一、在进行杠铃胸推的时候,宽握会专注在外侧胸大肌和三角肌前束的肌纤维发展,由于宽握时双手的距离是固定的,会限制肩内收幅度,无法让整块胸肌挤压收缩。而窄握时由于关节的限制下放时不能到位,同时窄握时很难控制杠铃的平衡,除非用小重量。
二、在进行飞鸟时,收缩阶段的阻力不足,依然无法锻炼到内侧胸肌。
想要有效训练内胸,可试着掌握一个简单原则,即「双手的距离要足够靠近:增肌肩内收的幅度」,所以比起宽握杠铃胸推,窄握时更能徵召到内侧胸肌;进行飞鸟时,如能将大臂尽量靠近,甚至错位交叉,越能给内侧胸肌更多刺激。
能比较好促进上述结果的器材,可采用哑铃进行胸推(没有宽窄握的问题,活动范围自由),以及采用缆绳进行飞鸟(双手有足够空间靠拢甚至交叉)。
动作推荐:并握哑铃卧推
动作特点
采用窄距、对握增加肩内收的幅度!让你的胸部内侧更有感觉!在动作的顶端充分挤压胸肌!这样针对你的目标肌肉增加持续的紧张感,更多在张力下的时间能够迅速地让你肌肉充血,增加肌肉
动作过程
1.坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面,把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上,你的手臂初始状态要尽量伸直,与此同时哑铃的内侧互相接触
3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触,尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候,再把哑铃向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌,同样,保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
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