健身力量训练中的呼吸

一、健身力量训练时呼吸配合的意义

 

有的初学者根本不知道训练时需要注意呼吸，只是按照平时自然习惯呼吸。即胸式呼吸。在简单动作时也不觉出呼吸方式有什么需要特别注意的，更没有注意训练动作与呼吸的配合节奏。

 

 

有些训练动作，即使不配合呼吸，也影响不太大，如肱三头肌下压等简单的单关节动作；对于配合呼吸影响不大的动作，如果有意识地增加呼吸配合，更能提高发力及训练效果。

 

而大多数训练动作，如果不配合呼吸，会明显影响发力和肌肉活动以及其他活动，如卧推、深蹲、硬拉、双杠臂屈伸、肩上推举等复杂的多关节动作，必须配合呼吸及胸廓膈肌等活动；其中卧推、深蹲、硬拉、推举等动作采取大负重时，必须配合呼吸，否则无法正确完成动作，甚至带来伤痛造成伤病。

 

所以，应该尽快学会与训练动作配合的呼吸。

 

 

二、健身力量训练时呼吸的方式

 

（一）自然呼吸：

 

跟平时一样的呼吸，即胸廓式呼吸又叫胸式呼吸。

 

建议在训练时尽快忘掉自然呼吸，选择腹式呼，并与训练动作配合协调。

 

 

 

 

1、有氧运动时的自然呼吸

 

（1）自然呼吸

 

有氧运动中（比如跑步），大多数新手由于心肺功能不够强大，在跑步时会呈现简短而急促的呼吸。这种方式的效率很低，容易引起身体疲劳，导致有氧运动不能坚持更久。

 

（2）节律呼吸

 

在有氧运动过程中可以采取缓慢的深呼吸，以每只脚落地为一拍，每三拍完成一次吸气，每两拍完成一次呼气，并用鼻子吸气嘴巴呼气。（尤其在冬季户外更要延长呼吸的节奏）这种呼吸方式可以节省大量的体能，大幅提高有氧运动的表现！

 

2、低强度无氧运动时的自然呼吸：

 

 

在进行低强度抗阻力训练的时候，许多初学者往往会憋气完成整个动作过程。

 

这其实是身体的一种本能反应，我们在对抗高负荷的压力时，憋气能够立马提升我们的身体控制能力、力量、反应速度，并且增强我们的腹内压，维持核心区域稳定。

 

但并不建议在训练时全程保持憋气的状态，全程憋气容易出现脑部血液暂时供应不足的现象，所以训练水平较低的人在憋气训练后往往会出现头晕、恶心的现象。

 

在训练的时候，一般遵循着，一次动作，一次呼吸。

 

☞    顺着阻力，吸气

 

☞    对抗阻力，呼气

 

☞    离心收缩的时候，吸气。

 

☞    向心收缩的时候，呼气。

 

 

以弯举为例，上举哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。

  

这种呼吸方式适合轻重量高次数的训练，在遇到大重量的时候，这样的呼吸方式就不适用了。

 

3、有氧运动与无氧运动（低强度）混合式呼吸

 

呼吸方式是九浅一深。九次短暂急促的呼吸之后，来一次缓慢悠长的深呼吸。这种呼吸方式可以给身体提供充足的氧气和能量，大幅度提高运动时间。

 

（二）非自然呼吸（也叫规范呼吸）：

 

1、腹式呼吸：

 

（1）腹式呼吸的意义：

 

在配合训练动作的自然呼吸的基础上，改为腹式呼吸，更有利于发力和稳定（核心收紧）。必要时可以鼻吸口呼。

 

 

（2）腹式呼吸的练习方法：

 

腹式呼吸与平时的胸式呼吸不一样，大多数人也不习惯，必须特意练习才能掌握，并在健身力量训练中熟练运用。

 

1）初级方式：

 

一般采取仰卧腹式呼吸练习法，仰卧在平坦舒适的地方，全身放松，先缓慢呼气，同时收缩腹部，肚皮向脊椎方向收缩，膈肌上升，几乎完全吐尽之后，再鼓肚子，膈肌下降，缓慢地深吸气，想象清新空气深深滴吸进腹部。

