只练面子肌肉可不行，3个动作教你打造更重要的背部肌群

很多人在健身中很喜欢训练二头肌，胸大肌，腹肌这样的面子肌肉，因为他们觉得这些肌肉才能显示出一个人的强壮，显示出一个人的训练痕迹，这其实也没错，如果练好了这些肌肉，可以非常直观的看出一个人的训练水平，但是换个角度来说，难道一些不容易看出来的肌肉，就不需要去训练了吗？

这是完全错误的想法，今天我们就来给大家说说一个重要的肌群——背部肌群如何训练。

背部是我们身体的后侧，虽然不像腹肌胸肌那样直接能够展示出来，但是背部肌肉对于我们整个身体的重要性也是不可或缺的，首先我们提拉的动作都要用到背部，而且关于胸部的训练也要和背部挂钩，因为你的胸部和背部是两个拮抗肌群，两者相辅相成，所以我们一定要兼顾才能得到最好的锻炼效果。

下面我们就来教教大家几个背部训练的动作。

（1）卧推床哑铃划船

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这个动作需要我们使用卧推床个，我们首先要把自己的身体固定好，让下巴位于卧推床的上方，这个动作是使用哑铃来针对我们下放的背部肌肉来锻炼的，我们的角度也可以根据下背部来进行适当的调整。

然后举起哑铃，让肌肉保持紧绷，让肌肉充分伸展，再举起哑铃，在做这个动作的时候我们让自己的手肘紧靠着自己的身体，让哑铃往自己的臀部移动，向后的同时让肌肉保持紧绷。

（2）单臂划船

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我们首先拿一个哑铃，另一只手靠着卧推床的顶端，然后让我们的手掌旋转朝向我们的膝盖，之后将哑铃举起来，往臀部的方向靠近，保持这种频率，维持一个标准的姿势进行，两侧都要交替做。

还有一个需要注意的就是我们的腰背部一定要挺直，然后头部要平视，胸部要挺起来不能含胸，在做这个动作的时候，我们的意念也要注意一个问题就是需要让我们的背部去带动我们的手臂进行拉动划船，而不是一味的手臂用力，那样便成为了一个锻炼手臂的动作，则对我们的背部专项训练没有什么用了。

（3）踢腿

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做这个动作的时候我们可以使用平板卧推床，或者你在家里用合适的桌子或者沙发来做也可以，动作的要领就是让我们的髋骨靠在最末端的位置上，抓住卧推床的下缘，让脚跟靠在一起，脚跟靠在一起之后再跳起来，你要想象自己就是一条海中的海豚一样，在跳跃摆动。

这个动作需要我们抬起我们的双腿，让肌肉保持紧绷，尽可能让背部肌肉收缩，我们动作的幅度不能太小，不然就没有什么大的作用，要让我们的双脚跟靠在一起，将臀部抬离卧推床。

以上三个动作都是针对你的背部进行训练的，背部是一个奇妙的肌群，它是人体上肢最大的一个肌群，但也是人们最容易忽略的一个部位，所以我们应该好好针对这个部位来进行一点打造，让我们的背部也能够变成我们骄傲的肌肉！