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身体素质训练是提高高尔夫挥杆绩效，防止或减少运动损伤的主要因素。近期关于球杆摆速的干预研究表明，在力量和爆发力训练之后，可以有效地改进摆速，并降低损伤的概率。然而，目前对高尔夫体能训练计划的应用性信息却是有限的。本文的目的主要是基于竞技高尔夫运动需求，对以往相关研究进行分析；同时回顾了与高尔夫运动员身体训练相关的文献。如此，我们可以避免让运动员退出运动生涯的不利因素，进而有效提高高尔夫运动表现的训练计划进行细致的描述。 在传统高尔夫运动中，运动表现的提高主要集中于技术的改进（86）。然而，近几年来，尤其是精英运动员训练过程中，更多的关注提高挥杆动作机制、优化绩效和减少损伤的力量、柔韧、平衡性的身体训练中（22）。最近的研究证实了在力量和爆发力训练干预之后，杆头速度（club head speed,CHS）的有效提高（17，60，76）。但是，目前对高尔夫运动适宜体能训练程序的信息却知之甚少。本文的目的主要综述了与高尔夫运动有关的生物力学、生理学和已经报告过的损伤进行分析。然后，对高尔夫运动的体能训练程序的实施进行思考，并提供指导。 挥杆击球期间所产生的最大位移主要体现为在杆头与球接触时的杆头角速度和由手臂-球杆所形成的杠杆发力。手臂-球杆主要取决于个体的测量学参数，而杆头的角速度则是被另一些因素所影响，如地面反作用力、重心的转移、序列动作所产生的合力以及离心与向心耦合动作的运用（37）。体能教练的作用将主要关注于通过对运动员最大地面反作用力和动作速度能力的训练，提高杆头角速度。另外，还要通过力量的改善，保证击球后随挥动作要安全、有效的减速。 挥杆动作通常被划分为以下几个部分： (a)准备动作，主要是屈膝站立，手臂-球杆瞄准球的等距动作； (b)球杆后摆，用于杆头与球的位置瞄准，通过各关节、肌肉的预先拉伸以保证准确、有力地完成下摆动作； (c)下摆击球，这一阶段的主要目的就是杆头以最佳角度和最大的角速度击球； (d) 随挥动作，该动作以肌肉的离心动作为主。 在高尔夫挥杆技术过程中，能够产生身体必要扭矩的主要肌肉组织包括髋和膝的伸肌群，髋的外展和内收肌群(8)，脊柱的伸肌群，腹部肌群(58)和肩关节的内旋肌群(39)。 特别是，下摆动作包括了完成序列动作的动力链，这一动力链越大，则近身部位启动动作越多（以右手为例，右髋伸肌群、内旋肌群和左髋的外展肌群），然后是躯干、双肩，最后是手和手腕(55)。也就是说，该序列动作的扭矩产生是从身体近端到肢体远端传递，进而产生最大杆头速度(68)。 尽管对挥杆击球动作的复杂过程进行讨论超出了本文的范围，但是依据已有的文献，合理的训练计划应该包含全身动力系统的力量与爆发力的训练。另外，突出地面反作用力产生的过程将比训练单个关节部位要有更大训练效应的迁移。对高尔夫挥杆的生物力学特征感兴趣的那些读者，可以阅读相关文献（33，37，51）。 与其它运动相比，尽管高尔夫运动有着更低体能需求，但是挥杆击球动作应该是一系列复杂序列动作的整合，主要是涉及到了要承受8倍于体重的多个关节和肌肉群。另外，在通常的职业巡回赛中，运动员每周要重复挥杆超过2000次（练习和比赛）。而竞技运动必然伴随着损伤的出现，因此体能教练应该能认识到最易受影响的解剖部位和伤病频发部位。 根据流行病学的数据，职业高尔夫运动员出现伤病要多于业余选手(31)，普遍发生在背部，其次手腕和肩部(31,47)。相反，业余选手更多的是肘，其次是背部和肩。然后，这些结果与其它研究的结果是不相符的(24,28)。特别是，报道了腰部损伤占23.7-34.5%，占职业运动员和业余运动员所有损伤比例高达52%。