 “你有想过身材看上去更好吗？”不知道有没有真正问过自己这样的问题。毫无疑问，只要把肩练得更宽，就可以离这个目标走进一大步。不说肩部训练有多复杂，单纯杠铃推举已经可以帮助你有效把肩练宽。训练的时候，千万不要被重量控制，但还需要注意哪些细节呢？ 
一切从握距开始 其实你会留意到，大多数人推举的时候喜欢握得很宽。宽握可以减少运动距离/位移（对于喜欢举重的人来说，位移缩短，他们可以更好地举到更重的杠铃），但是握太宽，你会找不到整个身体的“力量支柱”。简单来说，就是你找不到从你并拢的双脚，沿直线到躯干，一直指向天花板成一条直线的这个位置，作为支撑完成动作。  握距太宽的时候，手肘就不能稳定在胸腔两侧，背阔肌无法支撑负重，来帮助你完成动作，明显地限制了你的力量输出。 这不是一件难事，找到适合你的握距其实非常简单：用略宽于肩的握距抓住杠铃，与此同时，保证前臂和手肘紧贴你的前锯肌。  然后，当你推举杠铃时，手肘位置在整个运动的过程中尽可能保持紧绷。当然，这个方式下，杠铃会有更长的位移，但你的肩部会找到一个更好的角度，将产生更多的力的传递让杠铃向上移动。 
身体保持紧张才能完成动作 有个方法可以激活你的腹部，就是想办法稳住位于头上的一个重物。 然而，如果你想完成一个完美的推举，不要等到把负重完全推上去才激活你的腹肌。当你三角肌发力去推举起杠铃的时候，你就应该发动全身的主要肌肉群，包括双脚、小腿、股四头、（尤其是）臀肌、腹肌和背阔肌。这种方法可以提高你的推举能力。 现在，有意识地把双脚站稳，并激活上面提到的肌肉群。在任何情况下，身体保持一定程度的紧张感，有助于完成更大重量的推举。 
头微微向后，而不是抬高下巴 在完成杠铃推举的时候，或者在做一些推举的变式时，你自然而然地向上望，提高自己的鼻子，以免杠铃打到自己的下巴。 虽然这是一种人很自然的反应，但使用这种技巧，你很容易会松掉杠铃，而且杠铃会不在最佳运动方向的平面上运动，也就是双脚的正上方。 解决这个问题就不是把头仰高看天花板，而是把整个头向后缩，就好像你在挤双下巴一样。这个时候，杠铃应该在你的脸前上下移动。 这样可以保证杠铃是在处于中间且平衡的位置，和在最大化完成训练的运动轨迹上运动。 
让股四头肌主导 近年来研究发现，臀部肌肉是下半身肌肉中，作为力量输出和功能一个非常重要的肌肉。绝大多数训练者都意识到后链的重要性。然而，当我们讨论到推举的时候，你其实更需要关注到股四头肌的力量输出。 如果使用臀部肌肉去驱动整个动作，让髋关节向后收，那么杠铃的轨迹就会向斜上运动，偏离了身体的“力量支柱”。然而，如果你将重心前移少少，把躯干挺直，杠铃会在双脚的正上方运动，并一直处于发力的最佳位置。 
克服弱点 当你掌握了推举的技巧后，增强三角肌前束和肱三头肌的力量并不是让你更快进步的方法。拮抗肌，协同肌和身体支撑能力太弱，才是推举拖后腿的元凶。 确保肩水平外展是训练中一个重要环节，这个训练有助于增强你的三角肌后束。哑铃反向飞鸟外旋是训练后束一个不错的动作。同时，单侧平板支撑可以增强你的腹外斜肌。通过大量热身运动，来保证肩袖肌群的健康。  把技巧放在一起 既然你已经知道如何更好地训练推举，这里有一个很好的方法，将上面提到的技巧加入到你的训练中并达到增肌的目的。 在增肌阶段，我觉得每次训练集中训练1-2个肌肉群。每周训练4天：一天练下半身肌肉，例如是深蹲及变式；一天练胸、背；一天练下半身，例如硬拉及变式；最后一天是手臂和肩。  以下是肩部/手臂日的计划，虽然动作的选择是相对不变的，但是次数、组数和组间休息最好每周都要有所改变。 另外，3周时，肩部训练很容易适应训练，所以要把一些更有效的训练技巧加进去。 
组数 次数 组间休息 第一周 4 8-10 60秒 第二周 5 6-8 75秒 第三周 3 10-12 60秒 第四周 2 15 45秒
一个新的开始 你都准备好了吗？五个也许从来没想过的技巧可以增强你的推举能力。在现有的训练计划中，加入更多的提升和辅助动作来建立强壮的上半身肌肉。宽肩就是这样练出来的。 |
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