24个腹肌锻炼高效动作，分三周训练

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以下动作，可以隔天一次，每个动作，第一周 2组一组8个 。第二周 1组一组15个 。 第三周 1组一组25个。

训练前热身拉伸5分钟。

1.屈腿举腿

2.腿部伸直，用手触角尖

3.侧仰卧

4.侧腹支撑

5.屈腿，双手合并身体向上，下方时，头部离开地面。

6.上腿交叉，上下摆动，下放时不着地。

7.后腰，臀部，腹部都有练习到（这是一个核心动作）

8.双腿左右交叉

9.屈腿，仰卧

10.登山

11.举腿

12.双手左右莫脚，上肢向上头部向前

13.双手顺腿，摸膝盖。

14.侧方举腿

15.屈身（升级动作，初学着暂时不做）

16.腿举

17.左右屈身（升级动作，初学着暂时不做）

18.内侧 摸膝

19.双脚抬起，不着地，上身左右摆动

20.拉大绳

21.有效锻炼侧方肌肉（升级动作，初学着暂时不做）

22.背挺

23.平板支撑，双脚轮换抬起

24.有效锻炼侧方肌肉（升级动作，初学着暂时不做）