这主要是由于挥杆动作机制在这一部位产生动作幅度和较大的力量。如单一的单轴扭转通常被认为是导致损伤的重要因素(45)。除了挥摆特征之外，还有向下的肌肉收缩、从一侧到另一侧的弯曲、滑行、从后向前的削切旋转等特征(36)。 躯干肌群动作耐力和对称性水平也是防止脊柱损伤关键要素(49)。而相混淆的是，有研究在评价青年精英高尔夫运动员背部疼痛的发生率与一系列力量、柔韧和耐力测试之间呈相关关系，该研究报告了背部疼痛与侧桥耐力测试的非对称性提供了强相关关系（r=0.59）（21）。如果挥杆击球本身是非对称性的，那么挑战腰方肌和前外侧躯干肌群的侧桥耐力测试很可能是核查单侧躯干肌耐力的适宜方法(49)。这对于损伤的识别与干预而言具有重要的意义，如左侧桥耐力测试要比右侧桥耐力测试的12.5秒要长，这就加大了腰部损伤的机率(21)。然而，读者也应该意识到，由于不断重复地完成非对称性的挥杆动作，因此通常会出现躯干一侧到另一侧之间存在着差别。击球动作的对称性是不可能的，但是控制上述因素的手段却是可能达成的。 因此，由于各水平高尔夫运动员腰部损伤的内在风险，规范的不平衡和动作耐力的检测就成为必要的监控手段。此外，有研究报道了主要损伤的原因就是由于训练和比赛高负荷量的过度运用(47,51)，通过向心和离心肌力的训练所获得足够的运动能力、肌组织的稳定性和力量应该被认为是抵抗重复性负荷的核心要素。比如个性化的体能训练计划应该是防止损伤的有效方式。 尽管人们错误地认为，高尔夫运动是以有氧为主的运动，但平均摄氧量为22.4ml/min/kg(64)，最大摄氧量在35到46ml/min/kg(16，53)。这些数值与之前报道的标准数据值相对应（非运动员年龄，20-29：男，43-5246ml/min/kg；女，33-4246ml/min/kg）(88)。此外，在运动员完成18洞后，其乳酸值为0.8-1.1mmol/L，这一数据显示了机体处于典型的休息状态水平。Murase et al.(53)的研究认为，在一个回合期间，运动员仅以最大摄氧量的35-41%的平均练习强度进行，这表明该运动对有氧需求较低。目前，有研究结果与前人所秉持的高尔夫运动员主要依赖于有氧能力的错误观点相矛盾，这些研究已经证实了连续的有氧训练导致无氧项目运动员在力量、爆发力和发力速度等方面的降低。因此，有氧训练不应该作为高尔夫训练的重点，相反训练处方应直接指向爆发力、提升运动员产生地面反作用力和杆头角速度的无氧身体素质。除此以外，由于在训练和比赛中的高负荷、重复地挥杆完成动作，因此完善柔韧性、肌力平衡、力量和组织耐力以保证运动员能够协同有效发力同样是至关重要的。 因此，基于上述评价结果，优秀的高尔夫运动员具有独特的身体特征，而这些身体特征能够通过特定的、包含力量、柔韧和爆发力的专项体能训练计划逐步提升(17,43)。同样，由于近年来的研究主要关注无氧能力的发展，因此下文将重点突出与高尔夫运动相关的身体素质评价方法以及专项体能方面的文献进行梳理。 Smith et al.(66)回顾高尔夫体能干预的一些研究，包括了力量、柔韧、核心稳定性训练（3-4次/周，共8周），被试年龄范围在16-70岁之间。该研究结果认为，通过干预后，杆头角速度和第一杆开球的距离分别提高了4.2%和5.6%。值得注意的是，这些文献普遍关注的是几个特定的部位，如全身的稳定性，柔韧性和力量的发展以及对肩、躯干和髋几个部位的训练手段。另外，Smith的研究还报告了在力量训练与测试方法（如等长、等速、等动）肌肉耐力测试和爆发力测试等方面发现了显著性变化。