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你训练了吗？ 总是看到别人的背又大又宽，秘诀很简单，先把动作练对！不然都是在健身房浪费时间，好多人都知道拉的动作需要注重的细节比推的多。但是还有很多细节很容易忽略，让背部进步缓慢！健康过大年，背部训练要避免哪些谬论？ 谬误1. 哑铃划船是背阔肌最佳训练动作 别搞错，划船的动作的确可以刺激到肩胛骨周围的上背部肌肉，但这些肌肉可以通过其他划船动作获得更多的刺激，而不是只靠单臂哑铃划船，这归因于哑铃与身体姿势的配合。 当你训练哑铃划船，你可能很容易地募集更多的运动势能去刺激背阔肌。哑铃划船时，以一个圆弧的方式完成，将负重划至大概屁股的方向，你可以感受到背阔肌有强烈的刺激。 谬误2. 只要拉，你就是练背 我们会发现，在进行划船的动作之前会收缩肩胛骨的小伙伴并不多。小伙伴们可能会理解这个观念，但很少会实际运用到。 如果做到收缩好肩胛骨这件事，那么大多数上背部肌肉的训练动作，都不需要太大的负重，就能获得很好的刺激。 代偿动作，如发生在用手臂拉动杠铃到身体后，再挺起的的挺举，就没有让背部肌肉参与在整个动作当中。 完成大重量高次数的高位下拉和绳索划船后，假如过多的借力参与，这个时候就要反问一下自己，背部肌肉有没有获得一个孤立的、强烈的泵感。 即使是那些知道第一时间需要收缩肩胛骨的小伙伴来说，他们也很容易进入一个误区，认为一个沉肩就能完事儿。 他们在整个动作中都会下沉和收缩肩胛骨。这种做法也并不是正确的。控制好肩胛骨意味着除了稳定它，还允许它可以有一定的移动。简单来说就是，既能固定它，也能活动它。 每个动作之间可以活动肩胛骨，有一个好处很简单：你不需要保持一个等长收缩的状态，这样可以给身体一个更稳定的姿势，使你的划船动作可以完成更大幅度的运动范围。 如果你还没能学会这样做，一个聪明的做法就是把整个完整的动作拆分成好几个动作，加以练习。不会下沉收缩肩胛骨的人通过不断地锻炼来掌握，你会发现其实就是从不同的角度来练习锁定肩胛骨。 谬误3. 背阔肌是肩胛骨外侧的那一块大肌肉 有些小伙伴会抱怨，背阔肌训练后感到酸痛时，指出酸痛的地方是腋窝旁。还有一个常见的误解，如果背阔肌练得好，表象是有很宽的背部。实际上，不是这样的。背阔肌的肌纤维是延伸到腰部的区域，通过训练也可以更厚。 渴望增肌的小伙伴们通过很长的时间和积累才意识到这一点，然后通过对背阔肌，尤其是下部的肌肉组织进行不断的训练，从而让身体更加立体。 大多数人要练背阔肌，第一时间想到的是高位下拉或引体向上。由于使用了不当的姿势，这两个动作都不能更好地刺激到背阔肌，尤其是用蛮力来完成动作，对背阔肌的刺激几乎为零。 这里有一个非常好的动作，就是眼镜蛇下拉，肘部的运动范围也更加大，背阔肌可以获得更充分的伸展位置，相对于一个标准的高位下拉。 谬误4. 仰卧哑铃上提真的会刺激背阔肌 仰卧哑铃上提，是比较经典的背阔肌训练动作。很多人依然会使用这个动作练背阔肌，但通过蛮力动作来完成的仰卧哑铃上提，其中40%的动作范围会刺激到背阔肌，严格来说是背阔肌上部。 一旦哑铃越过眼睛上方，靠近胸部和腹肌时，三角肌、胸肌和肱三头肌就会开始完成负重。所以这个过程中，你很难锁定、活动肩胛骨和收缩背部肌肉。
想解决这个问题，将平板凳放在龙门架的一端，将固定器设置在最低位，并安装直柄或者三头拉力绳。就好像完成哑铃上提一样仰卧在平板凳上，只不过这次用绳索来代替哑铃。 由于绳索会把你的双手牵引过头顶，你可以直接收缩你的背阔肌来对抗大部分的阻力，可以在运动轨迹上更多地刺激到背阔肌，这样问题解决了。如果想要更好的效果，那么建议使用下斜凳。
谬误5. 低次数训练可以背部增肌 除了硬拉，你其他动作可能不会用低次数的方法练背。背部的肌肉（尤其是肩胛肌群）确实有助于保持我们身体挺直。它们可以长时间的收紧背部，有助于稳定脊柱和肩胛骨，帮助我们走起来更精神。
当然，训练背部肌肉的耐力其实并没有什么用。的确，通过高次数和不断受到压力的刺激的训练，股四头肌会有很好的肌肉反应，这同样也适用于上背部。 但并不意味着你必须要做每组超过30次的坐姿划船，当然也不是叫你每组只做3到4个划船就结束。你要知道，次数太多只会导致你会握力或者通过手臂借力来完成。
然而，背部训练可以结合超级组和复合组，例如选择大重量的哑铃单臂划船/引体向上，和不涉及握力的直臂下压组成一组训练。增加肌肉处于张力的时间是无氧训练的好方法，而且你会感觉背部受到强烈的刺激。
背部训练的技术在于，对肌肉的控制和感知，和身体很多的部位不一样，所以除了腿，背部也是衡量高手的标准之一，那么，你准备当高手了吗？ |
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