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背部肌群是上半身力量的核心，如果背部没有力量，那也就代表着你的上半身没有力量，如果上半身没有力量，不仅会影响你的健身训练质量，而且日常生活中还会加重脊柱的压力。也许你在年轻时感觉不到，背部力量对于身体的影响，但是到了中年时期你就会知道背部不足对身体的影响了，中老年人之所以会经常出现腰背酸痛，站一会坐一会有时候都会出现这种情况，其实都是跟腰背力量不足有关，还有人到中年以后背部就开始完全，其实都是背部的肌肉力量不足了，随着年龄增长流失了，不能给脊柱全方位的保护了，导致脊柱开始慢慢的弯曲起来，最要腰背就弯曲了。当然年轻时如果你的背部力量不足，如果你又有各种不良坐姿习惯，也是会导致背部出现弯曲变形的情况，所以想要保持笔直的背部，就必须要加强背部的肌肉力量锻炼和塑形，背部的肌肉有力量才会对脊柱进行更完善的保护，所以要想让体型好看就必须练背部，只有笔直的背部才能让背部更加雄壮威武。 最近发现有很多健身者在训练时，对于训练的计划的总体安排有很大的问题。尤其是有些刚开始训练的新手，在训练时总是喜欢长期锻炼一个部位，一个训练周期内只锻炼1-2个部位，例如:他们觉得自己刚开始训练，觉得胸肌比较好看容易练，腹肌容易练，在训练时就一直强化胸肌，在一个很长的训练周期内就练这两个部位，想着把这两个部位练好后再练其他部位。其实这种训练方式是非常错误的，训练绝对不能这么练，这样训练不仅练不出好身材，甚至还会降身材越练越难看，如果你在训练时只练胸肌，不练背部，肩部，那么用不了多久你的背部就会练的有点弓。训练一定是全方位的训练，从一开始就要保持全方位的循环训练。不要觉得自己是新手，练背部有点困难就不练。训练一定各个部位循环训练才会有质量有效果，这一点新手训练者一定要注意。 下面为大家整理一组关于背部训练的动作和技巧，在训练背部时不管你是用什么样的重量，找到发力感才是最重要的，如果你在训练背部时找不到发力感，那么训练基本就是没有什么效果的，在训练时如果找不到发力感，首要就是要检查一下姿势是否正确，如果训练姿势正确，没有发力感，那么就降低一些重量，降低重量并不代表你的训练强度会降低，降低重量可以更好的找到发力感，找到发力感训练质量和强度才会上去，训练最重要的是发力感，而不是重量大质量和效果就好。训练不是说你讲一个动作从A点开始到B点结束那么简单的过程，训练是要从A点开始到B点结束时这个过程的中的全程发力控制，这样训练才是有效果的，如果你是单纯的A到B过程中不是力量控制，而是依靠借力带过去的，那么这样的训练是没有什么意义的。所以练背部要先学会控制力量，控制器械。 热身动作，吊环掌心相对引体向上，没有吊环就用单杠完成引体向上即可，做4 - 5组，每组做10次。
动作1+动作2组成超级组训练，动作1先做10次然后不休息直接做动作2再做10次为一组一共做3组 动作一
动作二
动作3，同样也是做3组，每组做10次。
动作4，也是做3组，每组每边做10次为一组。
动作5，这个动作做4组，每组每边做12次为一组，要控制好重量。
动作6，同样做4组，每边都做12次为一组，这些训练动作细节请仔细看参考图，每组做完有充分的休息恢复时间，建议每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟，动作要按照顺序来做，不要打乱动作顺序做。
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