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谈到跑步或者健身，很多人都会担心膝盖受伤的问题。如果你的膝关节已经受伤了，应该如何在下半身训练时增加力量呢？如果你的膝盖不好，建立臀部力量就显得特别重要。
现在大热的养老金话题，加了大半辈子的保险，如果不好好的锻炼身体，怎么去领养老金！小熊猫健身原创，请勿抄袭！社保岂不是白交，所以，就算是为了养老金，也要好好健身啊。毕竟养老金都是白花花的银子啊。 如果你的臀部软弱，它通常意味着你的整个后链 - 臀部，背部，腿部都比较弱，可能会导致身体不稳定。
这是一个恶性循环：如果你膝盖疼痛，跳过臀部练习，只会使你的膝盖疼痛加剧。你想要做的就是跳过标准的屈膝运动，比如深蹲和弓步，加入其他的动作和变化，从而不会使膝盖负荷过重。
建议膝盖疼痛的朋友，训练前后一定要热身，伸展运动或泡沫轴滚动有助于缓解疼痛。在训练中加入这些臀部和腿部运动改善下半身力量。
动作一：深蹲 双脚分开与肩同宽，将臀部向后推并弯曲膝盖，直至大腿与地面平行，停顿1~2秒。然后回到起始位置，可以加一根弹力带增加难度。
动作二：臀桥 平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，脚后跟放在地板上。抬起臀部，直到你的膝盖，臀部和肩膀形成一条直线。保持两秒钟，然后返回。如果你想增加难度，将一条腿伸向天花板，另一条腿挡在台阶（或者较厚的书本）上，或者加一副哑铃。
动作三：撤步蹲 双脚分开站立，右脚向后，弯曲膝盖，下蹲，直到你的右膝几乎接触到地面。左脚用力将身体撑起来，向前滑动你的右脚站立。您也可以在脚下放上毛巾减少摩擦，便于滑动。
动作四：罗马尼亚硬拉 双手握住哑铃，双脚分开站立，膝盖稍微弯曲。将哑铃放在大腿前面，手心向内。保持膝盖稍微弯曲，在腰部弯曲时将臀部后推，并将哑铃伸向地面。挤压臀部恢复到站立。 若想增加难度，可尝试单腿硬拉。
动作五：侧步走 在小腿处增加一根阻力带，双脚分开站立，膝盖稍微弯曲。保持核心收缩，进行30到40个小碎步，然后重复，换右侧。 |
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