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许多人为了健身增脂走了不少弯路，为了长肉吃了很多高热量的食物，最后大多就是吃坏了身体，增脂效果也不是很显著。所以，有效增脂不能光靠吃，还要有有效的增脂训练方法，二合一才是最好的选择。 下面我们教你4种有效动作，让你的肌肉迅速长起来！  1、罗马尼亚硬拉 这个名字听起来就很高大上的动作是怎么做的呢？ 首先是起点，我们需要站的挺直，并且我们肩部后面的胛骨要向后微收，挺胸，下压肋骨，收紧我们的腹部，双手要正握杠铃的杆，双手之间的距离要略宽于我们臀部的宽度  这时我们要向上提拉杠铃，使杠铃离地，这时我们的硬拉就进入正式开始环节 向上提拉至我们的身体停止时，硬拉结束，整个过程中我们的手臂都是挺直的，不能弯曲  最后要注意的是，这个硬拉不同于我们传统意义上理解的硬拉，它的不同点在于，我们手中握着的杠铃时始终都不能着地的。 其次就是，我们双脚站立时，双脚之间的距离是大约于我们臀部的宽度一样的，不必过宽，反而不好发力。 2、哑铃耸肩  自然地站立，双手分来放于身前，手心向后，手持哑铃，双臂在身前下垂。 然后，两边的肩部同时的向上耸起，肩耸起时形成的肩峰要尽可能的能碰到你的耳朵，我们的肩耸起以后，肩部还要向后伸展一点，完成以后，耸肩结束，放下肩部。 注意，在做这个动作的时候，全程都不能曲肘。 3、卷腹  平躺在地上，双腿弯曲，双脚并拢平踩在地上，双手叠放在胸前或放在耳朵旁边，收紧腹部。 然后，收缩腹部，利用腹部肌肉收缩的力量，使背部的上半部分向上卷起，下半部分不离开地面。 要注意怎么调整呼吸，背部的上半部分卷起时呼气，放下时吸气。 4、平板支撑  俯卧在地板上，肘部弯曲，支撑身体不能接触地面，肘关节是要垂直于地面的，脚尖踩地，这时我们的身体是伸直的，头、肩、臀、脚踝要保持在同一水平面，收紧腹部，眼睛要看地面，一定要保持均匀的呼吸。  5、自重深蹲 身体自然地站立，腰背要挺直，双眼要平视前方，双脚分开，宽度略与肩同宽。  弯曲膝盖，慢慢的向下蹲，一直到我们的大腿与地面平行，再利用脚蹬地的力量，伸直膝盖，是身体再次回到挺直状态。  深蹲这个动作，如果训练时间久了以后，我们可以逐渐开始负重，大家都知道杠铃深蹲，那就是腿部训练最好的动作，如果你想增肌，深蹲也是帮助你增肌最好的武器之一！  最后，我们祝愿每个读者都能够学习这些动作，运用到自己的训练中去，练出强大的肌肉！ 打开UC头条阅读全文 |
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