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一、膝盖不能超过脚尖 这应该是最常见、给新手带来最多困扰的一条谣言了。甚至很多健身房的教练也是这样教的，他们的理由是“膝盖超过脚尖会伤膝盖”。这完全是危言耸听，如果膝盖超过脚尖就会受伤的话，小时候每天蹲坑，膝盖岂不早就废了？ 实际上，你深蹲时膝盖是否超过脚尖，首先取决于你的生理结构，即大腿和小腿的比例。大腿长、小腿短的人，下蹲时膝盖几乎必然会超过脚尖。这属于大多数人的状况，我们屈髋屈膝、自然下蹲时都是这样的—— 如果我在训练过程中，非得保持膝盖不超过脚尖，那我只能做成这个样子—— 如图所示，刻意让膝盖向后，为了保持平衡，上身就只能前倾更多，这时候腰的压力会特别大。更大的问题在于，杠铃重心在肩上，前倾过多重心会偏离身体中心，这种情况你几乎不可能蹲起更大的负重，也有受伤的风险。 对于相同身材比例的人来说，训练目标不同，深蹲动作也会有区别。看图，前蹲、高杠位深蹲与低杠位深蹲都是非常经典的下肢蹲训练动作—— 不同的负重位下，动作重心不同，膝盖与脚尖的距离自然也是不一样的！ 现在你该明白了吧，深蹲动作是否标准不是由膝盖有没有超过脚尖来判断的，它首先取决于你本身的生理结构，其次取决于你的训练目标和动作类型选择。避开个体差异和训练目标，只谈“膝盖能不能超过脚尖“是没有意义的。重要的是，去实践，根据自己的情况找到最合适你的深蹲技术。 二、深蹲易粗腿 很多姑娘都担心深蹲会粗腿，怕练了深蹲就会长肌肉……其实这事儿还真没这么简单，来，我们一起掐一掐自己的大腿，能掐起来的可全是肥肉哦！ 我们首先要清楚，导致腿粗最主要的原因是脂肪太多啦，而不是肌肉太大了。腿粗不能直接甩锅给深蹲啊，我们优先要做的是减脂！ 当然了，练习深蹲肯定会刺激下肢肌肉的增长。然而，深蹲作为一个全身性多关节动作，其训练消耗是非常非常高的，对减脂的帮助很大。而且肌肉维度的增长速度是非常慢的，比减脂要难多了。相同重量的肌肉和脂肪，肌肉的体积又比脂肪小很多很多。 所以，只要你认真搭配减脂饮食，多运动增大消耗，脂肪下降，肌肉量增长，你腿部整体围度还是会下降的。一定量的肌肉还会支撑起你美丽的线条哦！所以，根本不用担心深蹲会把你腿练成多粗！ 三、深蹲伤腰伤膝盖 面对此问题，我还得重复这句说了一百遍的话——不是深蹲让你受伤，而是错误的深蹲让你受伤！ 深蹲作为人体最基础的、生来就会的动作模式，是不会让人受伤的。只是我们长期缺乏运动，丧失了身体相关部位的灵活性、稳定性及本体感受，在这种情况下盲目地加入训练，照猫画虎模仿别人，又贸然冲大重量，运动损伤就找上门了。 所以，在做深蹲时我们首先要学会技术细节，从自重开始，巩固动作模式，一点点增加负重，循序渐进。这个过程中，随着我们肌肉含量的增加，会对膝盖、腰椎等关节加强保护。要知道，肌肉是我们人体第一道铠甲。很多关节损伤，都是因为肌肉量太低对身体支撑度不够造成的。 我带的学员当中有很多在开始力量训练前都曾有轻微的膝盖损伤，这么长时间里只有膝痛缓解的，从没有加重病情的。包括我自己，小时候膝盖受凉一到冬天膝盖就难受，然而，深蹲过了一倍体重后，膝盖就再也没有疼过了。肌肉有力，关节才稳定，自然就不疼了。 当然，如果你有过比较严重的身体损伤，或者身体相关部位柔韧性过差，那么确实是要控制深蹲幅度或者慎做深蹲的。如果你本来就很健康，把关注点放到动作细节上，做好每一步，就不需要担心受伤啦！ 四、无深蹲，不翘臀 即使你没健过身，你也一定听说过这句话，它早已经深入人心啦！