 

2）进阶方式：

 

先呼后吸或者先吸后呼无所谓。可以选择鼻吸口呼。同时控制呼吸节奏，一般吸气5秒左右，屏气1-2秒，然后呼气10秒左右。

 

为了确保吸气时有吸到腹部，可用手按住肚脐下方一寸处，当空气自然进入肺尖时，你就应该会觉得手被推出一些。

 2、大重量下的瓦式呼吸Valsalva maneuver也叫瓦萨瓦式呼吸

 

前文已述，在训练时候全程憋气，能够让我们身体稳定能力、力量都有所提升，但也会付出相应的代价：会使我们脑部血液暂时供应不足，时间过长容易头晕。

 

因此就有一种特殊的技巧被运用至训练之中：瓦尔萨尔瓦呼吸，也被称为瓦式呼吸。

 

瓦式呼吸在大重量训练中、极限重量试举中极为常见。它是一种与憋气有关的训练技巧。

 

它的执行方法如下：

 

☞  step1.深吸一口气。

 

☞  step2.屏住呼吸。

 

 

 

☞  step3.尝试将刚刚吸入的气用力往肚脐眼方向呼出，就好像大便时候的感觉一样（这样听起来很奇怪，因为肚脐眼是不会呼吸的，其实想表达的意思仅仅是：憋气的同时假装自己在呼吸，在“假装呼”的过程中，胸内压会瞬间增加，就好像身体“涨起来”了，大概最接近的状态就是大便时候的感觉了）。所谓“气沉丹田“是这样吗？

 

☞  step4.动作完成后（还原到起始动作状态，全身略微松弛，但仍要保持一定紧张）真正呼气。有的人是过了动作粘滞点之后呼气，但是粘滞点因人而异，不好掌握。还有的人甚至大吼吐气。

 

☞  step5.恢复常规呼吸，按常规呼吸调理休息，然后进入下一次动作。

  

需要强调的是，瓦式呼吸和我们之前所说的「收腹」或者「绷紧腹部」并不矛盾，和「腹式呼吸」也并不矛盾！瓦式呼吸的状态下，腹部恰恰是绷紧的状态。你可以把腹式呼吸当做是学习瓦式呼吸的第一步，而绷紧腹部则是在瓦式呼吸过程中自然而然形成的。

 

瓦式呼吸方式适合高强度低次数的训练，在遇到轻重量高次数时候，这样的呼吸方式就不适用了。因为过于频繁、过于长时间地使用瓦式呼吸，容易出现头晕、恶心的情况，会让你非常难受。

  

三、健身力量训练时的呼吸调整

 

（一）让身体更兴奋的呼吸

  

1、如果训练前没有状态怎么办？

 

如果你在训练前身体比较疲惫，也可以尝试快速地进行几次大口的胸式呼吸，会马上让身体更加兴奋，迅速进入到训练状态。

 

2、如果你要冲击极限怎么办？

 

在冲击极限前，不妨先猛吸一口气，再迅速吐出来。如此重复1-3次。这会让你的注意力更加集中，会让你的身体有更加兴奋的感觉。

 

（二）休息时的呼吸

 

1、 利用瑜伽调息

 

 

 

 

2、理顺呼吸：

 

即俗话说的“倒几口气”，特别是大负重训练时的瓦式呼吸之后：

 

（1）自然呼吸（胸式呼吸）：

 

 

（2）非自然呼吸（腹式呼吸）：

 

建立养成习惯，采用腹式呼吸来理顺呼吸，即腹式深呼吸。效果比胸式呼吸更好。

 

3、静态拉伸时的呼吸

 

健身训练动作完成后，在做静态拉伸时，动作一般会静态保持30秒左右，所以拉伸时需要缓慢的深呼吸。每一组30秒的拉伸，深呼气5~8次。氧气充足，有利于排解力量训练堆积的乳酸，缓解亢奋的情绪，让我们的身体恢复的更好。休息片刻，再进行下一组的拉伸练习。