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10秒看全文👇 轻重量到中等重量 较轻重量：举起吸气，下落呼气 中等重量：举起呼气，下落吸气 充分呼吸，不要憋气，保证血氧含量和更高耐力，可以更好地完成次数组数； 中等重量到大重量 瓦萨瓦呼吸＋二次呼吸（最底下呼吸一次，举起时憋气，最顶端呼吸一次，下落时再憋气） 憋气，更好地传导核心能量，不过可能导致血氧降低，所以要配合二次呼吸调节； 最大重量&爆发力 发力时憋气＋嘶吼 吼叫，更强更大力量输出，缺点是只支持1次，并需要2分钟的休息时间。 昨天去现场观摩了中网决赛，看了世界排名前两最强者的决战。怎么说呢……纳达尔反抗的还是挺精彩的……奈何真的有些实力和状态压制吧。最终还是小德直落两局轻松获胜。 不过，在观看比赛时，我还发现一个颇有趣的现象——全场基本只有纳豆在发球、回球时会伴随呐喊，而小德，只有在第一局部分被压制时，才在发球和回球时嘶吼。 大家应该有发现，运动中呐喊嘶吼是很常见的现象，除了大多数人认为的壮哉士气，其实，这还伴随着一个很有趣、却又非常实际的问题，在运动中，怎么呼吸？ 运动中的呼吸，不同训练情况，也有所不同，今天我们就来好好聊聊，运动中呼吸的那些事儿。 1/轻到中等训练重量——充分呼吸，不要憋气
奥林皮亚先生乔·卡特，这几年在一次接受采访时就表示：以前很少关心运动呼吸的问题，不过最近，却越来越重视。现在，每一次举起杠铃时，他都会深深的、平静的呼吸一大口。 他说，当感受到氧气的力量充盈自己的全身时，会更有助于自己完成一组动作。 没错，不少人在运动中都感觉越往后，自己就越难有余力坚持。比如我要做3组，每组12个卧推，但是经常第一组就做了12个，第二组做了10个，第三组也就8个了…… 而这种情况，其实就是呼吸不充分，导致的血氧降低。当你的呼吸不充分时，你的体内乳酸会升高，做训练的耐力也会明显降低，自然也就做不了几个了①。 可以看到，氧浓度越低，身体的乳酸阀值也会越低，同时身体也会越快到达阀值，这也就表明你的耐力越差。 那么做力量训练时到底是举起时吸气还是下落时吸气呢？这个问题在这几十年，被无数运动专家讨论过。不过目前仍然没有一个确切的结论……在此我说下我的见解。 当你举起30%-50%左右负荷的重量时（15-20次左右的训练次数），我推荐使用举起吸气，下落呼气的方式。此时，由于重量不大，呼吸不会影响你的发力，而每次充分的呼吸，有助于你的血氧充沛，能更有效的完成动作。 当你举起50%-80%左右负荷的重量时（8-15次左右的训练次数），我推荐最好是采用举起时呼气，下落吸气的方式。由于重量已经稍稍有些大了，而呼气实际上有助于发力（待会儿讲），这样能助力你举起重物。 2/中到大训练重量——瓦萨瓦呼吸、二次呼吸
虽然呼吸非常重要，不过，在中到大训练重量时（80%-95%，3-18次左右），你不憋着口气，却是不可能举起重物的，也就是vaslwa呼吸（瓦萨瓦呼吸，憋气的方式）。 原因也很简单，你发力的方式，都是末端传导的，而vaslwa呼吸可以保证核心肌群的力度和刚度，更好的传导力量。 |
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