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收紧肩胛骨，收紧肩胛骨，收紧肩胛骨，重要的事说三遍。收紧肩胛骨和练胸肌有莫大的关系！  一、练胸卧推最容易陷入的误区 让我们带着几个问题，一起探究练胸的奥义。 你有没有觉得杠铃卧推是不容易找到胸部发力的感觉？ 你是不是平躺在卧推板上，简单的挺胸弓起腰部就开始做动作了？ 在做大重量时，你是不是觉得肩部用力更明显，甚至三角束位置有痛感？ 将近百分之八十的初学者都会遇到这样的问题，如果没有及时指导，可能会随着卧推重量的不断加大而习以为常，但胸肌却容易练得畸形，甚至肩部受伤。  二、肩胛骨与胸肌到底有什么关系？ 简单来说，肩胛骨为三角形扁骨，贴于胸廓后外面，介入第2至第7肋骨之间。当两边的肩胛骨夹紧时，背部能够形成一个稳定的平面，这样卧推时的发力点就是平行于卧推板的一个稳定平面。如果没有收紧肩胛骨，发力点则会迁移至肩关节，稳定性变差的同时，也不能更大幅度的拉伸刺激胸部肌肉。所以收紧肩胛骨的必要性概括起来就是两点： 1.提供稳定的发力面，减少肩关节代偿 2.更大幅度的拉伸胸部肌肉束，刺激胸肌，增强泵感。   三、初学者如何做到收紧肩胛骨 首先要打破一个认识的误区，卧推一定是重量越重越好。其实，动作做标准，给足肌肉刺激才是更好。作为初学者，你会发现当使用标准动作时，很费劲，也推不到以往的重量。这是很正常的，因为之前错误的动作借用了其他肌肉群的力量，造成了代偿。但这种虚假的重量是得不偿失的，很容易造成陈旧性损伤。 言归正传，我们以卧推为例，概括起来收紧肩胛骨分为四步。 减轻杠铃的重量，如果你已经习惯推120斤，请减至60斤找感觉。 坐姿时首先耸起两肩。注意脖子不要缩，是将肩膀耸起。 耸起后，两肩充分后张，此时你的胸部会自然挺起，感觉两个肩胛骨中间有张光盘，光盘要被夹断的感觉。 此时你的肩膀仍是耸起的，然后落肩。也就是把肩膀沉下去。此时，你会感觉胸部挺起更加明显，甚至有了胸肌拉扯的感觉。 做到以上四步，你就已经做好了练胸的预备动作。卧推时，你可以保持这样的动作再躺到卧推板上去。  躺下去后动作变形了也没关系，还可以按照四部法进行调整，重要的时当你找准发力的感觉后，你就会史无前例地感受到来自胸部发力的充血感和饱满感。这样的感觉，一定能够一次记牢。  肩胛骨加紧的要领不仅适用于杠铃卧推，同样适用于哑铃卧推、器械推举、龙门架夹胸等等。小伙伴们好好体会一下吧。 相信我，找对胸部的泵感，真的妙不可言。  |
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