幻椅式，踮脚蹲式。 等我们条件达到便可以倒立体式，我们刚开始可以靠墙做，慢慢一点一点的向上稳定。只要基础扎实那么倒立也就不会很难咯~ 桥式 ▼  习练要点： 仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直； 呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。 3 问：怎样才能拉长腿上的筋。膝盖刚做手术一个半月。腿圈不住，多概六，七十度。 @妍妍老师 我们总是感觉腿紧，那是因为肌肉紧张，而不是筋，筋很短且弹力小。所以一般我们都是拉伸的肌肉纤维和外层包裹的筋膜。 如果想要练习腿后侧肌肉首先我们要注意前屈要从髋部开始，而不是腰部。我们很喜欢弓背向前，这样会让我们骶骨越来越无法稳定。 我们刚开始做前屈可以屈膝做，让骨盆在水平位上做髋屈曲。我们才能真正拉伸到腿后侧。 这位伽友，你说膝盖刚做手术一个月，所以，建议你在老师和医生的指导下做私教康复。 4 问：老师您好，我以前有腰间盘突出和颈椎不好，今年前半年炼习了几个月瑜伽这段时间腰好像又疼开了，是练习的方法不对吗，像这种情况还能练习吗？ @小番茄老师： 不知道这位伽友这段时间还在练习吗？是否有专业的瑜伽基础呢？ 这种情况可以练习瑜伽，但要找到正确的、适合你的体式，建议练习前告诉瑜伽老师你的身体情况，避免一些不宜的体式！ |
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