第一式 站立深呼吸
第十式 站立分腿头触膝式 作用:减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
瘦腿瑜伽 瘦腿效果惊人给媳妇留着
1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。 2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。 3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。 1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。 2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。 1.跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。 2. 抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。 3.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。 4.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。 1.平躺,双腿伸直并拢。 2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。 1.站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。 2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。 3.保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。 1.坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。 2.把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。 3.蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;换另一侧。 减肥瑜伽3-上半身减肥法
减肥瑜伽5-腹部减肥珐
向太阳致敬式动作分解
每天清晨,在瑜伽的呼吸中醒来…… 源于古老东方的瑜伽文化,已经成为全世界范围的健康风潮。瑜伽着眼于强身健体,要求身心合一的自然理念,令生活在喧嚣中的现代人重拾自我。felissimo倡导的自然、幸福与喜悦,正是瑜伽最本真的内涵。
梵文词“苏利亚”(Surya)意思是太阳;而“那玛斯卡”(Namaskara)一词的意思是敬礼或尊敬。因而,在梵语中,人们就把这一组姿势称为“向太阳敬礼式”,或称为“拜日式”。传统上,人们一向都是在大清早太阳刚刚出现在地平线上时,就对着朝阳来做这些姿势的。但是,日间任何时候都可以练习它,许多习瑜伽者都把它作为每日瑜伽常规功课开始之前必做的前奏或放松练习。这时人们最常做的瑜伽姿势之一。 (练习功法)
1、挺身站立,但要放松,两脚靠拢,两掌在胸前合十,正常呼吸(见图一)。 2、两脚保持平放在地上。随着你把双臂高举头上(举臂时,两手食指相触,掌心向前),缓慢而深长的吸气,上身自腰部起向后方弯下。在这样做的过程中,两腿、两臂都伸直;上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度(见图二)。 3、一面呼气,一面慢慢向前弯身,用双掌或两手手指触及地板(不要弯曲双膝)。以不感到太费力为限,尽量使头部靠近双膝(见图三)。
4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动,慢慢吸气,同时把左脚向后伸展。同时慢慢把头向后弯,胸部向前方梃出,背部则成凹拱形(见图四)。 5、一面慢慢呼气,一面把右脚向后移,使两脚靠拢,臀部向上方抬起。两脚脚跟尽量压向地面,两臂和两腿伸直。你的身体应该像一座桥的样子(见图五)。 6、一面吸气,一面让臀部微微向前方移动,一直到两臂垂直于地面为止(见图六)。
7、然后蓄气不呼,弯曲两肘,膝盖着地,把胸膛朝着地板方向放低,保持胸部略高于地面,一边慢慢呼气,一边把胸部向前移(见图七)。 8、直到你的腹部,你的两条大腿接触地面。吸气,同时慢慢伸直两臂,上身从腰部向上升起。你的背部应成凹拱形,头部像眼镜蛇式那样向后仰起(见图八)。 9、呼气,同时把臀部升高到空中(见图九)。
10、边吸气,一边弯曲左腿并向前迈一大步,左脚脚趾与两手指尖平行。向上看,胸膛向前挺,脊柱成凹拱形(见图十)。 11、一边保持两掌放在地板上,一边慢慢呼气,把右脚收回与左脚并拢,伸直双腿,尽量使头部靠近双膝(见图十一)。 12、吸气,两臂伸直慢慢抬高,同时慢慢抬起身体,两臂和背部向后弯(见图十二)。 13、一边呼气,一边将手臂收回,两手在胸前合十,恢复到开始的姿势(见图十三)。 (益处) 向太阳致敬式的奇妙益处极多,实在不能全部列出。这些益处中,有一些是来自这个练习的某些特定环节,而由这个练习整体所产生的益处就更多了。这个练习作为一个整体对身体各个不同系统产生良好影响,如消化系统、肌肉系统,等等。向太阳致敬式不仅仅对以上每一个系统个别的有益,而且有助于使各系统互相达致和谐状态。对人体各主要系统以及对人体整体的这么些有利影响显然带来的结果是:健康、活力充沛以及一个更为警醒、清晰的心灵。 (提示) 不要过于用力而劳累。当人体内毒素过多,就可能产生略似发烧的状态。在这种状态中,人就不应当练向太阳致敬式,而应练其它姿势来促进逐步排除毒素的过程。当排除了毒素之后,就可以在练向太阳致敬式了。
平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。(如果你想让这个动作更有挑战性,可以试着把一条腿抬起来,指向天花板!) 针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。 注意:如果你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。 A:开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。
4.扭转 减肥重点: 腹部、背部 拉伸重点: 后背、颈部 ● 坐姿。抬下颌,拉伸颈部,分别向左右侧做扭转。每组2分钟。 ● 你也可以这样做:站姿,双脚同肩宽,向上伸展双臂,在背部交叉,右手触左肩,左手触右肩,收腹,向左侧扭转躯干,静止姿势5秒,回中心位置,向另一侧扭转。做5~10次。 5.长椅眼镜蛇式 减肥重点: 腰部、腹部 拉伸重点: 胸部、背部、臀部屈肌脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。 提高版:向上抬右腿,同时用右手向后去够右腿,抓住右踝关节5秒钟,向下放右腿至起始位,交换重复5~10次。 6.T字形 减肥重点: 腹部、背部、大腿后侧 拉伸重点: 大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立,缓慢由臀部开始向下弯曲身体,双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5,放下左腿,换右腿。重复5~10次。 以下四个美体瑜伽伸展动作,预防及缓解寒背、含胸有明显的帮助。 动作一:骆驼式 步骤:1. 跪坐,小腿平放地上,脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气,双手放在盆骨上方。 2. 呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。 3. 吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后,慢慢恢原来姿势,以婴孩式作休息。 功效:扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。 提示:1.头部放松,颈项不要过分向后伸展;2.盆骨和大腿与地面保持垂直 动作二:蝗虫式 步骤:1.俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。 2.呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展。保持呼吸自然,保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。 功效:锻练背部竖棘肌群,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矫正寒背。 提示:利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高,只盆骨和腹部支撑身体。 动作三:反手婴孩式 2.呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。 功效:锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加强肺活量。 提示:保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。 动作四:背后扣手式 步骤:1.山式站立﹐双腿并拢。吸气,右手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。 2.提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边,每边重复做2次。 功效:伸展胸部上方及脊椎,矫正寒背。缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。 小鸡教你做广播体操 |
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