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宅sir一女同事耳根子软，上个月在地铁口架不住路边小帅哥的“游泳健身，了解一下”，一冲动办了张4800大洋的年卡。 上周这家健身房突然宣称器材检修，要停业一周，更奇葩的是昨天健身房老板竟然携款跑路了。  原来办健身卡和买股票一样有风险！！！吓得母胎天真（贫穷）的宅sir立马对健身房肃然起疑。 即便很少人会遇到这种倒霉事，但是有一些宝宝表示在一家靠谱的健身房办卡，也只会头几个月去个四五回。（都是因为懒）  曾经有一个私教在向我推销课程时说：“其实只要卯足劲打卡健身21天，就能养成习惯。” 习惯一旦养成，健身就像每天洗脸刷牙一样，不练一发会难受，那是因为身体对运动产生的“内啡肽”带来的愉快感产生依赖了。  万事开头难，尤其是面对冬天的寒冷，倘若你既不想去户外抽时间夜跑，又没时间往返于健身房，倒不如在家开辟一块健身区。  别拿地方小做借口，利用好一面墙，就能打造集瑜伽室、有氧运动区、力量训练区、影音多媒体区等于一体的专属健身区。 健身区墙面架必备单品： 基础装备：瑜伽垫； 拉伸器械：健身球、弹力带； 有氧运动器械：跳绳； 无氧运动器械：哑铃、壶铃、健腹轮、TRX； 辅助装备：影音电子设备、镜子、毛巾以及水。  整个卧室的健身区用宜家的勒尔特衣帽架、卡莱克电视柜以及瓦瑞拉厨具隔板架来分类收纳器材，运动时取下所需装备使用，美观整洁又很便利。  从一块瑜伽垫开始 一块瑜伽垫，就能让健身小白解锁老司机的几百种健身姿势。 精力旺盛时跳个郑多燕健身操，或是做几组卷腹、平板撑；修养生息时点上香氛，放首班得瑞，平静来一场说练就练的瑜伽和普拉提。  瑜伽垫的挑选，市面上有NBR 、PVC、TPE、天然橡胶这4种材质，前2种表面有颗粒物，脏了不好洗，天然橡胶的略贵，性价比最好的TPE，价格适中，重量轻，耐磨好清洗。 厚度挑8m以上，薄了有点硌的慌。  瑜伽垫如何收纳在1m²的健身区？可以用一个篮筐或纸篓集中放，一般能放2～3个。  用瓦瑞拉塑料抽取盒上墙，盒子的体积刚好能放下卷起来的瑜伽垫，再加几个S形挂钩用作收纳跳绳、弹力带等器械，一举两得。  用一块洞洞板，按需添加挂钩，用来放瑜伽垫等轻量器械，免去墙面打孔的麻烦。  充分利用墙面小隔板，除了瑜伽垫，再多个泡沫轴也能有序摆放。 最不占空间也是最直接的解决方法就是用挂钩，不仅节省空间，还可以悬挂其他东西。 基础升级，加个健身球 健身球是女孩子最常用的器械之一，是提升耐力和平衡性训练的最佳辅助工具，它适合所有人锻炼，有很好的损伤恢复和康复功能。 那怕坐在上面也可以帮助骨盆肌训练，对女性好处多多。 使用购买时需要根据身高来挑选健身球直径，1.6米以下适合45cm，1.6米～1.8米选择55cm，1.8米以上选择65cm直径的健身球。 随意放在角落不仅不卫生，也太占空间，悬挂是收纳的最好方式。 安装一个专业的木制或铁艺架子，收纳稳固，摆在墙上像Jeff Koons的凝视球艺术装置。 墙角处可以弄根绳子或者一张网来固定。 有氧跳绳，搭配弹力绳辅助 有氧训练的平价器械，可以选跳绳，其实跳绳也能玩出很多花样，双摇就很难解锁，不知道我们的粉丝里面有多少人会？ 跳绳是一项高效减脂的有氧运动，跳绳20分钟=燃脂1个小时！因为每分钟跳140次，跳满10分钟，就相当于跑步半个小时以上。 有很多女生关心跳绳会不会粗小腿，答案是不仅不，还能瘦腿、瘦腰、提臀。 