怎样通过运动能改善脊椎？

若是已经出现脊柱变形或肌肉损伤，就需要针对性的进行理疗。这里列几个大多数人能做的，简单易学、非碰撞性的脊椎强化动作，可以提高相关肌肉群的力量，强化对脊柱的支持和身体灵活性。

---

1.腹部支撑

这个动作可以系统的收缩并强化腹部肌肉，让脊椎变硬变稳。做法也很简单：

• 仰躺于平面上，弯曲膝盖、脚平放，肩部自然展开；
  

• 向上弯曲左膝去“找”左手掌，左掌向前推左膝向左掌用力，形成抵抗；
  

• 坚持该动作5秒，然后放下休息；

• 换右膝找右掌，膝盖和手掌相互对抗发力；

• 如此交替进行，做20次。

---

2.双臂交叉蹲起

这个动作有助于强化核心肌肉群、腿部肌肉的力量，能让它们给脊椎提供更好的支撑，能避免不必要的脊椎损伤。做法如下：

• 坐在床边或高度合适的椅子边；
  

• 双脚稍微打开，与肩同宽；
  

• 双臂于胸前交叉，手指放到肩膀上；
  

• 夹紧臀部肌肉并用双腿用力向上站起，同时注意保持背部和脖子在一条线上；
  

• 然后用腿和臀部的力量慢慢的回到坐位；

• 做三组，每组10次蹲起。

---

3.髋部交叉拉伸

这个动作可以拉伸并舒展位于臀部的梨状肌，这部分肌肉紧张常会引起腰痛。做法如下：

• 仰躺在地面上，双膝弯曲并分开，约与肩同宽；
  

• 将右脚脚踝跨放在左膝膝盖上；
  

• 双手抱住左腿膝盖下方，并向左上方用力，将右膝盖拉向左肩方向；
  

• 保持动作30秒，你会感到臀部有伸展的感觉。
  

• 重复上述动作，每边做3次。
  

---

4.桥式运动

这个动作可以强化背部、臀部和腿部肌肉，以支撑脊椎。做法如下：

• 仰躺于地面上，弯曲膝盖，与肩同宽；
  

• 保持双肩在地面上，用背部和臀部肌肉的力量轻轻抬起臀部；
  

• 保持动作5秒钟，再慢慢回到原始姿势休息；
  

• 重复上述动作10次，10次算一组，共做3组。
  

---

小贴士：运动不当可能加剧原有损伤，所有有条件的时候一定先请康复科或骨科医生进行指导，问清适合做的动作和不能做的动作。在锻炼的时候量力而行，如果有疼痛感立刻停止。

---