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速度与爆发力训练 主讲老师：杨东汉 —理论部分— 一、 运动生理学基础 1. 三大能源系统： （1）磷酸肌酸系统 （2）快速糖酵解系 （3）有氧氧化系统 ATP-三磷酸腺苷是机体的直接供能物质。无论何时何地，一般三种系统都会同时供给，只是供能系统的占比例大小取决于运动的强度。发展有氧能力时，训练休息时间不会太长，因为ATP/ADP比例越低，线粒体越活跃，休息时间长，能源物质恢复后运动就由其他系统供能，反而不能训练到有氧系统。 2. 肌肉纤维 肌纤维类型：I型和II型 （1）I型-“慢肌纤维”；毛细血管和线粒体密度大，氧化酶活性高，抗疲劳能力强。II型- “快肌纤维”；进一步分为“IIa”“IIx”两种类型；IIa 有氧能力较好，IIx无氧能力好。 （2）肌肥大有肌纤维肥大和肌浆肥大两种类型。多重复的次数的力量练习主要是肌浆肥大。 （3）肌纤维的类型不会转变，但是肌纤维特征可以转变，例如IIx在有氧训练的刺激下，有氧氧化工作能力会增强。 3. 运动单位 一个运动神经元和它所支配的肌纤维。 4. 本体感受器 二、生物力学&跑动技术 1. 力学模型 物理力学的一般性规律、个体差异、模仿动作或姿态。力量、速度和一系列的生理指标不同，冠军模型不一定是正确或者适合所有人的动作模型。 2. 关键区域和绩效指标  3. 启动加速能力 需要巨大的爆发力，髋关节、膝关节踝关节协调发力。 4. 转换至最大速度 5. 最大速度 三、周期化&监测 1. 理论基础：超量恢复理论 刺激- 补偿- 恢复-达到更高水平。 2. 周期训练计划的结构 周期计划的阶段划分。 (1)准备期：可分为一般准备和专项准备。 (2)赛前：减量减负荷以期达到超量恢复的效应。 (3)赛中：保持良好的心理状态。 (4)过渡期：消除比赛疲劳进行恢复，做好准备下一周期训练的准备。 3. 大周期模式 （1）阶梯式:有3:1 ；4:1 两种模式，具体根据时间和对运动员的了解选择运动模式。3:1(前两周训练量和强度上升，最后一周减负荷)；4:1(前三周训练量和强度上升，最后一周减负荷)。 (2) 扁平式 (3) 混合式 4. 小周期模式（以周为单位） 有3:1和4:1两种模式。   5. 疲劳管理  四、力量训练&计划和实践 1. 力量- 速度曲线
大、绝对力量训练主要提升肌肉内的协调性以及运动单位的募集能力。腱梭越敏感，机体的保护抑制越强，拮抗肌的阻碍越大。 激活后增强：例-先负重后蹲，再进行下肢跳的练习，可以通过前期的练习激活更多的肌纤维参与后面运动。 最大爆发力、功率需要发展肌肉间协调性；反应、弹性力量离心力量越好，反应、弹性力量越大。进阶：高度由低到高，由低冲击练习到高冲击练习。例如：从跳上跳箱进阶到跳下跳箱。 2. 复合动作VS单关节动作 单关节练习可以做辅助性练习。 3. 单边 VS 双边练习 单边练习方式可作为进阶练习。 4. 相对强度表  五、执教&实践 1. 专家网络 作为一名教练员可能做不到面面俱到，但是要有自己的特质。例如:从力量、速度、沟通方面。 2. 训练中的提示 （1）练习的同时给运动员口头纠正动作，一般用于自我感知能力较强的运动员的训练中。 （2）内部提示和外部提示：内部可以是口头提示，外部可以用触碰、弹力带的方法。 3. 计划书写要考虑的因素。 1. 深蹲
2. 肩上推举
3. 俯身划船
4. 硬拉
5. 跳跃
6. 侧向弓箭步
二、药球练习 1. 对墙水平胸前传球
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