 过度训练会影响成功吗  学习目标 认识和理解过度训练综合征，知道如何在运动员中预防和处理它 关键词 过度训练，表现水平递减，疲劳，压力，泄气   过度训练，倦怠，泄气，这些描述性词语被健身专业人员用来描述有时会影响适应的个人现象。 过度训练是主要关注高度积极的健身爱好者因为他们对于已减少或受损性表现和增加疲劳是息息相关的，当然也包括在训练中和日常生活中。  超负荷训练综合征（OTS）通常是作为急剧或突然增加的持续时间和执行以高容量或高强度训练时间表的结果而出现，两者都没有足够的恢复期。 虽然一些私人教练和积极主动的锻炼者可能会遵守“辛苦或回家”的训练原则，并不断“给予110％”负荷，但重要的是认识到一个多样化的训练计划和定期评估才是改善和预防OTS的必要条件。 本文将回顾OTS，包括其中生理，心理，免疫和营养的体征和症状。 还讨论了倦怠（低锻炼热情）的例子，以帮助识别有条件的个体中的这些特征。 最重要的是健康/健身专业人员将获得当前的必要信息，以防止和检测照顾身体活跃的客户中伴随的OTS。 什么生理因素是与OTS相关的？ 在健身专业人员可以照顾客户的OTS之前，他或她必须认识和理解与OTS相关的生理因素。 耐力训练的个体每次工作数小时表明有一个活动过度的垂体腺，通过一系列生化反应，导致异常高水平的皮质醇分泌，“压力”激素可能损害 肌肉生长（1）。人类生殖系统可能受损; 妇女有时会变得闭经（ab正常月经周期的缺乏），而男性可能降低睾酮水平(2) 。M. B. Johnson, Ph.D., ATC, 和 S. M. Thiese,M.S. (2), 还注意到可能发生过度使用的损伤，例如后胫骨综合征，下肢应力性骨折和腱炎。 许多其他生理变化，由M.L.O'Otoole，Ph.D.，FACSM，（3）总结呈现在表1中。  摘自O'Toole，M.L。 耐力运动员过度训练和过度训练。 Overtraining in Sport，Kreider，R.B.，A.C.Fry，and M.L. O'Toole（编辑），Champaign：Human Kinetics，1998.（3） 什么心理学因素与OTS相关？ 情绪变化是OTS的早期和敏感标记。 情绪紊乱通常发生在表现显着下降和增加训练负荷之前。（4）。 抑郁症和慢性疲劳是高度适合的个体中观察到的最常见的OTS状况的代表（5）。 研究表明，临床抑郁症和OTS有许多共同的症状（表2），包括神经递质，免疫反应和激素的变化。私人教练应该与客户讨论他们的意见，一起公开解决问题。 如果随着时间的流逝情况看起来并没有改善，可能需要咨询运动医学心理学家或合格的健康专家。 健身专业人员应该意识到，他们的客户也可能应对涉及工作，家庭，学校或社会环境情况的压力状况，健身专业人士的这种意识可能对OTS是有帮助的。  摘自O'Toole，M.L。 耐力运动员的过度训练。 Overtraining in Sport，Kreider，R.B.，A.C.Fry，and M.L. O'Toole（编辑），Champaign：Human Kinetics，1998.（3） 人体的免疫系统对OTS有何反应？ OTS的迹象表明免疫抑制增加的疾病率（特别是上呼吸道感染[URTIs]）淋巴腺肿大，flulike症状（身体疼痛和胃部不适）瘀伤和缓慢愈合的划痕和伤口。 虽然个人可能已经非常适应，但是对于触发疾病或受伤可能是以下两个因素的结果： （1）突然增加的运动量（即增加的跑动距离或频率或增加的重复性抗阻力运动 ； （2）强度的突然增加（即，心血管在运动期间的心率升高或者抗阻力运动中增加的强度[更高的到１％RM]）。 