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玩铁人永远的伴侣 每当谈及背部训练，出于各种各样的原因，很多人都会觉得自己的背部还不够强壮。最突出的原因就是在训练的时候你不能看到你的背部，所以你很难实现肌肉和思想相连接。 第二，在摆姿势的时候你也不能完全看到你的背部，除非有人帮你拍照。这个问题也会让你难以明确重点在那块肌肉。 出于这些原因，许多健身爱好者并不能以100%的强度来刺激这块大肌肉群。 背部是面积最大且最复杂的肌肉群质疑。在背部训练时你需要注重很多细节。以更多种不同的训练来刺激背部能够使背部全面、完整地发展。 独立的上、下背部训练 在这个训练中，你首先要刺激的是上背部，然后再把重心转移到下背部。 假如你的训练中有硬拉这一项，你可以把它放在前面来练，因为那个时候你的大部分力量可以参与到这个动作中。假如你要先练上背部再练下背部的话，硬拉项目可以不作要求。 当谈及上背部训练，我们的主要刺激目标是背阔肌和上中部分的背部肌肉。所以在选择动作的时候，你的选择范围很大，例如上拉和引体向上都能刺激到特定的上背部肌肉。 当谈及下背部训练，你则要选择一些能够刺激到圣诞树部位的动作。有许多动作都能刺激到下背部，例如硬拉、大重量俯身杠铃划船、哑铃划船、T字杆划船、上斜哑铃划船等。所有的这些动作都能刺激到一个或者多个下背部肌肉。 接下来的训练将首先刺激到上背部，随着训练的进行再刺激下背部。 仰卧屈臂上拉 （3-4组，并且每组次数为8-15次。） 相比于传统的上拉，采取这个握距的话你可以负荷更大的重量来更高效地刺激背部。 这个动作很适合放在背部训练计划的第一位，因为它能够充分拉伸你的上肢特别是背阔肌。这个动作可以作为热盛组来练，让你的背部肌肉为接下来的大重量划船和高位下拉做好准备。 直臂下压 （3-4组，并且每组次数为8-15次。） 第二个动作是用略宽于肩宽的握距来练直臂下压。这个动作可以让你在高位下拉前充分伸展自己的手臂，但是它会在你进行大重量训练的时候对肩袖产生一定的压力。 在上提训练之后开始这个训练其实是非常高效的。这个动作能高效地刺激上背部，将重量压在背阔肌上。在这个动作中你需要挺起你的胸部并且紧绷着下背部保持笔直的姿势去挤压背部肌肉。 在任何背部的下拉或上拉动作中都不能以破坏标准的动作来冲击大重量。标准的动作是唯一的能够高效刺激背部肌肉的要素。 窄距高位下拉 （2-3组，并且每组次数为8-15次。） 相比于传统的高位下拉，你可以尝试着改变一下，比如减小握距。窄距高位下拉可以以更少的重量来独立刺激背部肌肉。所以在下拉的时候要注重肌肉的收缩感。 在把手柄下拉到胸部的时候，你需要维持背部的紧绷。这个过程中，你的中、下背部都能受到高效地刺激。 作为先前的动作的衔接，高位下拉的组数可以降为2-3组。
俯身杠铃划船 （6-10次） 通过先前的三个背部动作，你的上背部已经得到了充分的刺激，那么接下来我们就要开始训练下背部了。比起硬拉，接下来更加适合的动作应该是俯身杠铃划船。
大重量的俯身杠铃划船能够增厚整个背部，特别是下背部和竖直肌。在俯身杠铃划船中，你的运动轨迹会更加大。这个动作是一个多关节动作，所以大重量能够更加有效地增厚背部。你只需要以标准的姿势和最大重量来做6-10次即可。
单臂哑铃划船 （3-4组且每组8-12次的训练） 在以大重量俯身杠铃划船之后，你可以通过一个大重量的复合动作比如以斜板为支撑的单臂哑铃划船来更加独立地刺激下背部和背阔肌。 所有的这些背部训练都会让竖直肌的下部变厚，所以你在每次动作顶峰的时候都要持续地收缩。你要感到整个背部都有参与到这个动作中。 在这组训练中，你的重量要适量来保持3-4组且每组8-12次的训练。
坐姿划船 另一个有效刺激下背部的训练是坐姿划船。在坐姿划船中，你需要以窄距并且手掌相对抓住一个V字柄。在顶峰的时候注意收缩你的下背部。 在这个动作的时候，你需要做2-3组的动作，次数与先前的次数保持一致。在任何背部训练中都不能以牺牲姿势和背部的收缩感来冲击大重量。
背屈伸 （2组） 许多运动员会用自重来做背屈伸，但是自重训练并不对背部有很明显的刺激。做山羊挺身的动作时可以抓几片杠铃片，做连续的递减杠铃片组，当做到把杠铃片全部都放下仅靠自身重量的时候，张开手臂向后背做肩的超伸动作挤压目标肌群。 做2组背屈伸就足以达到刺激下背部的效果了。
背部训练的核心 背部训练中如果你要用大量的不同种类的训练来训练的话，核心就是变化。不难发现，尽管之前列举了7种背部训练，但是没有一个训练是超过4组的。
你应该以适当的重量来热身然后在最后冲击极限重量，同时加入孤立训练。在孤立训练中，你可以运用递减组训练、停息训练、强迫次数训练原则。 通过这些方法，你可以从不同角度来刺激你的背部。同时，训练的强度会决定你的训练效果。
你需要记住的是，正确的姿势和强度都是高效刺激背部肌肉的关键要素。如果你忽略了这两点，你的训练效果不会理想。
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