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健身高手进阶:限制血液流动训练法,大幅增加肌肉刺激效果!

2018-02-03  ABC123949

快过年了,独门绝学送给你:限制血液流动训练法(BFR)!

一、什么是限制血液流动(BFR)训练法

限制血液流动(BFR)训练法需要一个加压装置,绷带、绑膝都可以,并把它们缠绕在肌肉之上通过施加压力以限制血液流出被训练的肌群,使得肌肉得到最大程度地刺激和生长。

在正确的施压方式下,血液能够通过动脉流入目标肌群; 然而静脉受到限制,使得部分血液不能离开目标肌群。

由于次训练方法会增加心脏的负担,这种训练方法不适合患有高血压等心血管疾病的人。

二、缠绕多紧合适

为了获得最大的肌细胞肿胀反应,我们需要血液从动脉输送到肌肉中,并且限制血液从静脉流出,让血液留在肌肉中。

因此我们要压紧静脉而不是动脉,这一点很重要,因为所有由BFR引起的潜在负面影响都来自于完全闭塞静脉和动脉的操作上。

这不仅对肌肉生长不利,更会对生命产生威胁。

研究表明,在0-10的压力中(0为无压力,10为最大压力),研究人员分别采用了0、7、10的压力对测试人员进行研究,结果发现在7压力下的受测人员有最大程度的细胞肿胀,并有最多的肌肉被募集到,同时还有大量的代谢压力产生。

三、包扎位置在哪

BFR训练法主要用于手臂和腿部的训练,建议在大臂上端和大腿上端以层的形式缠绕,而不是以螺旋的方式大面积地缠绕,研究表明,与较宽的绷带(13+厘米)相比,较窄的绷带(5-9厘米)减少了阻塞动脉的风险,所以推荐使用较窄的绷带。

四、采用BFR训练法时训练负重应该如何调节

BFR训练法建议采用40%-50%的最大负重,这样可以最大程度地募集肌肉纤维和代谢压力,同时建议重复次数在30次-50次范围间,所以此训练法一般建议作为动作的最后一组进行训练。

五、BFR训练法的优势

(1)局部效应—降低组织中的氧气分压和pH值,如此可以刺激蛋白质的合成。细胞会上调蛋白质的合成,努力改善训练中肌细胞内的稳态。

(2)全身影响—BFR激发mTOR释放信号,并且显著降低肌肉生长抑制素的基因表达,从而促进肌肉生长(mTOR可以给你的细胞发出生长的信号,而肌肉生长抑制素是由肌肉细胞产生的蛋白质,抑制肌细胞的生成,并阻断其生长和分化),同时大幅度提高身体生长激素的分泌。

(3)而且无论是在包扎位置的远心端或者近心端,你的肌肉都会受到积极的影响,比如使用BFR训练手臂时,你的胸大肌也会受到影响并生长。

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