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会呼吸,让运动事半功倍

2015-11-13  鹩歌   |  转藏
   

会呼吸,让运动事半功倍


随着人们保健意识的提高,参加运动健身的人越来越多。运动中利用好呼吸,不仅能提高运动效果,还能减轻疲劳、减少运动损伤的发生。因此,运动中掌握好呼吸非常重要。要想学习呼吸,首先要了解运动中的呼吸形式。

自然呼吸(胸式呼吸)

自然呼吸是生来具有的本能呼吸,又称为胸式呼吸。胸式呼吸主要是胸部的扩张和收缩,横膈膜运动较小,呼吸多集中在肺部的上、中部,下部运动较小。以有氧锻炼为主的人,基本采用“自然呼吸”法。如果只是为了维护健康,一般采用中低强度锻炼,如散步、快步走、慢跑,可以不进行专门的呼吸练习。

有意识深呼吸(腹式呼吸)

有意识的深呼吸是在意识的引导下完成胸腹联合进行的呼吸。让横膈膜上下移动,但不是把空气吸到腹腔,胸廓运动带动腹部运动。腹式呼吸的吸气程度更深,使人的胸部、腹部的相关肌肉、器官较大幅度地运动,较多吸进氧气,吐出更多二氧化碳,加强血液循环。许多人进行中高强度运动会通过增加呼吸频率来增加氧的供应。但是,呼吸频率加快是有限度的,一般最有效范围是35~40次/分钟。每分钟超过60次,势必使呼吸变浅,换气量减少,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。这时,建议适当放慢运动速度,有意识地进行深呼吸,缓解疲劳,重新蓄积体能,继续运动。

配合动作的呼吸

这是指呼吸与动作(如肢体内收与伸展、发力与放松、跑步的节奏等)紧密配合的呼吸运动。这时,在意识引导下,形成呼吸配合动作、动作导引呼吸的有机结合。这样的呼吸一般是在充分掌握运动技巧且非常熟练的基础上进行的。

跑步中都会出现一个很难受的阶段,一般的感觉是呼吸困难、心跳加速、胸口像刀割一样难受。大多数人长跑会遇到这种情况,具体多长距离会出现这种感觉因人而异,而且在长距离中会多次出现。主要原因是运动强度超过了单纯的有氧运动的强度,氧气供应不足而形成无氧代谢,从而导致大量的乳酸在体内蓄积,乳酸不能在短时间内分解为水和二氧化碳,会刺激神经、肌肉组织,让人产生疲劳感,本能地想通过加快呼吸频率来增加供氧,维持运动能力。但呼吸频率过快,呼吸浅而短促,既不能保证有效的通气量,又会引起呼吸肌的紧张,增加无效耗氧量,诱发呼吸肌疲劳。这时,最好不要立即停止运动,可以适当降低运动强度,有意识地进行腹式呼吸,增加通气量,促进气体交换,加快血液循环,加速乳酸转化,较快地跨越“极点”,恢复正常的跑步节奏。平时也可通过提高有氧能力和耐乳酸能力,来减少“极点”出现的频率和难受程度。

岔气是指运动中胸肋部产生疼痛的现象,一般认为短促的呼吸会提高岔气发生的几率,这是由于每次呼吸中横膈膜仅仅轻微的上升下落,呼吸肌一直处于紧张的状态无法得到放松,产生痉挛导致岔气的发生。在运动前或运动中有意识地进行深呼吸,能使呼吸肌得到充分锻炼,减少岔气的发生。在岔气发生后,再进行缓慢的深呼吸,也能达到拉伸膈肌的效果,从而有效地缓解岔气。

如何练习腹式呼吸

平时的训练:平时要有意识地进行腹式呼吸训练。无论是坐着、站着还是躺着,都可以进行腹式呼吸训练。呼吸要深长而缓慢,用鼻呼吸而不用口。根据自己的身体状况决定吸气与呼气时间,尽量长吸、长呼,中间适当屏气。平时进行腹式呼吸训练不但能提高运动水平,而且有助于消除运动疲劳,促进体能恢复。

运动中训练:对于刚开始进行体育锻炼的人,应以自然呼吸为主,注意力应集中在技术动作的准确性上,防止运动损伤。运动强度增加后,在达到一定体能极限,如出现胸闷气短、脚底打软,难以坚持时,可以放慢运动速度,进行有意识的深呼吸像跑步这样节奏感强的运动,如果强求动作与呼吸的配合,反而容易打乱跑步的节奏,降低跑步速度,所以在跑步过程中应以自然呼吸为主,辅以深呼吸。如果掌握不好深呼吸,以自然呼吸为好,如果屏气不当,反而会引起血压升高等意外发生。当然如果动作与呼吸配合得当,会得到事半功倍的效果。

呼吸训练器:除了有意识地腹式呼吸训练外,还可以通过呼吸训练器来加强呼吸肌群的强度,这是原本针对有气喘或是呼吸障碍的病人所设计,但现在有许多专业运动员也会利用这种方法针对吸气肌、呼气肌进行训练。是根据阻力呼吸训练的原理,通过调节不同的阻力水平进行阻力呼吸训练,以达到迅速增强呼吸肌的强度和耐力,从而增强肺功能、提高肺活量的功能。经过一定的训练之后,可以明显感受到呼吸更顺畅,对于呼吸的感受力也更高,提升血液中的含氧量,加强气体交换,带动整体循环,使得身体足以承受强度更高的训练,有效增进体能表现;适当的呼吸肌训练也会刺激腹横肌等较深层的核心肌群,增加肌肉量,提高新陈代谢。

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