足底筋膜炎怎么跑？要重新找回“自由落下”的感觉

去年在训练跑者的过程中，有位跑者反馈：“我最近，足底筋膜炎好严重。”请他回传了最近的跑步影片进行分析之后，发现他的跑姿又回到原本蹬地的动作了(原本改好的动作又回去了)。

我估计是因为他之前生病停练了一周，复原后又立即进行有强度的强度，使他回到过去惯有的动作模式。

技术的知觉无法被永久保存，它就像你的体能一样是有时效性的，只能透过训练强化它与维持它，尤其在改动作的时候要特别集中精神才能把跑姿调校到正确的框架里。以他的情况来说，必须从新找回“自由向前落下的知觉”才能从根本矫正足底筋膜的问题，这样才不会再复发。

Photo via Nike

但是当跑者已经发生足底筋膜炎无法正常练跑的时候该怎么办？(这也是训练营中跑者的矛盾：很想练、受伤很不甘心)；之前建议跑者“向后走”或“向后跑”，不但可以舒缓症状，也可以舒缓心情。

因为向后移动时，迫使脚掌在移动时不去做推地的动作，但那只是“治标”，“治本”还是必须从修正跑步技术动作作起，不然跑量一增加，问题又会再次出现。

上图是其中一个落下知觉开发的训练动作。我们会建议有足底筋膜炎病史的跑者：每次练跑前都要找回打磨“自由向前落下”的知觉，不能在体重还在时抬起脚跟(蹬地的另一种说法)，脚跟要随着体重一起往前落下，也就是说脚跟是“被动”离地的。

足底筋膜炎是小腿和脚掌主动收缩、小腿和脚掌变成“主动”发力、踮起脚跟所造成的，虽然很多跑者会说自己没刻意这么做，这时我们就会拍下他的动作证明给他看：“你有的，请好好练习，把动作改掉，不然就会一直复发。”

身体往前加速的过程是“自由落下”的过程，前面图中的动作看起来很轻松，但最好能在训练前的热身多做一些，若是间歇训练，最好每趟起跑前都要做，把自由向前落下的知觉找回来。

Photo via Nike

进行跑步的主课表训练时会再提醒这一类的跑者：膝盖比之前再弯一点。因为这个姿势，会帮助脚踝放松，以及不刻意伸直膝关节。

在教学上调整的重点是：不要让跑者去想脚掌或足底筋膜，愈想它会愈主动；要去想、去专注的是“躯干”，让它向前落下，如此一来，脚掌就会变成“被动”，一变“被动”就没事了！