关于背部塑形人们总说：减脂是全身来的，跑步吧！进行区域肌肉训练，并不能达成局部塑形的效果【那么，为什么有些人很瘦，背部却松松垮垮呢？】 而且一直坚持着有氧运动进行塑形的朋友们，认为力量训练并不能让你把背部瘦下来....而且进行背部力量训练.又会把背部练到很壮实，也就是越练越胖 【背部肌群，随便练练就能练成壮了？】健身老手只会给你一句话“太天真” 背部肌群，是依附在脊椎周边的肌群，人体抬头挺胸依赖的不是骨头，是肌肉！但是背部训练常常是被忽略的，而且在生活中，除了日常行动需要用到之外，得到锻炼的机会不多！所以导致背部的脂肪，在体脂率平均的状态下并不比腹部脂肪少，而且也很难消耗掉 关于体脂率与背部紧实效果的关系如果你属于微胖型，体脂率在24%以上28%以下，那么我们需要进行适当的减脂：【适量有氧运动+力量训练+饮食控制】在减脂过程中增加多一些身体后侧的肌肉锻炼... 如果你体脂率在合理区间19%至23%（不瘦不胖）但是背部却是松松垮垮，那么我们需要进行减脂训练即可：【少量有氧运动降低体脂率+适量区域性力量训练+饮食控制】 通过时间，慢慢你的背部就会得到改善 为什么要进行背部训练？哪个人光有氧减脂，能瘦出一个很漂亮的背？暂时的我，只见过一些从来没有胖过的人能够达到这个效果，只要一经历发胖，背部的赘肉基本就是很难消除 除了让我们背部紧实之外，进行背部力量训练还能解决我们驼背、圆肩的亚健康不良体态，会让我们变回挺拔！而且还能改善下背部易疲劳状态！ 所以背部必须练！ 背部应该怎么进行训练，达到全面塑形效果？背部肌群十分的多，包含上背部、中背部、下背部，还有我们的肩袖肌群！ 正式训练开始！ 男女适用的背部健身组合首先针对的是我们上背部（大圆肌）区域，塑形这块肌肉能够帮我们紧实腋下后方 单臂高位下拉 这个背部训练动作，能够帮我们激活背部肌肉发力的感觉，所以用于第一个动作，训练建议： 每边进行12次，结束后换边，全部做完休息60秒，一共3组 绳索高位下拉 这个背部训练动作，使用绳索进行的话，我们的手腕手肘不会被限制活动范围，能够让我们更好的伸展我们的背部肌群！ 训练建议： 每组进行15-20次，一共4组，组间休息60秒 接下来，是我们上背部（斜方肌中部）区域 对握坐姿划船 这个背部训练动作，属于基础动作，只要你想通过力量训练锻炼你的背部，让自己变得挺拔，你就必须进行此训练！ 训练建议： 每组进行15--20次，一共4组，组间休息60秒 提醒：我们在进行此训练的时候，注意力要放在肩胛骨往里往后发力的体会上面，感觉就像我们的背部中间有一颗核桃，我们需要把它用力夹紧
下面轮到我们的中背部（背阔肌）
反握龙门架划船 这个背部训练动作，使用直杆反握，能够有效训练我们的中下背部 训练建议： 每组进行15-20次，一共进行4组，组间休息60秒
哑铃单臂俯身划船 这个也是背部的基础训练动作，收紧你的背部，使用较轻的哑铃，体会背部肌肉发力的往上拉的感觉 训练建议： 每边进行18次，结束后换边，全面完成休息60秒，组间休息45秒
在进行几个动作之后，体力也消耗的差不多了，所以我们进行一些孤立性比较强的小范围背部塑形训练（肩袖肌群，三角肌后束、斜方肌中上部）
哑铃俯身划船（并非哑铃俯身飞鸟动作） 飞鸟动作的要求，是从下方朝两侧打开，而这个动作是从下往上拉！ 训练建议： 使用很轻的哑铃，如果是女生可以不用哑铃都可以，注意力要放在图片上背部所指区域主动发力！ 每组进行20次，一共进行4组！组间休息60秒
最后当然是我们下背部（竖脊肌）训练啦！
SUPERMAN（燕子飞） 对于新手来说，这是一个效果很好的下背部训练动作，同时它也是改善腰肌劳损的康复介入训练动作！ 训练建议： 腹部收紧，臀部夹紧，身体俯卧于地面，手一口气之后两端起来，保持三秒之后放松，休息3秒继续 也就是说，发力保持3秒休3秒，每组进行10次！一共进行3组，组间休息60秒
今天的文章就分享到这里咯！ 动起来吧！ 再见 |
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