每日一课 | 瑜伽这样练，前屈折叠更加深入

你每天有多少的时间是在阻碍腰腿的血液循环？穿高跟鞋、习惯开车、久坐不动、爱玩电脑……

腰疼、腿部酸胀的时候，不妨练习一下前屈式瑜伽，它可以拉伸胫骨、排骨，紧至肌肉，改善腰、腿的血液循环，而且动作简单易学。

前屈包括很多动作，有站立的前屈，有坐着的前屈，有单腿或者双腿的前屈。

看似简单，但是，要做正确很困难，做得不正确的话，除了达不到效果，还会给我们带来伤害。

大部分人一开始在做前屈的时候都会为了先让头能触碰到腿而将背拱起来，看似把体式做得比较深入，实则做的并不正确。

那如何正确的完成一个前屈呢？今天跟大家分享一些前屈小技巧～

假如前屈时，你还不能碰到脚趾或者只能前屈一半，那么以下的体式，会非常适合你。

大腿后侧群肌肉和下背部肌肉能在短期内拉长，但是能够逐渐增加这个区域的灵活性，如果能够按照以下建议，每周进行3-4次练习，一些变化将会慢慢出现。

注意：一定要在热身后，再进行练习，这些瑜伽体式既能够增加柔韧性，又能够预防肌肉损伤。

01丨单腿下犬

• 从下犬式开始，把全身重量均匀分布在两手和左脚

• 抬起右腿指向天花板，双肩平行

• 左侧大腿紧贴腹部来保持平衡

• 左侧大腿有拉伸感

• 脚跟紧贴地面，保持大约30秒

• 5个伸长呼吸，落下右腿回到下犬

02丨金字塔式

• 从下犬式开始，慢慢直起身体

• 左脚朝前，两脚平行，调整两脚距离于3-4尺之间

• 站立骨盆摆正，脚掌贴地

• 双手交叉，双手掌紧贴在一起

• 上身带动肩膀向前弯曲，深呼吸手指向天花板

• 头部放松保持5个呼吸

不要过多关注你能够弯到什么程度，把注意力放在两腿，保持两腿是直的，尽量拉伸腿的后部。

03丨手杖式

• 从站姿金字塔坐到垫子上面

• 双腿并拢，手掌放在臀部两侧，自然压住地面

• 两手臂尽可能保持直立，上身直立尽可能拉长

• 双手臂上抬远离耳朵，腿部肌肉收紧

• 脚尖回勾，保持5个呼吸
  

04丨单腿前屈式

• 屈右膝，右脚抵住左大腿根部，

• 脚跟尽量靠近身体，保持上半身直立躯干慢慢向右腿弯曲，

• 双手慢慢拉住双脚（做不到的双手放在双脚两侧）

• 保持5个伸长呼吸，重复做另一侧

05丨仰卧手抓大脚趾

• 仰卧，抬高右侧腿，躯干离开垫子

• 两手指抓住大拇脚指（如果不能抓住大脚趾，利用瑜伽带辅助训练，控制上半身有利于核心力量的训练）

• 保持5个呼吸，重复练习另一侧

06丨广角式

• 坐立垫子，双脚打开适当的距离

• 上身直立，慢慢让上半身靠近地板

• 双手抓住大脚趾（如果不能做到位，只需要慢慢调整身体的位置，保持前倾并平静的呼吸即可）

• 保持5个深呼吸

07丨站立前屈

• 站立在垫子前方，双脚打开与髋部同宽

• 上体前屈，躯干慢慢靠近大腿

• 双手拉住大脚趾，肘部远离双腿

• 肩部远离耳朵（尽量保持躯干力量，重量尽量转移到脚趾，这样会增强腿部后方的拉伸感）

• 保持5次深长呼吸

前屈可因压迫腹腔，让内部的消化、生殖与排泄等器官活化，有效排除毒素。

拉长脊背能活化渐渐僵直的背脊。拉长后腿肌能防止腿肌逐渐缩短、僵硬。站姿前弯对改善血液回圈，以及活化脑部细胞都很有帮助。

但有高、低血压者请不要停留太久喔～

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