趣读

如果你不小心已经腰间盘突出，你的生活可能已备受困扰，或者刚得知腰间盘突出吓得一身冷汗，那希望这篇文章可以给你重新带来信心。

首先大家要知道，腰间盘突出，这个突出来的部分绝大部分是不可逆的，不过不要慌张，疼痛和功能是可逆的。虽然腰间盘的突出存在，但通过合理针对性的康复是可以解除疼痛，进行正常功能活动。

腰椎间盘突出主要是因为腰椎间盘各部分，尤其是髓核，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出于后方或椎管内，导致相邻脊神经根受刺激或压迫，产生腰部疼痛，或一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等临床症状。

腰椎间盘突出症患者多数可以经非手术治疗缓解或治愈。其治疗原理并非将退变突出的椎间盘组织回复原位，而是改变椎间盘组织与受压神经根的相对位置或部分回纳，减轻对神经根的压迫，松解神经根的粘连，消除神经根的炎症，从而缓解症状。

那么，在日常生活中，有哪些自我康复的锻炼方法呢？今天我们就就详细的为大家来介绍一下。

一、仰卧交替抬腿

仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；单侧下肢在另一条腿的膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。双腿交替抬起一次为一组，每次做10到20组；注意动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。

功效：缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。

注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。

二、俯卧式小燕飞

在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3到5秒，然后放松肌肉，回归原位休息3到5秒再做。每天可做30到50下，可分为2到3次。刚开始时，每天可先做10到20下，逐渐增加。

功效：增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。

注意事项：腰痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用。而且小燕飞是在腰部基本没有症状时做，如腰痛时（肌肉痉挛）时做，则越做越疼。但常见的现象是一不痛，就忙得忘记做了。

三、撑体震腰

在硬床上或干净的硬质地板上，取仰卧位，双手置于身体两侧，掌心向下，双下肢屈髋屈膝，足掌置于床面；双手臂微用力上撑，使腰臀部离开床面，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部。撑起、落下一次为一组，每次可做10到20组。

功效：松解粘连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。

适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。

注意事项：腰椎结核、肿瘤，严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。

腰椎间盘突出症是在退行性变基础上积累伤所致，积累伤又会加重椎间盘的退变，因此预防的重点在于减少积累伤。同时要加强腰部肌肉的锻炼。今天讲解的三个修复腰椎间盘突出的自我锻炼法你学会了吗？快转发给需要的小伙伴吧！

供稿：北京东城中医医院