力量和爆发力训练对网球运动中变向的重要性

高水平运动员的反应能力是由非常快速的肌肉离心-向心活动所决定的。这些活动会影响网球中的各种动作，包括任何类型涉及膝关节、髋关节和踝关节微小振幅的第一步反应驱动。

但对于那些有较长地面接触时间的动作呢？例如，当运动员在做一个深弓箭步动作时——可能是快速下坠的低球或者是因为需要进行近网低空截击，要从这些情况下迅速恢复，需要的不仅仅是反应性（reactiveness），还需要强大的力量和爆发力发挥作用。有这些因素影响着反应能力，关节角度较小，惯性小，地面接触时间短, 当这些参数都反过来时，快速伸展-收缩循环能力将变得没那么迅捷高效。

这篇文章将就以下观点展开讨论——网球是复杂多变的，常常不可预测。虽然精英运动员对于网球比赛的模式和在最高水平的网球比赛中获得成功的特定策略模式都非常了解，但我们的身体是如何应对这些任务很难预测。我们将探讨力量和爆发力是如何影响这些所谓的“其他”动作要求的，以及为什么相对力量远重要于绝对力量。

力量训练

在刚性角度扮演的角色

除了我们上周文章中所提到的伸展-收缩循环，还有一种方法能提高反应力，即负重训练，研究（Brazier等人，2014）显示，腿部和脚踝的刚性程度可以通过各种负重训练来提高，包括奥林匹克举重、负重弹震式训练和大重量的力量训练。

提及反应能力，负重训练可以在很多方面提高它——从促进神经的控制到组织结构的变化——一个理论假设，负重训练需要很大程度的共同收缩（主动肌群和拮抗肌群的同时激活）。共同收缩是刚性的前兆，以深蹲举例，如果你曾经在高强度下做过深蹲，你就知道这需要你保持直立（本质上是为了防止摔倒），这需要下肢具有很大程度的刚性，然后传递至躯干甚至到上肢。

虽然很多形式的力量训练都可以提高刚性程度，但这些练习在自然状态下应当仍然是多关节/复合的，像小腿弯举这样的隔离式训练通常很少会提高刚性程度。事实上，因为补偿因素，这些类型的训练会增加受伤的风险，换句话说，它们不能让力量或爆发力一起增强，所以应该谨慎运用。文献中提及支持使用高翻、抓举、深蹲、硬拉及这些动作的延伸动作训练，这些训练应该配合着负重弹震式训练使用，如杠铃深蹲（膝关节/髋关节弯曲的角度也有不同），这样能更统一地提升腿部和脚踝的刚性程度。

关于刚性的事实

两个关键点要清楚。第一，提到脚踝和腿部的刚性程度时，不一定是指它们缺乏灵活性。尽管脚踝和腿部的关节/组织的刚性程度会有些被动的增加，通过进行适当的训练和具体的训练方案，主动增加这两个结构的刚性程度，从而提高反应力。

其次，过于刚性也不太好。想想一个非常厚实且刚硬的弹簧，没有太多压缩的空间，也没有太大释放的潜力，这也不是我们想要的特性，我们希望关节和组织有一定程度的“跳”的弹性。

网球运动员不是举重运动员

事实上，我们是想要成为更好的网球运动员而不是举重运动员，你不需要（也不应该）把大量时间花在举重房里，不同形式的负重训练仅仅是用来补充特定的网球技巧和球场训练的，应该谨慎而有目的地执行，这些是为了带来想要的神经肌肉、技术和机械的适应。

仅训练快速伸展-收缩循环

是不够的

虽然快速伸展-收缩对于网球运动员来说是至关重要的——从反应性阶段的分腿垫步到为快速迎面过来的球做准备——但它不是成功改变方向的唯一重要组成。爆发力和力量都有一席之地，超过了刚性增强性质。但我们如何区分呢？什么时候我们应该训练反应能力以及什么时候训练爆发力/力量呢？

运动速度和关节角度在网球中是如何影响COD（变向）的？

任何一个COD（变向）练习都有3个阶段。

制动（或减速）阶段——在网球中，即追踪网球的运动轨迹阶段

击球阶段——出现在击球的前期、进行阶段、后期

最后为推进阶段——或者说重新加速阶段，在我们完成击球动作之后。

击打网球时，运动员须快速减速——入口速度（entry velocity）会影响，即运动员在追踪网球时移动的速度。入口速度取决于运动员要击打网球所需移动的距离，如果运动员需要从一边冲刺到另一边，他们的跑动速度肯定比只需要移动一两米的速度大。另外，如果网球过来的速度快、位置低，这时运动员就需要处于一个较低的位置——不仅要选择更好的击球点，而且要保持一个较低的击球姿势。较低的击球姿势可以有效地帮助运动员从制动阶段过渡到击球阶段，然后再进入推进阶段。

