高级瑜伽的坐姿体式（二）

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坐姿（二）

/ 瑜伽始于知止/

圣哲玛里琪B

√  腹部脏器得到收缩

√  横隔膜区域血液循环增加

√  活化腹部器官，增强消化能力

√  缓解患有支气管炎或肠胃问题

√  伸展和强壮背部、肩膀、双臂和双腿的肌肉

√  手指得到增强

1. 伸直双腿坐直，左腿成半莲花状。

2. 弯曲小腿，小腿胫骨与地面垂直
   

3. 身体前倾，右臂绕过小腿胫骨与左手在体后相握

4. 吸气，伸直脊背

5. 呼气，身体前倾向下。

6. 保持3个呼吸

7. 吸气，起身。呼气回原。
   

/ 止而后有静 静而后能观 /

圣哲玛里琪D

√  活跃脐部附近的神经

√  调理肝脏、脾脏和胰腺功能

√  还能使肩部更加灵活

1. 坐姿,右脚放在左大腿下方靠近腹股沟，左脚脚心踩地。

2. 扭转身体，右手绕过左腿，与左手在背后相扣

3. 吸气，伸脊背，呼气，扭转身体

4. 保持3个呼吸

5. 呼气，松开双手，身体回正
   

/ 真理源于直觉、推论和传承 /

莲花支撑式

∷增强腕部、手部和腹壁的力量

1. 全莲花坐做好，双手放在臀部双侧。

2. 呼气，躯干抬起，手臂伸直，保持平衡

3. 呼气，身体回到地面 

4. 交叉的腿松开

5. 调换双腿交叉的位置，再练习
   

/ 专念是内在的修行 /

束角提臀式

* 消除坐骨神经痛
* 打开髋部和腹股沟
* 缓解经期疼痛

* 维持生殖器官的健康

1. 坐在地面上，双腿向前伸直

2. 双腿等距离向两边打开，腿间夹角约为90°

3. 一手放在臀部的后侧

4. 吸气提臀部

5. 重心到手

6. 两脚向下踩

7. 另一只手指向头的方向

8. 展胸，呼气，还原
   

 

/专念一处而万念皆覆/

龟式

林海音，节选自《在胡同里长大》

★加强脊柱、活跃腹部器官

★保持活力和健康

★舒缓大脑神经

★练完后使人感到精神振奋

1. 坐在地面上，弯曲两膝，两脚踩地

2. 呼气，躯干向前弯，双臂依次插到双膝下

3. 双臂进一步插入膝下，并向两侧伸展

4. 肩膀放在地上，同时双掌保持在地面上

5. 吸气抬头，回原
   

/  重复颂念和静心冥想嗡 /