这个免疫抑制期被称为“开放窗口”，因为个体最容易受到感染或在精神和身体压力增加之后立即受到感染。 根据David C. Nieman博士，FACSM（1），当主体防御力降低，URTI的风险增加时开放的窗口是指长时间耐力运动后的3到24小时的时间段。身体免疫系统功能旨在帮助由超负荷训练所造成的任何损害; 因此，整体免疫力降低。 研究表明，在训练压力和训练量增加的期间，与免疫功能特异性相关的细胞中已经发生了生理变化。
在高训练量和高强度运动疗程后，增加的感受性“开放窗口”就被注意到。 免疫功能的减少和OTS的联系也与缺乏营养相关，在下面的部分中将进一步详细讨论。缺乏足够的可食用性蛋白质，碳水化合物和脂肪不允许通过身体自我修复和恢复持续的运动来损害免疫功能。 享受比赛中的激烈竞争或每天坚持锻炼的娱乐爱好者应该意识到可能与OTS相关的一系列疾病。 通常，认真训练的人可能会试图去“克服”疾病，但这只能拖延症状或导致复发，将进一步延迟达到最佳训练水平的时间。 与医生约见是为了让那些有特别严重疾病的客户 ，让长期的病痛不会反复折腾，或是不佳的健康状况反复出现。 营养对OTS有影响吗？ 许多符合严格锻炼计划的健康人士也遵守严格的饮食计划。 社会压力可能会影响这些个人限制热量摄入，以及他们为保持一个光滑的体质协助他们在健身房的表现（错误的）信念， 然而，没有充分的燃料（和燃料补充）的身体对训练和恢复是有害的，并且是OTS的一个促成因素。 经过辛苦的锻炼，肌肉内糖原的存储被耗尽，这使得碳水化合物的摄入是必不可少的。 摄入食物如一碗带葡萄干的玉米片，少量蔬菜（包括小胡萝卜，西兰花和花椰菜），水果沙拉（草莓，香蕉和菠萝）或您最喜欢的面食盘都可以快速地补充糖贮存。 事实上，足够的健康来源的碳水化合物，蛋白质和脂肪的消耗对于每天持续高水平的锻炼是必要的。 营养失衡可能由饮食摄入的减少和增大的能量消耗引起。 通常在能量消耗持续超过热量摄入，并且身体没有适当地供给燃料以维持运动时会产生疲劳和受伤。 预警迹象包括食欲不振,厌食或不必要的体重减轻。 娱乐爱好者应该意识到，即使是中等强度的运动，对身体的压力会导致新陈代谢的增加以及额外的热量产生，以及大量的生理和激素变化都要求增加燃料的摄入和饮食的均衡（9）注册营养师顾问与运动营养背景建议需要膳食计划和营养食物指导的客户，选择保持积极的生活方式。 什么时候抗阻训练会导致超负荷？ 阻力训练是通过组合锻炼，训练顺序，训练量（重复练习），负荷或强度（最大重复百分比）和组之间的休息来设计。 根据A.F.Fry博士 （11），阻力训练中OTS的两个最常见的触发是锻炼量和强度。 1.长时间的过度训练量：当个体增加训练，执行更多训练组和/或增加训练频率时，会发生这种情况。 因为这种类型的训练过度，出现的体征和症状与耐力训练中所见的很相似。 Fry（10）补充说，高训练量通常导致睾酮与皮质醇之间的比例降低，从而损害肌肉素质的增益。 2.过度训练强度：这种情况发生在当锻炼者长时间使用过多的阻力（％1RM）时， 它可能引起交感神经系统（自主神经系统的加速分支）神经系统活动增加，以调节肌肉力量的减少 也许最好的设计策略之一是私人教练的方式，他们可以合并，使用与客户相关的周期性训练计划以防止在阻力训练中过度训练。周期化最广泛地用于阻力程序设计，以避免过度训练，同时最大化性能增益和恢复。传统的周期化模型描述了在不同周期中从高训练量和低强度（％1RM）训练向降低训练量和增加％1RM强度的过程。在训练周期间的步骤中训练量的逐步减小和强度的增加被称为逐步周期化。