不确定性使你焦虑，6步帮你解脱

在日常生活中，应对不确定性是不可避免的。我们看不到未来，我们永远无法确定第二天会发生什么事。研究发现，人们容忍不确定性的能力各不相同。有些人与生活中很多的不确定性相安无事，而另一些人甚至不能容忍一点点不确定性。

焦虑的人，特别是那些过度担心的成年人，更可能无法忍受不确定性。他们会经常为每一件事做计划和准备，避免或消除不确定性。

不能容忍不确定性有什么问题？

当然，大多数人对于不确定性会感到一点不舒服，这是正常和普遍的。我们希望知道：餐厅的食物是我们喜欢的；在宴会上邀请的人中有熟人；老板具体告诉我们他觉得我们工作成绩如何。比起我们不知道将要去的餐厅是什么样的，不知道谁会出现在聚会上，不知道老板认为我们的工作表现是好是坏，知道这些信息会让我们感觉更舒服。

不能容忍不确定性很像过敏。例如，如果你对花粉过敏，当你暴露在少量的花粉中会发生什么？你会打喷嚏和咳嗽，你的眼睛会发红和流泪。当不能容忍不确定性的人暴露在一点点的不确定性中时，他们也会出现一个强烈的反应：他们会担心，并会去做所有他们能想到的一切事情来摆脱，避免或消除不确定性。

然而不能容忍不确定性会引起一些问题，因为它会使你做浪费时间和让人疲劳的行为，引起压力和焦虑。它还是担心的主要来源。

如何解决？

如果你不能摆脱生活中的不确定性，那么管理你不能容忍不确定性的唯一方法是学习容忍不确定性。如何学会更加容忍不确定性呢？

很显然，即使你认可容忍不确定性是有益的，但改变态度是不容易的。然而，根据认知行为疗法，我们知道思想，情感，和行为都是有内在相关的。那么如果你改变了其中的一个，你就可以改变其他的。

学习容忍不确定性的最好方法是用“好像可以容忍不确定性”。换句话说，面对不确定性，你可以改变自己的行为，这最终会帮助你改变自己的想法和感受。

学习“假装可以容忍不确定”一样行动。

第一步：列出行动清单

写下你所做的所有让自己感觉更确定，或者避免不确定性的行为。例如：

• 你寻求别人确认了吗？

• 你做了许多次的复查吗？

• 你在做一个决定前会搜集很多信息吗？

• 你会经常拖延吗？

• 你有总想回避的情景吗？

写下这一列表的一个好处是成为日常生活中的侦探：觉察当你感到焦虑时在做什么，和你会做些什么来降低焦虑。例如，如果你要买一个礼物给别人，你开始为买什么而感到焦虑，你会怎么做呢？你会打电话给你的朋友寻求建议吗？那么这种寻求安慰的行为就可以在你的清单上。

第二步：排列焦虑的等级

如果你开始用“好像可以忍受不确定性”一样行动，最好是从小事开始。这样你更有可能去做它，并取得成功。如果你选择了一些太困难的事情，你有可能无法做到，不愿再次尝试。

看看你的行为，哪些可能会更容易改变？想象如果你不能做这些行为，你会变得怎么样？然后给它们打分从0（“没有焦虑”）到10（“极端焦虑”）。下面是一个例子：

减少不确定性的行为焦虑等级(0-10)

• 把重要的工作安排给别人，并且不去检查是如何做的。10

• 当孩子和他的朋友外出时，不去打电话给他。8

• 和朋友出门，并且让他们制定全部的计划。6

• 去杂货店不带购物清单。4

• 给朋友发电子邮件，不进行拼写检查。3

• 去看一个你丝毫不了解的电影。2

第三步：练习容忍不确定性。

一旦你有了一个行为清单来减少或避免不确定性，然后可以选择一些小的事情来练习容忍不确定性。每周至少做3件事。

例如：你可以尝试在一家新的餐馆（之前从来没有尝试过的）订餐；你可以发送几封电子邮件，第一次不去检查他们。

第四步：写下他们

当你每一次“好像可以容忍不确定性”般行动，记录下他们。记录的内容包括：

• 你做了什么？

• 当你做它的时候感觉如何（它比你想象的更难或更容易）？

• 发生了什么事（每件事的结果还好吗）？

• 如果它没有按计划进行，你做了什么？

如果你把事情写下来，你将能够看到你在面对不确定性时所做的所有事情，并且当你练习时，你会看到自己开始时认为是困难的事情，现在要容易得多。

第五步：记录所发生的事

在你的生活中，如果你正在冒险，而不是100%的肯定，事情结果有可能是不完美的。例如，如果你容忍不确定性，没看评论就去看一部电影，你可能不喜欢这部电影。如果你不带购物清单去杂货店购物，当你回家后，你可能会意识到忘买了一些东西。

当你允许生活中存在一些不确定性时，有时候事情是会出错！因此，写下容忍不确定性的结果，以及你是如何应对的。例如，如果你在杂货店忘买了一样东西，你做了什么？你会在第二天再去吗？你会马上返回商店吗？忘记的结果有多可怕？

问自己以下的问题：

• 即使我不是100%的确定，事情的结果还行吗？

• 如果事情的结果不太好，发生了什么？

• 我做了什么来应对负面结果？

• 我能够来处理这个负面结果吗？

• 我有什么样的能力来应对未来会发生的负面结果吗？

记住：如果你允许生活中有一些不确定的因素，事情不会完全按照计划进行。但这不是你失败的迹象。大多数能容忍不确定性的人知道：即使不好的事情发生，他们也能应付。

同样重要的是要意识到，即使你试图让一切变得确定，事情也往往依旧无法按照希望得解决。你只是花了更多的精力和时间试图去确定。通过变得更加容忍，你可以放下所有与不能容忍导致的焦虑，并且你会意识到，即使当事情不完美，你也可以应对他们。

第六步：积累动力

当你已经可以在小事上轻松容忍不确定性时，逐步去尝试更困难的事情。寻找机会去容忍日常生活中的不确定性。例如：如果有人请你为一个聚会选一瓶酒带去，试着自己独立完成，而不去征求其他任何人的意见。

当你用“好像可以容忍不确定性”来应对不确定性的次数越来越多时，应对会变得更容易，最终成为你生活的一部分。就好像我们锻炼肌肉一样，如果你想让肌肉变得强壮，你必须每天做练习！

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