（资料图：澳网官方）

这种类型的击球需要运动员处于并保持较低的击球姿势，因为膝关节和髋关节的角度（图为德约科维奇）将会大得多。有时候高水平的反应性对我们的帮助不大。地面接触——在开始恢复前你的脚准备好击球姿势所需要的时间——更长（肯定超过250毫秒）。任何高于这个数据都要记下，现在观察慢速伸展-收缩循环的更大影响——伸展-收缩循环的这个组成部分能够吸收并产生更大爆发力，只是它需要更多时间。在这些情况下，额外需要的时间是值得的，因为它能带来更具爆发力的移动。

虽然我们不知道确切的地面接触时间长短，也不知道我们需要产生多少力，但我们要做好身体准备以应对各种情况。COD（变向）的减速阶段给运动员施加的负荷比他们的体重多得多——有时身体上受到的力可能是体重的几倍还有多。在网球场上运动员如果能够吸收这些类型的力量，这就为身体准备好满足网球场上需要的一个前兆。这样看来力量训练和爆发力训练就变得更为重要。在场外，我们能够控制训练的角度、施加的负荷、收缩的时间等等，这能让我们更为具体地训练COD（变向）的每个阶段。

网球中改变方向和其他运动不同

例如，与橄榄球和足球相比，在网球运动改变方向过程中，有要求旋转的运动——即击球取决于所需的击球类型和战术——推进阶段，以及它的收缩要求，都会有所不同，这就是我不断强调跳跃活动是多方向和多平面的原因。下面的视频里有几个简单的练习，包括慢速伸展收缩——这些跳跃的目的是为了在多平面控制身体运动（类似于正手击球然后在着地时需要更多的力来恢复）。这是网球运动的需求，因此我们要让身体练习任何赛场上可能遇到的所有情况和任何情况。

（视频1）

（视频2）

最后，如果你想知道为什么我们需要进行一系列矢状面的运动练习，这是基于以下事实，制动力和推进力与水平和垂直地面反应力有关（Spiteri等人，2013）。在平常人看来，可能运动员只是以线性方式移动（水平地或单边地），事实上，关节本身的运动中，有相当大的垂直力，这就带来一个事实：通过深蹲、垂直跳跃等等在垂直方向提高吸收/产生力和爆发力是值得的。

体重和相对力量——促成方向改变

Delaney等人（2015）研究中，评估了职业橄榄球运动员的多种能力，以确定各种运动表现属性，以及它们是如何与改变方向相关联的。正如我们之前所了解的，将505COD（变向）测试和慢速伸展-收缩循环的垂直跳（40kgCMJ-下蹲垂直跳）进行比较，两者并没有显示明显的相关性。虽然垂直跳的峰值功率与改变方向的能力无关，但是但峰值功率转化为相对峰值功率（基于体重）时，一切都变了。这样看，跳跃和COD（变向）能力呈现出很大的相关性。

当谈及颈后深蹲的最大力量时，这些发现更能说明问题。Delaney和同事们发现，改变方向和成功完成1组3下的最大重量的颈后深蹲没有关系。然而，当提及颈后深蹲的力量和体重相关时，COD（变向）能力有了很强的相关性。在亚精英橄榄球运动员中，相对的成功完成1组1下的颈后深蹲力量是505 COD（变向）能力的最佳考量因素！而在女性篮球运动员中（Spiteri等人，2015），半颈后深蹲的相对力量和505 COD（变向）能力之间有很强的相关性。

那么女性运动员呢？

女性运动员似乎在COD（变向）能力和相对力量间的相关性更强。在Spiteri的研究中，导致这种结果的一个原因是用了半深蹲而不是全蹲。说到训练，有两个原因，一是半深蹲的角度更适合COD（变向）练习，在网球场上，相比角度较大的深蹲，运动员在这样角度上的移动和改变方向更为常见。第二，较小的角度下能施加更高的负荷，这就增加了相对力量值，因此，应该花更多时间来进行这些小角度的训练，尤其是在阶段前期和竞争阶段。

虽然较大角度的练习不那么普遍，赛场上出现不多，但通常出现在非常关键的、动量发生变化的时刻，当你要接一个边界球时，需要进入一个低弓箭步姿势来接球，或者当一个快速的深球发过来，你需要进入深蹲姿势，从而有机会将球击回给对手。看看下面的图片以及膝关节和髋关节的角度——这些发生的频率比我们想象的要高。

结论

COD（变向）能力受到很多因素的影响，记住其中一个因素是技术。对于一个运动员来说，要想在网球场上移动速度更快——通过快速启动及高效变向——不仅需要技术熟练，也需要技术能力。我们一直在关注技术能力，同时也不能忘记运动员必须拥有的精准步法。也许你能举起一辆公共汽车，但如果你的运动技巧不够，那再大的力也没有用。相反，如果你已经有扎实的技巧，再尝试去提高技巧可能时间成本就不值得了。这就是教练需要介入的地方，以做出一个明智的决定，决定什么时候进行训练以及需要接受什么训练。

文章来源：http://www./blog/get-low-the-role-of-strength-and-power-training-on-change-of-direction-in-tennis