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在开始腹部训练之前需要先做几个动作评估，然后再进行腰腹部训练。因为动作评估可以发现身体某些能力不足做出针对 训练，帮助我们提高训练效果同时降低训练中不必要的疼痛。 一、动作评估 1、髋部紧张度测试（髋部过分紧张有可能会带来训练中下背部疼痛的现象） 测试结果：大腿高于水平线，小腿与地面接近垂直。如果大腿高于蓝线小腿不垂直与地面髋部紧张、大腿前侧紧张。 解决思路： 1）髋部拉伸 2）大腿前侧拉伸 2、躯干旋转活动度测试（马甲线、人鱼线的训练需要躯干具备良好的旋转活动范围） 测试结果：手持木杆，躯干可以向左侧旋转45度为正常，如果不能旋转45度躯干活度受限。 解决思路： 3、下背部紧张度测试（下背部过分紧张不利于下腹部训练） 测试结果 如果双手不能触碰到脚尖，大腿后侧、下背部紧张。 解决思路：下背部拉伸 重点：如果你有以上问题需在训练前热身过程中，将身体紧张的部分充分拉伸然后再开始腹部的训练。 二、腰腹部雕刻训练 初级 1、仰卧卷腹 双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈膝分开与肩宽； 下巴向后收紧，向上吐气将胸部向肚脐靠拢； 每组15～20个，3组 2、仰卧脚踏车 双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈髋屈膝悬空； 下巴向后收紧，向上吐气将胸部向肚脐靠拢，躯干交替相对侧旋转； 每组15～20个，3组 3、仰卧举腿 双手位于身体两侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿微屈膝悬空； 呼气时向上抬起双腿，下背部不离开瑜伽垫子； 每组15～20个，3组 4、侧平板 支撑手肘关节屈90度位于肩部下方，双腿并拢将身体舒展开； 下侧侧腹部向上，并保持1～3秒，每组15～20个，3组 5、平板
肘关节屈90度支撑与肩部下方，下巴微收，骨盆保持中立，双脚并拢； 自然呼吸，保持30s，3组； 6、支撑转体
双手支撑于肩部下方，骨盆中立，双腿分开比肩宽； 自然呼吸，一侧手抬起将躯干旋转90度，两侧交替进行； 每组15～20个，3组 中级 1、单侧两头起
仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，右手支撑，向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时左手触碰右脚； 每组15～20个，3组 2、仰卧两头起
仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，双手位于头部上方，向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时双手触碰双脚； 每组15～20个，3组 3、弹力带转体
右脚前，左脚后，呈跪姿弓步； 躯干挺直，双手固定弹力带呼气时将身体向右转动； 每组15～20个，3组 4、坐姿举腿
坐于训练凳子上方，双手固定在身体后侧 向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时双脚向上抬起 每组15～20个，3组 5、伏地登山
双手支撑与肩部下方，身体呈支撑状态 自然呼吸，双脚交替向前； 每组15～20个，3组 高级 1、负重转体
坐姿位于瑜伽垫上方，双膝微屈； 双手持杆铃片位于身体前侧，呼气的同时将杠铃向一侧转； 两侧交替进行，每组15～20个，3组 2、TRX收腹
双手支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态； 屈髋的同时将双膝向腹部靠拢，呼气； 每组15～20个，3组 3、TRX收腹转体
双手支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态； 屈髋的同时转体将双膝向腹部靠拢并，呼气； 每组15～20个，3组 4、悬垂举腿
双手固定于单杠，双腿悬空； 屈髋的同时将双膝向腹部靠拢并，呼气； 每组15～20个，3组 5、健腹轮
双手持健腹轮，身体缓慢向下向前滑动健腹轮至身体舒展开； 依靠腹部向后拉回双手，至初始状态； 每组5～10个，3组 |
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