腹肌是核心肌群的组成之一,人体在做各类运动或日常活动时几乎都离不开腹肌的参与,腹肌力量强劲,能更好的保护内脏和骨骼免受伤害。腹肌的锻炼方法也有很多,只要坚持锻炼,不乱是徒手做,还是通过辅助工具来练习都能收到很好的效果。 腹肌的锻炼也分为好几个部位,腹肌分为腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,通过不同的运动有针对性的对某一块腹肌进行锻炼。 腹直肌上部的锻炼方法:1、 平躺卷腹 屈膝平躺,双手放于胸前,慢慢抬起痛让上背部离开地面,感受腹上部的用力,15个为1组,做3到4组。 2、 仰卧起坐 平躺仰卧屈膝,双手放于脑后,上半身立起后缓慢躺下,15个为1组,做3组。 腹直肌下部的锻炼方法:1、 仰卧抬腿 平躺仰卧,双手自然放于身体两侧,双腿并拢缓慢举起,根据自己适应情况举到30度、60度或者90度都可以,15个为1组,做3组。 2、 垂悬举腿 要求手臂有一定的力量,可以练习到下腹部的肌肉,10个为一组,做3组。 腹横肌锻炼方法:平板支撑以手肘和双脚支撑身体,头、颈、后背到臀部保持一条直线,支撑到自己的最大极限,每天做1到2次。 腹斜肌锻炼方法:仰卧转体仰卧,双手放在头部,起身时左膝与右手肘触碰后慢慢躺下,再起身让右膝与左手肘触碰,如此重复15组。 |
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