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一、准备活动 一般来说，准备活动有两个目的：一是活动各个关节与肌群，提高其温度，增加其弹性以适应将要进行的运动；二是逐渐提高心率，让心血管系统做好高强度运动的准备，安全的进行锻炼。 准备活动通常需要5-10分钟。准备活动对各种体育活动以及运动训练都非常重要，忽视这一环节可能造成肌肉酸痛、关节韧带损伤等不良后果，甚至发生因为突然进入大强度运动而引起的头晕、恶心等症状。 二、有氧代谢运动 这是整个运动的核心。理想的有氧代谢运动必须符合以下三个标准： 第一，全面、大肌肉群的活动，并能提高锻炼者的心率到“有效心率范围”，持续二十分钟以上。 第二，简单易行，能使锻炼者有兴趣在较长一段时间从事的运动项目。 第三，受条件限制较少，能在大多数场合和气候条件下进行。 三、放松整理 经过比较剧烈的20-30分钟耐力锻炼之后，若突然停止运动，或坐或躺都十分有害。因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，人会感到头晕，甚至失去知觉。 正确的做法是放慢速度，继续运动3-5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢降下来。 四、肌力练习 肌力练习主要是针对一些在耐力活动中没有得到充分锻炼的肌群，如上肢和腰腹。锻炼者可做徒手俯卧撑、引体向上、仰卧起坐，也可进行举重练习。 五、放松性柔韧性练习 然后再进行几分钟放松性柔韧性练习，整个锻炼就可以结束了。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动，保持某一部分肌肉韧带在被牵拉的状态下静止30秒～1分钟。这样比反复震颤的动作好。 六、定期做体能测试 不仅要有一个良好的运动开端，更重要的是持之以恒，从有氧代谢运动中兼得身心健康的益处。 ——节选自《胡大一医生浅谈心脏健康》     |
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