|
刘诗诗一直以来都备受瑜伽人的喜爱，不论是坐姿，站姿都让我们挑不出瑕疵。走起路来分分钟让你觉得要劈叉的既视感，今天我们就一起来聊聊一字马。 一字马练起来，腿看着又修长，又感觉很厉害，是很多人都想要学会的体式！但很多人又觉得自己身体僵硬，因而望而却步。但其实，循序渐进地练习，你就可以学会一字马哦！可以看看今天的体式，坚持练习一阶段，你就会发现一字马其实也没有那么那么那么地难啦！ ◎ 站立前屈 山式站立在垫子上，双脚与髋同宽，吸气，向上延展脊柱，双手在身后交握，呼气，低头向前向下伸展背部，手臂伸直跟着向前向下，胸腔也尽量打开，腹部尽量靠近大腿，保持4-8个呼吸，然后抬头慢慢起身。 ◎ 单腿背部前屈 坐柱式开始，双腿向前伸直，屈右膝，脚跟抵在会阴，吸气，双臂上举，腰背立直，呼气，躯干和手臂慢慢向前向下，额头放在小腿上，双手握住前脚掌，腹部和胸腔尽量靠近大腿，保持4-8个呼吸，换另一侧练习相同时间。 ◎ 坐角式 坐在垫子上，双腿向两侧打开开，脚尖回勾，脚跟向远处蹬，吸气，延展脊柱，呼气，身体前屈向下，双手放在身体前侧，肩膀远离耳朵，保持4-8个呼吸，然后还原。 ◎ 骑马式变体 跪立在垫子上，左腿迈到身体前侧，大小腿大于等于90°，右小腿和脚背贴墙，双手放在左大腿上，吸气，立直腰背，呼气，臀部向后找墙的感觉，拉伸大腿前侧，调整髋部端正朝前，保持4-8个呼吸，换另一侧练习相同时间。 ◎ 蜥蜴式 下犬式开始，抬右腿向前大迈一步，右脚落在右手外侧，大小腿大于等于90°，左腿的膝盖和脚背贴地，髋部向下沉，右髋向后，右膝向外打开，保持4-8个呼吸，换另一侧练习相同时间。 ◎ 侧斜板单腿伸展 俯卧在垫子上，手撑地进入斜板，躯干向左转，进入侧斜板，屈左膝，左手抓左脚大脚趾，呼气，慢慢伸直左腿和左臂，稳定身体，转头看向左手指尖，保持4-8个呼吸，还原到斜板式，然后换另一侧练习相同时间。 ◎ 单腿脊柱前屈 山式站立，呼气身体前屈向下，腹部靠近大腿，双手撑在脚的两侧，吸气，抬高左腿向上伸展，脚跟蹬向天花板，右脚踩实，两腿都伸直，大腿根向后推，保持4-8个呼吸，还原，然后换另一侧练习相同时间。 ◎ 站立手抓大脚趾 山式站立在垫子上，双手扶髋，屈右膝上抬，右手抓右脚大脚趾，呼气，慢慢伸直右腿右手，脊柱胸腔延展向上，保持稳定，保持4-8个呼吸，换另一侧练习相同时间。 ◎ 神猴式变体 跪立在垫子上，右腿向前迈一大步，手撑地，慢慢将左腿向后右腿向前，右腿下方垫瑜伽砖，调整髋部中正，，尽量将双腿向两端伸直，立直躯干，随着练习的深入，可降低瑜伽砖的高度，保持4-8个呼吸，换另一侧练习相同时间。
|
|
|