Smith认为，由于用等长和等速测试方法所获得的结果与动态活动之间呈弱相关，因此用这两种方法来评价挥杆绩效并不适合，这也提出了对研究结果如何进行解释的问题。 同样，Read等人也认为，有必要建立高尔夫专项的标准测试系统。最近，有研究报道了在运动后进行干预，杆头速度有了明显的提高(60)。该研究运用反向跳（CMJs）进行干预，并在实验前记录3次挥杆的平均杆头速度。在反向跳干预之后1分钟再次记录3次挥杆的平均杆头速度，显示了2.25英里/小时的提高（效应值，0.16；P>0.05）。因此，我们认为，在击球进洞的路线设计之前，通常需要最大的开杆距离。然后，这一点在解释时应谨慎，因为第一杆击球的准确性并没有进行评价，并且不是所有被试在干预后都有改进。这也进一步强调疲劳和被试变异性的控制很可能是非常重要的，以致于改进的积极效应并没有被掩盖。 爆发力是高尔夫挥杆距离的关键要素，其主要依赖于力量高水平的执行能力，同时也体现了力量训练的重要性（62，70）。据有关研究表明，如果高尔夫运动员没有适宜的全身力量水平，那么运动员将不能产生足够肌力扭矩（68）。在力量发源于腿部挥杆过程中，最佳力量的产生，对地面产生大幅度的反作用力的能力对于提高杆头速度而言是至关重要的。有研究表明（84），腿部爆发力与开球距离之间呈显著性相关（r=0.59-0.82）。 更重要的是，Hellstrom(32)报道了一系列的挥杆绩效与杆头速度的中等程度的相关。1RM后深蹲与杆头速度的相关系数为0.54，垂直跳功率峰值与杆头速度为0.61，这显示了最显著的相关关系。这些结果显示，全身的动态力量与爆发力等要素对于杆头速度的产生有着重要的贡献，应该被认为是高尔夫运动员和体能教练为了提高开球远度而进行训练的核心素质。但是，本研究的局限就在于没能包含躯干旋转的练习，而躯干旋转却是挥杆过程中重要的动作模式（56）。躯干旋转力量和爆发力在前人的研究中显示了与杆头速度的显著性相关（30）。然而，当精英运动员与业余运动员在单独评价躯干的旋转力量和爆发力方面没有显著性差别时，那么对躯干旋转力量的解释就应该谨慎，而这些结果也进一步突出了发源于腿部力量的序列动作的扭矩产生的重要意义（27）。例如，旋转髋关节抛实心球通常被认为是高尔夫运动员爆发力适宜的测试和较好的练习方法，这一练习涉及腿、躯干、手臂的肌肉组织，并与杆头速度呈显著性相关（r=0.63）。 为了提升挥杆过程的爆发力，力量和爆发力的训练应该定位于促进力量沿着动力链进行迁移的全身、多关节练习。然而，在一些需要转体的项目中，普遍认为，核心区域的训练对于力量的产生具有重要的作用。但是，这并不是最佳的训练方式，因为在同时包含了重复性操作的屈和扭转腰部练习会增加脊柱损伤的机率（12）。据有关研究报道，身体的核心并不是爆发力产生源，而是在髋关节产生，并通过稳定的核心而传导（50）。在许多需要躯干扭转较多的项目中，如拳击、棒球需要躯干、腿和手臂动作之间的同步的协同，而这种协同同步对击打的力量的提升起到了重要的作用（23，65）。因此，随着力量和爆发力的培养及其强调肢体末端速度的发挥，对于杆头速度而言，高尔夫训练应该突出反向动作的控制以降低脊柱扭矩（50）。因此传统的、作为发展序列动作发力的运动链的硬拉、深蹲、弓箭步等基础动作应该作为体能训练处方的基本练习内容。 相关文章链接 尽管这些基础动作（硬拉、深蹲、弓箭步）构成了训练处方的基本要素，然而值得注意的是，这些练习都是在矢状面内完成。因此，补充一些额状面的练习是非常重要的，因为额状面的练习能够促进力量和爆发力的迁移，提高练习专项性（67）。比如将抛物练习（如实心球）加入训练计划之中，而这种抛物练习是发展旋转爆发力的有效手段，进一步改善序列动作的发力（69），进而提高动作速度（18）。