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相信很多人在健身时都能练出强壮的背部肌肉，说实话，练出胸肌和腹肌不算什么，如果你连自己看不到的背肌都能练得很完美，那才是真的厉害。但是该如何练出强壮的背肌呢？今天给大家推荐两个动作，希望能给大家一些提示。 1、单臂哑铃划船 这个动作是一个非常经典的背部动作，但是我会加入一个独特的旋转来完成这个动作。与其练习3x10训练，不如按时间计算，尽可能多地完成动作。你可以每只手臂练习30秒钟，负重约10RM。 通过这次训练，你可以达到精疲力竭，所以如果你累了，你可以进行中途训练，直到30秒结束。从弱侧开始，两侧的训练次数要相同。 训练技巧： 第一组的重量是最大，在接下来的几组训练中，然后逐渐减少了20 %。 单边划船动作使每一次收缩都非常强烈，每一组都可能接近力竭。最终，这将导致你的背部肌肉承受极度的紧张和大量的代谢压力，持续更长的时间来促进肌肉生长。 这次训练的目的是扩大你的背部，所以不要让你的握力成为障碍。因此，如有必要，可以试试助力带。 2、直臂下压 这种运动经常被人们忽略，因为它是一种单一的关节运动，但是许多健美运动员非常热衷于将这种运动应用到每一次上肢训练中。 在一些拉动动作中，二头通常只限制于你。但是当你练习单关节运动时，二头不会影响你，所以你可以更有效地隔离背阔肌，直臂下压在这方面做得很好。 你可以用绳索或带绳索的设备配合练背阔肌的训练杆来练习这个动作。根据一分钟的练习，不要停留在次数上，负重不超过20RM，控制速度，重心在运动范围、肌肉力量和收缩。 训练技巧： 一些动作不会因为借力而被破坏，甚至可能加强，但是直臂下压不是这样的动作。所以严格遵守动作标准！ 集中精力在顶峰伸展背阔肌。下降过程中，收缩背阔肌，手臂伸展，保持你的躯干稍微向上倾斜，这样你可以更有效地刺激背阔肌。 在任何时候，离心收缩都应该被控制并保持在顶峰位置持续5秒钟。 |
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