在超越周期化模型中，是短周期（1至2周）内增加训练量和强度，随后则恢复正常训练。在周期波动期间，训练量和强度在常规（每周）基础上增加和减少，但它不是随着训练期的进行总是增加强度和减少训练量的一般模式。周期化训练通常分为三种类型的周期：微循环，中间循环和大循环。微循环一般长达7天。中间循环可以是2周至几个月的任何时间，并且可以进一步分类为准备，比赛，巅峰和过渡阶段。（宏观周期是指整个训练期，通常每年重复一次。有关周期化和其他阻力训练设计思想的综合文章，读者请参阅Paul Sorace，MS和Thomas LaFontaine博士，FACSM，关于抗阻训练肌肉力量：工作的设计计划（ACSM的健康＆Fitness Journal A 6Y12,2005）。 等等，什么是倦怠？ 倦怠是用来描述对于先前已享有的活动缺乏动机或不满意的术语（11）。 A.W.Meyer和J.P.Whelan（11）指出，其他症状是精神疲劳，自尊降低，情绪孤立和焦虑加重。 然而，伴随倦怠的生理症状与OTS一样。 私人教练或健身专业人员帮助他/她的客户避免倦怠（和OTS）的关键一点就是是防止无聊和不合理的过量训练。 如果可能的话，锻炼应该围绕个人的首选活动进行设计，并定期“混合”（训练的多样化）以给予锻炼者新鲜感。 场景（即室外或室内）和一天又一天或星期到星期的时间表变化（在周期化程序中使用）的改变可以增强了多样化并且让倦怠感降到最低。 每位私人教练和专业教练员应该做些什么去战胜OTS？  意识到OTS的体征和症状的私人教练有机会关心和/或防止娱乐爱好者和运动员的身体状况。 最初，教育客户对“太多，太早”或忽视在训练周期（以及OTS的其他促成因素）之间获得足够的休息和健康的食物是必要的（2）。 研究表明，以下想法可能有助于防止OTS（7）： ·保持每个客户准确和详细的锻炼记录。 这让私人教练根据个人的当前训练状态有效地监视和调整训练量和强度。 ·确保客户知道如何吃健康的饮食，喝足够的水保持水分，并获得足够的睡眠去保持每天最佳的表现。 每一天的习惯有助于整体健康和发展。 ·鼓励并促使客户大胆的表达关于身体和心理的忧虑。 ·身体训练受情绪健康的影响。 向您的客户和学生解释，工作压力，人际关系和其他环境压力可能对身体表现产生有害影响。 在生活的所有领域中保持健康将有助于防止OTS。 ·过度训练综合征最成功的治疗方法是让在客户现有锻炼计划的训练量和强度上休息/或有目的的变化。 运动中休息和减少的程度需要为每个客户个性化。 例如，一些个人可能只需要在他们的每周训练项目中添加一个或多个恢复日。 除了降低运动强度（心血管运动中的心率和阻力训练中的％1RM）之外，其他个体可能需要运动量（训练次数，锻炼次数，组和重复次数）的显着下降。 事实上，其他客户可能需要从大量的身体活动后持续的休息天数以从OTS恢复。 ·高度适应的个人有时发现完全休息是更大的压力来源。 个人教练应该开始制定可以保持个体积极性而且有助于恢复的替代活动，重点是低强度的身体活动如步行，拉伸，身体心理计划，平衡，以及核心和稳定性训练可能是非常适合的方案选择。 ·如果OTS继续存在，与专门从事运动医学的医生会面可能是最后的选择。 作者    文章来源 武 体 体 能 中 心 翻 译 团 队 出 品 翻 译 | 黄 培 责 编 | Orange 武 体 体 能 中 心 ACSM｜中国体能高峰论坛｜国际健身峰会｜出版物 |
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