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没人喜欢在健身房等器械，不仅让人沮丧，还会消耗动力：它会迫使长时间休息，这会损害你的减脂效果，降低你的有氧效果，冷却你的身体（容易受伤）。 这时候不要傻站在那儿等着做固定的动作，正确的做法是使用强度相似、针对相同目标肌肉群的替代动作。你可以在健身房完成更多训练，节省更多时间，保持高心率，获得更多成果。 01 杠铃卧推 Barbell Bench Press 杠铃卧推是最好的胸部力量训练。不幸的是，高峰期的卧推架旁边永远都是人。
——替代训练—— 交替式哑铃卧推 Alternating Dumbbell Bench Presses 首先，你通常都会有一个长凳能用。其次，通过两边交替进行，你可以增加紧张状态时长，从而获得更大的泵感和肌肉刺激。第三，因为你分别专注每只手臂，可以增加稳定肌肉的力量，并调节两边肌肉力量的不平衡。
02 杠铃深蹲 Barbell Squats 没有什么能像在深蹲架上做杠铃深蹲更能打造粗壮大腿、全身肌肉并且还具备燃脂功能的运动了。然而太多人等着深蹲架，做杠铃深蹲就变得很困难：你不得不卸掉肩上的负重。 ——替代训练—— 保加利亚箭步/分腿蹲 Bulgarian Split Squat 保加利亚箭步蹲可以轰炸你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌。更好的是，你只需要哑铃和长凳，就可以完成训练。另外，由于它每次训练一条腿，所以还能改善你的平衡性和核心稳定性，同时消除任何不对称。
03 腿举/蹬腿 Legs Press 因为很多新手还不具备做杠铃深蹲的技巧和能力，所以腿举架也非常受欢迎。 ——替代训练—— 高脚杯深蹲 Goblet Squat 与其等着做腿举，不如直接拿个哑铃或壶铃做高脚杯深蹲去刺激你的股四头肌。它通过全方位的运动去强化你的核心，还可以纠正深蹲姿势和发力技巧，从而建立一个良好的运动模式。
04 坐姿绳索划船 Seated Cable Row 坐姿绳索划船对于中背部和肩袖的薄弱肌肉的训练非常有效。 ——替代训练—— 仰卧垂悬臂屈伸 Suspended Inverted Row 用TRX或史密斯机做仰卧垂悬臂屈伸，它针对相同的肌肉群。因为这是自重训练，这会卸掉很多关节和肌肉的压力，如果想要增加难度，可以把你的脚放在箱子、台阶或者凳子上。
05 健身球 Stability Balls 健身球可以强制你的核心，因此能够提升任何核心训练难度。 ——替代训练—— TRX锯式 TRX Body Saw 如果没办法在健身球上做仰卧起坐或卷腹，那就做TRX锯式伸展。它同样是针对核心肌肉，而且比健身球带来的肌肉刺激更多。
06 引体向上 Pull-ups 引体向上是练出宽厚背阔肌、强健肩部和强大握力的最佳训练。你可能认为你会用绳索下拉来代替引体向上，但我这次推荐一个不同的方法。
——替代训练—— 农夫行走 Farmers Carry 首先，农夫行走可以训练到握力，这是绳索下拉没办法带给你的。其次，你可以平衡地强化肩部和肩袖——特别是用大负重的时候。
07 臂屈伸 Dip 臂屈伸是打造浑圆胸肌非常不错的自重训练：它可以极大刺激你的胸肌、肩部和肱三头肌，同时它也是一个安全的功能性运动。
——替代训练—— 窄距俯卧撑 Close-Grip Push-Ups 窄距俯卧撑针对的也是上述肌肉群（以及你的核心）。如果你想增加额外的增益，相比臂屈伸，俯卧撑增加负重要容易得多——你只需要把脚放到箱子上或者放一块板子在你背上。
08 药球 Medicine Ball 药球可以帮助训练爆发力并避免伤及无辜（手动滑稽）。你可以把它砸到地上、甩到坚固的墙上、让它反弹或者把它推到很远的地方。如果没有健身球，把其他器材砸地上甩墙上，都是非常危险的。
——替代训练—— 壶铃摆荡 Kettlebell Swing 虽然壶铃摆荡和砸药球不是一回事，但它带给你的惊喜要比其他运动多得多。它可以提升整体的协调性和身体激活能力，训练3倍拉伸膝盖、脚踝和髋部，并燃烧你的臀部。对于熟练使用壶铃的朋友，可以做单臂交替的摆荡来提升运动的强度和复杂性。
09 健腹轮 Abs Wheels 健腹轮同样是刺激核心的器材，有了它八块腹肌不是梦，然而在健身房是真的很少见。
——替代训练—— 土耳其起立 Turkish Get-Up 土耳其起立不仅可以强化核心，在负重状态下完成起立的过程还可以提升全身的稳定性。
10 有氧训练器械 Cardio Equipment 自行车、椭圆机和跑步机在任何健身房都是最受欢迎的，所以，高峰期想都别想。
——替代训练—— 高强度间歇性训练 HIIT 找到一个区域，做高脚杯深蹲、俯卧撑、哑铃划船和蹲跳，看看在一个时间段内你可以做几轮。或者，如果你担心会影响力量训练，那就跳绳10分钟。 你同样可以去户外完成这些运动：去公园骑车，去街上慢跑，去水里游啊游。 |
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