这类练习可以通过闭合运动链的动作来完成，以促进下肢大肌群力量启动，继而将力量转移到球，以确保在目标方向产生最大速度（4）。此外，是由于实心球训练并不涉及动作减速的成分，因此通过完整、正常幅度的动作来进行爆发力的训练是尤为重要的。然而，尽管实心球抛物练习非常有效，但是抛物练习被看成高尔夫运动员体能训练计划制订的一种补充性内容，因此体能教练应该避免过度地模仿动作模式，而应该更多地重视已经被有效运用的、神经肌肉的适应训练。 接下来需要讨论的是，单独对上体进行训练的方法，对于提高杆头角速度而言，并不适合。有研究已经评价了推杆击球的发力过程，高水平的推杆涉及到从肩到腿部肌肉转换，那也就意味着更好的发力顺序的形成。最近的研究结果表明，未接受过身体的高尔夫运动员过多地运用上体发力（通过单独的坐位向心抛实心球与杆头角速度的显著性相关，r=0.67）和用腿发力较少（反向跳和深蹲的峰值功率分别与杆头角速度有较弱的相关关系，r=0.54和r=0.53）（59）。然而，目前这一结论仍然需要进一步的直接性评价。 力量产生率是力量的变化与经历时间的比值，也就是在有限时间内发力的能力，可以用来表示个体将物体进行加速的能力（62）。有人认为，最大力量的形成需要0.25-0.4s(2,92)但可能需要0.6-0.8s的时间（19）。对于大部分运动员而言，其挥杆动作在0.25s（71）-0.3s（93）之间的，因此要达到最大力量所用的时间并不是足够的。在男子职业运动员的挥杆过程中，这一发力的关键窗口已经被证实，即从下摆至触球的时间约290ms（52）。这意味着，对于发力而言，如果产生力量的可用时间小于0.3s的话，那么训练应该主要关注力量的产生率。 由于来自下肢和髋部肌肉的快速有力的收缩以及优秀运动员在挥杆的下摆期间能够较快完成重心转换（55），因此力量产生率被认为是提高杆头角速度主要原因，力量产生率可以通过提升传出神经驱动，特别是运动单位的激活频率（1）进行训练。在这里，我们推荐像抗阻加速这样的启动练习。此外，如果运动员已经拥有了适宜的骨骼结构，并且建立了合理的基础动作，那么举重类的练习通常作为促进和提高力量产生率的主要练习，这主要是由于这类练习的高功率输出和较短的完成时间。 从目前的文献来看，X角对球杆下摆的贡献提供了较为模糊的结论（33）。X角是指在球杆后摆至顶点时，肩与髋的相对扭转所形成的角度（肩髋分离角）；在上杆与下杆之间的转折期，骨盆与躯干最大幅度的分离通常是由于牵张反射的拉伸而具有较大的弹性势能（如为了提高肢体末端的角速度，可以缩短拉伸时间，stretch shortening cycle,SSC）。然而，有人认为，与X角密切相关的击球距离很可能是由于力量的增强，而这主要归结为在下杆之前下肢与躯干肌群的离心激活（8，55）。此外，随着幅度趋于某一点，预先拉伸肌群的扩张极大地减少了由离心到向心动作的时间；一旦离心负荷达到了一定的阈值，随后的向心收缩就不再增加（79）。这很可能是由于在离心收缩至向心收缩的时间过长，据有关研究报道，X角时间的半衰期是0.85s，当X角时间为1s时，其挥杆效益下降55%（89）。就精英运动员而言，平均上杆时间在0.8s，这就意味着拉伸较慢，因此不能神经系统的作用。然而，在应用时要谨慎地解释这些结论，仍然需要对在骨盆与躯干扭转拉伸期间的更多规律性细节作进一步深入的研究。 在近期雷德等人（59）的综述研究中，采用了多元回归分析的方法证实了以向心为主导的练习，如深蹲跳和座位抛实心球，能够最好地预测杆头角速度（R2=49%）。