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很多女生都非常在意自己的外形，特别是腰部的线条，如果腰部能有完美的曲线，人就特别有气质。人体正常的生理弯曲有四个，其中腰部是向前突的，从侧面看，就形成一个S形，就是所谓的S形曲线，如果这个S形由于各种原因变化了，就会产生腹部凸起等。女生腹部不平坦我认为有两种原因，一种是体态不良，一种是脂肪过多。 其中体态不良非常常见，常见的表现有：翘臀，腰部前突，腹部凸起等。这可能是所谓的下交叉综合征。 下交叉综合征的特点是骨盆前倾，这就表现出来十分翘臀，肚子前突，这往往会对腰椎产生过大压力，引起慢性腰痛。主要的原因是肌力不平衡，臀肌和腹肌薄弱，髂腰肌过度紧张。 那么如何改善这种状况，使得腹部平坦呢？ 1、仰卧卷腹练习：仰卧卷腹练习可以增加腹直肌的力量，和臀大肌共同作用有助于将骨盆后倾，使得腹部平坦。同时仰卧卷腹可以塑造腹部的线条。将肩胛骨抬离床面即可，不用完全起来。20次一组，进行3组。 2、侧向卷腹练习。在做仰卧卷腹时，左侧的肘关节去碰右侧的膝关节，反之亦然，可以锻炼到腹内外斜肌，腹内外斜肌有助于改善肋骨外翻外凸的现象，这也是造成腹部不平坦的一个原因。20次一组，进行3组。 3、四点支撑位后伸腿练习。这个动作是加强臀部肌肉的力量，可以加一个弹力带或者小哑铃以增加阻力。15个一组，3组。 4、单腿臀桥练习。单腿臀桥练习可以锻炼臀部的肌肉力量，要求一条腿屈髋，用另一条腿支撑做臀桥运动，臀肌首先收缩，将身体挺起保持一条直线，保持3秒钟，15个一组，3组。 5、髂腰肌牵拉。髂腰肌牵拉可以帮助放松髂腰肌，改善骨盆前倾。 以牵拉右侧髂腰肌为例，右侧下肢放在身后，左腿向前支撑，躯干挺直，骨盆向前顶，感觉到腹部下放和大腿前侧有牵拉感，保持30秒，2组。 以上的练习可以改善骨盆前倾导致的腹部前突。而如果是脂肪呢？并没有骨盆前倾，只是内脏脂肪的堆积，就要进行减脂的训练了。首先明确一点就是没有局部减脂一说，进行腹肌的练习会改善腹部线条，但是并不会单独减掉腹部脂肪，脂肪的动员是全身的，所以将肌肉力量训练和有氧耐力训练相结合（不在同一节课进行），减脂增肌；同时保持良好的饮食习惯，减少多余的糖类和脂肪的摄入，如各种小点心，薯条，薯片，蛋糕，奶茶等。多食用鸡蛋，牛肉，海鲜，豆制品等丰富的蛋白质的食物。 |
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