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TLC和生活方式改变 中等强度的活动包括打高尔夫球(走球场，而不是骑车)，跳舞，打保龄球，骑自行车(30分钟内跑5英里)，还有园艺和房屋清洁。 更激烈的活动包括慢跑、游泳、做有氧运动、或打篮球、美式足球、踢足球、美式壁球或打网球。Box 25提供了如何锻炼身体的建议。Box 26显示了您在不同的活动中消耗了多少卡路里。Box 27给出了如何在身体活动时避免受伤的指导原则。 日常活动消耗卡路里指南 每30分钟活动所燃烧的卡路里
*一个健康150磅的人。一个较轻的人燃烧的卡路里较少；较重的人会燃烧更多的热量。 每一项活动消耗大约150卡路里的热量： 燃烧卡路里由低到高的体力活动 日常家务 洗车和打蜡45-60分钟 洗窗户或地板45-60分钟 园艺30 - 45分钟 在轮椅上旋转40-40分钟 在30分钟内推推婴儿车 耙树叶30分钟 铲雪15分钟 楼梯步行15分钟 体育活动 打排球45-60分钟 玩触控球45分钟 在35分钟内行走1.5英里(20分钟/英里) 篮球(投篮筐)30分钟 30分钟骑车5英里(社交)30分钟 在30分钟内走2英里(15分钟/英里) 水中有氧运动30分钟 游泳20分钟篮球(玩游戏)15 - 20分钟 15分钟骑车4英里 跳绳15分钟， 15分钟跑1/2迈(10分钟/英里) *活动量更小，更多的时间；活动量更大，更少的时间 安全措施 这里有一些指导原则，当您的身体活动时，它们会帮助您避免受伤： ●慢慢走。在每次活动前，允许5分钟的慢动作给您的肌肉一个热身的机会。在您的活动结束时，再花5分钟时间冷静下来，放慢节奏。 ●倾听您的身体。刚开始时，一定程度的强度是正常的。但是如果您伤害了一个关节或者拉伤了肌肉，那就停止几天的活动以避免更严重的伤害。休息和过度的止痛药可以治愈大部分的小肌肉和关节问题。 ●检查天气报告。适合炎热、潮湿的和寒冷的天气。在所有的天气里，在运动之前、期间和之后都要喝大量的水。 ●注意警告信号。虽然体育锻炼可以增强您的心脏活力，但某些类型的活动可能会使心脏问题恶化。警告信号包括突然的眩晕，冷汗，苍白，昏厥，或疼痛或压力。 在做了一项体力活动之后。如果您注意到其中的任何一种迹象，立即停下来，立即拨打120。 ●小心谨慎。如果您担心周围环境的安全，那就和朋友一起去户外活动吧。这也是一个很好的家庭活动。在白天散步，骑自行车，或者慢跑，或者在商场里散步。 ●坚持下去。除非您出于健康原因不得不停止您的活动，坚持下去。如果您想放弃，如果因为您认为您的速度不够快，或者您应该走的更远，那就设定更小的短期目标。如果您感到无聊，试着做一项不同的活动，或者和朋友一起做活动。交换活动被称为“交叉训练”。“如果您总是在跑步机上走路，那就试试自行车吧。”如果您已经厌倦了有氧运动，那就报名参加拳击课吧。计划好您的一周，这样您就会来回切换。 审校/指导：王留义 编辑：忽新刚 河南省医全科医学科倾情奉献 附原文： Moderate-intensity activities include playing golf (walking the course, instead of riding in a cart), dancing, bowling, bicycling (5 miles in 30 minutes), as well as gardening and house cleaning. More intense activities include jogging, swimming, doing aerobics, or playing basketball, football, soccer, racquetball, or tennis. Box 25 offers tips on how to become physically active. Box 26 shows how many calories you burn with different activities. Box 27 (page 46) gives guidelines on how to avoid injury as you become physically active. |
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