依据这一结果，雷德等人认为，挥杆击球没有体现出快速拉伸的行为（<250ms），这种短于250ms动作的停留能够通过牵张反射及肌肉拉伸的弹性势能的再利用获得大幅度的贡献（11），而是体现了慢速的停留时间（>250ms），这种长于250ms的拉伸利用了肌肉中横桥结构的停留时间（82）。因此，我们也建议，与无预先拉伸动作的下杆击球动作相比，唯有上杆动作通过离心的动作方式（力*时间），才能够增加击球力量。牛顿等人的研究（54）已经支持了这一结论。因此，通过适宜的抗阻训练方案，增加下杆过程中下肢与地面的初始反作用力的幅度，很可能对于提高杆头角速度来说更加相关、有效。此外，辅助实心球训练是提高杆头角速度和进一步促进水平面力量转化的有效训练手段。 ⑦ 【视频教学】如何让你的力量传递更充分——胸廓骨盆分离控制训练 对于低差点的运动员（与标准杆差距小的运动员）应以肩关节外展（17，76），右肩伸和外旋，左肩伸，右髋伸，左髋屈以及躯干右转为主要特征（63）。柔韧性的特征可能是由于大量的挥杆练习，有研究认为，和其他运动员一样，高尔夫运动员展现了特定项目所需求的适应性变化（81）。因此，改善柔韧性将保证大幅度的后摆而产生击球力量和球杆速度的提升（力*时间），然而，这一点并没有被证实，需要进一步研究。 尽管柔韧性素质被认为是挥杆动作绩效的主要因素，但是这一观点并没有在已有的文献中获得支持。Keogh(40)的研究报道了，尽管运动员展现了各关节高水平的柔韧素质，但是这些柔韧素质并没有与球杆速度有任何显著性相关。Doan等人的研究（40）进一步支持了这一点。在球杆角速度与躯干旋转的韧性方面，并没有发现显著性的相关。然而，体能教练员们谨慎地解释这一结论。另外，由于挥杆动作的最佳关节角度和位置，完成整个动作的运动能力和力量也将有助于降低损伤的机率。同时，在关于柔韧性评价的一些研究中，并对上述结论进行解释时，应该仔细查阅其运用的方法及其流程。比如，对高尔夫低差点运动员采用座位-触摸方法对腰部和大腿后部肌腱在矢状面内进行柔韧性的评价（41）。而这一测试方法并没有体现高尔夫项目的专项性特征。更主要的是，测试的有效性和可靠性受到的质疑，特别是腰部评价的精确程度。 对之前关于在抗阻训练后降低柔韧性的错误观点的提出是非常重要的。尽管很少有研究评价抗阻训练对柔韧性的效应，但有研究已经证实，抗阻训练后并没有发现柔韧性的下降（46，87）。并且大量证据表明，运用完整动作幅度进行负重训练并不会给柔韧性带来负面影响（9），反而会有改善。同时，有研究也认为，如果没有柔韧性训练，而进行抗阻练习的话会提高完成动作时的各关节幅度（78）。因此，之前对负重练习对柔韧性能够产生消极影响的错误观点是没有理论与实践基础的。然而，上述研究并不是对高尔夫运动员所进行的测试，因此在高尔夫运动实践中应谨慎解释。另外，抗阻练习的训练方案中应避免对单个关节动作的肌肉肥大和过度练习的设计，而应该主要关注多关节的自然动作和完整动作幅度的练习，以减小柔韧性降低的风险。 本文对挥杆击球动作的生物力学、生理学、损伤流行病学等方面的特征进行回顾，并基于此提出了提高高尔夫挥杆绩效的体能发展策略。同时，也尝试众多训练手段进行匡正，驱除“传说”的训练方式，以站立方式，运用力量和爆发力训练程序来发展高尔夫专项的力量和爆发力已经被认为是完整训练体系的关键组成部分。此外，我们也讨论了对于降低损伤、协助脊柱动作控制的反向旋转练习的重要意义。重要的是，强调来自肢体末端的力量产生，并通过稳定的躯干进行传导的定位旋转训练应该通过多种抛药球的方式进行。 图片/2016联邦快递杯高尔夫球锦标赛/中国高尔夫专项体能训练体系 转载 | 武体体能中心 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