建议大家准备一条弹力绳做辅助训练，它不仅能拉伸肌肉，还能进行力量、柔韧、弹跳等训练，能做一些针对型动作还可以瘦手臂，减去拜拜肉，瘦大腿，塑造完美臀型。 娘娘的这个动作难度系度太大了！ 跳绳、弹力绳便于携带，随时随地都可以用，收纳简单，挂钩和衣帽架就是它的好去处。 悬挂放置就不会有缠绕在一起的烦恼，可以用相同收纳方法的健身器材还有拳击手套、拉力器、TRX。 TRX，全身阻力训练 前面提到了TRX，以前在欧美电影里看过很多美国大兵用它训练，它是靠自身的重量作为阻力，通过调节绳子的不同长度，来训练全身肌肉。 《我是歌手》里李健就练TRX，挂在门上就可以练 使用方便，只需要在墙上或是门后安装固定一个挂钩。 因为这个挂钩需要足够的承重，安装必须要打膨胀螺丝来加固，以防健身时器械滑落，导致摔伤。 是不是很像体操的吊环，在房顶弄个吊环，每天练一波，解锁各种动作，你也许会成为体操运动选手哦。 减脂加塑形，举举哑铃 力量训练的器械，可以在哑铃、壶铃里挑选。 哑铃入门简单，既能塑形又能练习肌肉耐力，可以添3～5个不同重量的哑铃做力量训练，既能减脂，还能使身体曲线变的更好。 壶铃这个超棒的器材，总让人忽略，它的外形像带把手的钟摆，可以用它做一些摆荡和抓举等发力的动作。 维秘超模为了背大翅膀，训练计划里也有提着壶铃深蹲，摆举。 肌力与体能专家Jason Brown曾说：如果你的目标是壮，你不需要壶铃。但如果你的目标包括燃烧脂肪、增加耐力，壶铃非常好用。 轻量级的哑铃、壶铃可以放在承重力不错的衣帽挂上，能将垂直空间充分利用，与网球拍、棒球棍、跳绳等器材分层展示，再多也不会乱。 让置物架承重系数变大，墙内打膨胀螺丝固定。哑铃壶铃数量很多，可以按重量分几层，便于训练时一秒就能找到合适的重量。 用开放柜来收纳哑铃也是一个很好的办法，每个格子里放不同的器材，就能组合一个功能强大的健身区。 前面所提到的所有器械都可以收纳进柜子里。宜家的官网上有一些健身区域的方案你可以用来参考。 如何准备影音设备？ 影音设备不可或缺，打开音乐，为健身助力，使运动激情不断升温。还能播放一些健身视频，指导动作，增加健身知识，解锁运动技能。 在家里运动就不要戴着耳机了，你只需要手机（iPad） 音响。 通过蓝牙连接手机和音响，打开音乐或者Keep App就能学起来。 一款3层小推车用来作健身区，顶层肯定要影音设备，二层可以放些水和毛巾，三层用来放器材。移动小推车，家里任何一块空地都能成为你的健身区。 iPad屏幕大小适中，看一些视频动作跟着学，根本不用停下。需要注意的是放iPad的隔板架位置最好在人的水平视线上。 对于近视，可以准备一个电视机，用来播放健身视频，其他的器械和运动装备可以环绕影音设备做一整面收纳架。 瑞典的String弦架，用来做健身区的收纳再适合不过，能随意添加层数，根据所需自由组合，安装和拆卸都很方便，但是承重不够，过重的哑铃和壶铃还是要放在凳子上。 其他装备补充 准备一面镜子，这样就可以观察自己的动作有没有做到位，也能及时跟进身体的变化，提高信心和动力，使减脂塑形计划更加有效的进行。 应对训练后，双腿的肌肉变硬不知道该如何放松？还有第二天肌肉的肿胀酸疼？一根泡沫轴就可以搞定。 运动完，泡沫轴滚几下，舒缓肌肉的紧张感，达到放松拉伸肌肉的目的。 做好健身区后， 为了夏天能穿上比基尼， 让我们制定一份完整的训练计划吧。 |
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