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Photo via Nike 训练计划是整个训练过程中最重要的一部分。 训练是一件非常个人的事情，一个完美的训练计划就是你个人的一件杰作。
什么是训练计划？ Photo via Nike 一个训练计划具体应该包括运动量、运动强度和具体的训练项目，以数天或者数周为周期，等到训练周期结束后，可以在特定的训练项目产生某种程度的影响。 一名学识充沛、经验丰富的教练，可以仅凭一个完美的训练计划，就能提高他的运动员的运动水平、比赛成绩，甚至延长他运动生涯。但是大多数人都请到如此专业的教练来专门指导自己。那么制定训练计划这种事情，最终还是要落到自己的头上。 制定一个正确的训练计划，或者说找到一个合理的训练计划，并不是一件很容易的事。 怎样才能知道你需要什么样的训练项目呢？应该如何衡量整个训练计划的可行性和效果？ 我并不建议大家在线购买一个训练教程，然后下载下来跟着练，除非你只是把它作为一个框架，然后根据你自己的训练数据，每周对这个框架进行调整修改。 简单来说就是，任何不参考你的训练数据制定的计划，都是没用的，是对自己时间和精力的一种浪费。
怎样制定训练计划？ Photo via Nike 制定训练计划这个事情非常复杂，解决的方法自然也不是一两句就能够说得清楚，但是的确有一些黄金定律能够帮你在没有教练的指导下，制定一个还算合适、高效的训练计划。 牢记下面这6个黄金定律，能够保证你在制定计划的时候不出错： 01 训练计划需要包括技术训练 不容置疑的是，任何一个训练方案都需要包括技术方面的训练。不管你是跑步、游泳还是骑行，你必须定期进行技术训练。只有技术训练这方面的功课做的够足，才可以避免再有什么脚踝、膝盖或者肩膀受伤。也只有这样，你的技术才会突飞猛进，开发出自己所有的潜能。你一开始可能是想要提高速度或者耐力，但是如果你不断受伤的话，你是不能跑太远或者太快的。 02 训练计划必须有一个合理的周期 大多数人需要训练计划，是因为他们想备赛。也有部分人可能是想要通过训练方案来保持锻炼习惯，维持体型。 所以，你首先需要考虑的是，你的目标到底是什么？你有用多长时间来达到这个目标？如果你是为了参加比赛，距离比赛还有多少时间？你的训练计划，包括基本的训练量、训练强度和项目都需要根据你所剩的时间来决定。
如果你只是想要通过训练计划来保持锻炼习惯的话，你的选择就多很多，因为你的时间由你自由支配，不受时间节点的束缚，训练周期的时间就灵活的多。 要记住，任何超过4个月周期的训练计划都是没用的，因为一个合适的训练计划，一定是根据你当时的身体状态定制的。最佳的训练周期是4周（1个月左右），时间不长也不短，正好足够你取得某些进步。记住这点之后，你就可以根据你的情况，将你的训练周期按照自然周或者自然月，也就是28-30天来分配。 03 训练计划必须包含充足的休息时间 有了训练计划，并不是意味着需要没日没夜的训练。你需要保持训练和休息之间的平衡。 训练太多，休息太少对身体有害无益，最终会导致过度疲劳，难以恢复。大部分人一周锻炼3-4天，一些专业的运动员一周可能需要训练7天，甚至有的时候一天训练两次。但不管怎样，掂量掂量你目前的训练天数。如果你已经感到有一点疲惫，立刻、马上减少你的训练量——这代表你已经训练过度了。
04 训练计划必须包括运动前热身和运动后放松
任何一段训练都需要以热身开始，这是整个训练过程中最重要，也是很必要的一部分。 在锻炼刚开始的阶段，用热身来做准备，使你的身心都能够尽快转化到运动状态中去。锻炼结束后，用放松运动作收尾，能使你的身体系统渐渐地恢复到正常的状态。 顺带一提，放松阶段是一个做拉伸运动的绝佳时机。一个训练计划如果不包含放松阶段，就不算是一个完整的训练计划。 05 训练计划必须包括力量训练和拉伸训练
力量训练和拉伸训练，这些东西可不是最近才流行起来的，而是一项训练计划中最基础的东西。如果没有充足而适当的力量训练，你很可能会受伤，成绩也难以进步。 提高、保持身体的柔韧性，是取得好成绩的重要因素。训练计划中，技术训练，力量训练还有拉伸训练都是最基础的。 06 训练计划必须要定期更新 一周之内，你的身体可能就会发生很多变化，这些变化要求你：更新训练方案。给大家的建议是，最好拿着你的锻炼结果和你的锻炼计划进行比对，看看你做到了哪些，完成了哪些，然后根据这些差距每周调整自己的计划，以求达到更好的成绩。 这是整个训练计划中最难的部分，没有教练的指导的话，你也很可能会难以实施。你可以自己试着调整训练的次数、组数等等，也可以根据身体最直观的感受，来决定到底怎么做，做什么最合适。但没有充足的理论知识支撑的话，这些调整很难达到提升成绩的目的。 所以，如果你是在为比赛做准备的话，建议你请一个教练，帮你制定一份精准而恰当的训练计划。而如果你只是想保持锻炼的习惯的话，你还有犯错的余地，只要在发现错误的时候及时调整就好。
不管怎样，还是建议大家跟着教练训练，因为不管你有没有在备赛，你都能从教练那里能得到一份最合适你的训练计划。长期以往下来，你的进步可能会超乎你的想象。 · · · |
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