可是，这句深蹲的硬广告却是一句明显的夸大宣传！ 难道深蹲不翘臀么？！深蹲会用到臀大肌，又能上大负重，当然会对翘臀很有帮助。 然而，事实是，没有深蹲，也可以翘臀，而且有比它更好的动作——硬拉。 深蹲对下肢肌群刺激更全面，臀腿都会得到充分锻炼，相比之下，硬拉则更“专注于”臀部。硬拉主要提升的是伸髋肌群的力量，最主要的伸髋肌群就是臀大肌啦。所以，最好的翘臀方法是两个动作都好好练，这句话也应该改为“无深蹲硬拉，不翘臀！” 五、男生塑形只关注上肢维度，不必深蹲 男生想要增肌，必须练深蹲！作为一个姑娘，我当然理解你们对上肢维度的迷之向往，哪个女生不喜欢这样的呢？ 多好看多有安全感啊！上肢维度必须往大了练！那，怎么练？练深蹲！ 如果你不知道深蹲跟上肢维度有什么关系，那你应该知道睾酮水平对增肌的重要性吧——睾酮水平越高，增肌效果越好。 那重点来了：多关节动作的大重量训练可以有效提升睾酮和生长激素的分泌，使肌肉获得更快的增长。有了激素的神秘加持，增肌会轻松很多。深蹲就是多关节、大重量训练动作中的第一选择！ 如果你的肱二头肌总是练不起来，试试深蹲吧！无深蹲，就无宽肩粗臂！ 六、杠铃深蹲太难太危险，还是用史密斯机吧 一个训练新手，看到那么大一个杠铃，自然是有恐惧感的。而史密斯架有固定的轨道，看起来多安全啊！所以，一大批人都跑向了史密斯机。 实际上，史密斯机是对新手最不友好的一种机器，它最初的设计也并不是为了做深蹲的。 在健身房一眼望去，用史密斯机深蹲的几乎没有一个能完成的正确动作。因为有了固定轨迹后，你就不需要靠自己的力量保持重心、不用深究动作细节、体会发力模式等，甚至连站距、握距都不用太在意，即使你一侧发力也能沿着它的轨迹平稳站起。 在开始训练的最初阶段，由于本体感受差，我们身体总会有一些“不均衡”的地方，史密斯机会放大这种不均衡，而且会让你对它有依赖感。动作模式固化后，想摆脱就难了。 对于新手来说，一开始最重要的就是学会正确的动作，培养良好发力模式，所以自由深蹲才是新手的最佳选择。而且自由深蹲也并不可怕，在我的教学经验里，一个零基础新人，基本上两次深蹲课就能掌握杠铃深蹲的全部要领，只要负重合适也不会出现任何危险状况。 除此之外，自由重量的深蹲训练也有更高的训练效益，因为你只能靠自己来稳定深蹲轨迹，这时候，负责稳定的深层肌群能够得到更好的锻炼，稳定肌群可是日常生活和运动的安全保障。同时对肌肉更全面的刺激能使整体的肌肉线条更匀称、好看。 七、深蹲是专项运动，练了没用，不如跑跑步 深蹲不是专项运动！理论上说，深蹲应该是跑步的基础，是人体基础动作模式之一，跑步才是专项运动！ 为了让大家更清楚地了解“专项”与“基础”，举个栗子，大家都知道世界短跑冠军博尔特吧，瞧瞧他这身材，这可不是天天跑步就能跑出来的。 他除了要进行跑步的专项训练外，还要进行大量的蹲、推、拉等基础力量训练。就算是天才，也要通过深蹲训练来持续提高腿部力量，才能保证不断地突破专项成绩。对于普通人来说，腿部没有一定的力量储备，就拼命跑步，受伤也是常有的事呀！ 在体能金字塔中，专项运动处在最顶层的位置，而蹲、推、拉、屈髋其实是基于人体结构最基础的动作模式，而由这些发展出来的深蹲、卧推、硬拉、划船等也是最安全有效的训练动作。不要被那些大块头背着杠铃的照片吓到，也不要听信各种关于深蹲的谣言。深蹲，其实没有你想的那么难！ 文/CommonStrength教练 路亦然 |
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