天人合一1007 / 瑜伽筋经 / 刘诗诗“北舞劈叉系”又火了 !

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刘诗诗“北舞劈叉系”又火了 !

2019-03-06  天人合一1...

刘诗诗一直以来都备受瑜伽人的喜爱,不论是坐姿,站姿都让我们挑不出瑕疵。走起路来分分钟让你觉得要劈叉的既视感,今天我们就一起来聊聊一字马。

一字马练起来,腿看着又修长,又感觉很厉害,是很多人都想要学会的体式!但很多人又觉得自己身体僵硬,因而望而却步。但其实,循序渐进地练习,你就可以学会一字马哦!可以看看今天的体式,坚持练习一阶段,你就会发现一字马其实也没有那么那么那么地难啦!

◎ 站立前屈

山式站立在垫子上,双脚与髋同宽,吸气,向上延展脊柱,双手在身后交握,呼气,低头向前向下伸展背部,手臂伸直跟着向前向下,胸腔也尽量打开,腹部尽量靠近大腿,保持4-8个呼吸,然后抬头慢慢起身。

◎ 单腿背部前屈

坐柱式开始,双腿向前伸直,屈右膝,脚跟抵在会阴,吸气,双臂上举,腰背立直,呼气,躯干和手臂慢慢向前向下,额头放在小腿上,双手握住前脚掌,腹部和胸腔尽量靠近大腿,保持4-8个呼吸,换另一侧练习相同时间。

◎ 坐角式

坐在垫子上,双腿向两侧打开开,脚尖回勾,脚跟向远处蹬,吸气,延展脊柱,呼气,身体前屈向下,双手放在身体前侧,肩膀远离耳朵,保持4-8个呼吸,然后还原。

◎ 骑马式变体

跪立在垫子上,左腿迈到身体前侧,大小腿大于等于90°,右小腿和脚背贴墙,双手放在左大腿上,吸气,立直腰背,呼气,臀部向后找墙的感觉,拉伸大腿前侧,调整髋部端正朝前,保持4-8个呼吸,换另一侧练习相同时间。

◎ 蜥蜴式

下犬式开始,抬右腿向前大迈一步,右脚落在右手外侧,大小腿大于等于90°,左腿的膝盖和脚背贴地,髋部向下沉,右髋向后,右膝向外打开,保持4-8个呼吸,换另一侧练习相同时间。

◎ 侧斜板单腿伸展

俯卧在垫子上,手撑地进入斜板,躯干向左转,进入侧斜板,屈左膝,左手抓左脚大脚趾,呼气,慢慢伸直左腿和左臂,稳定身体,转头看向左手指尖,保持4-8个呼吸,还原到斜板式,然后换另一侧练习相同时间。

◎ 单腿脊柱前屈

山式站立,呼气身体前屈向下,腹部靠近大腿,双手撑在脚的两侧,吸气,抬高左腿向上伸展,脚跟蹬向天花板,右脚踩实,两腿都伸直,大腿根向后推,保持4-8个呼吸,还原,然后换另一侧练习相同时间。

◎ 站立手抓大脚趾

山式站立在垫子上,双手扶髋,屈右膝上抬,右手抓右脚大脚趾,呼气,慢慢伸直右腿右手,脊柱胸腔延展向上,保持稳定,保持4-8个呼吸,换另一侧练习相同时间。

◎ 神猴式变体

跪立在垫子上,右腿向前迈一大步,手撑地,慢慢将左腿向后右腿向前,右腿下方垫瑜伽砖,调整髋部中正,,尽量将双腿向两端伸直,立直躯干,随着练习的深入,可降低瑜伽砖的高度,保持4-8个呼吸,换另一侧练习相同时间。

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